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痩せるトーストはコレ!のせるべき具材&食べ方

つやプラ / 2023年12月8日 19時30分

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朝食で「トースト」を食べる方は多いですよね。

しかし、トーストは糖質を多く含むため、ダイエット中はさけたいと思う気持ちもあるでしょう。

管理栄養士の筆者が、痩せ効果が期待できるトーストの具材&レシピをご紹介します。

■太りにくいトーストの食べ方

食パン1枚(6枚切・約60グラム)の栄養価は、エネルギー149キロカロリー・タンパク質5.3グラム・脂質2.5グラム・炭水化物27.8グラムであり、炭水化物が多く含まれていることがわかります。

炭水化物の多い食材を食べると血糖値が上がるため、元の血糖値に戻すために「インスリン」が分泌されます。

インスリンは、余分な糖を脂肪として身体に蓄積する働きがあるため、トーストの食べ過ぎやトーストだけ食べることで、太る原因につながることがあります。

対策として、「タンパク質」や「食物繊維」をトーストにプラスすることがおすすめ。急激な血糖値上昇の予防効果が期待でき、腹持ちもよくなるため、ダイエットに役立ちますよ。

■トーストと一緒に食べるべき!痩せるトーストのレシピ2つ

(1)舞茸とタコのチーズトースト

舞茸には「不溶性食物繊維」が豊富に含まれており、血糖値や血中脂肪の上昇を穏やかにする働きがあるのだそう。

一方、タコには良質な「タンパク質」や「ナイアシン」「ビタミンE」などの栄養素が含まれています。

ナイアシンやビタミンEには血行を促進する作用があるため、代謝が上がり痩せやすい身体へと導くことができます。

ヘルシーながら食べごたえがあるため、朝食や昼食にもおすすめですよ。

材料(1人分)

・食パン 1枚

・舞茸 1/4パック

・タコ 50g(足1本ほど)

・スライスチーズ 1~2枚

・バター 小さじ1

作り方

(1)舞茸は、食べやすいようにさいておきます。タコは、一口大にカットしておきます。

(2)フライパンにバターを熱して、(1)具材に火が通るまで炒め、塩・こしょう(分量外)で味をつけます。

(3)食パンの上に(2)とスライスチーズをのせ、トースターでチーズが溶けるまで加熱したら完成です。

(2)かぼちゃの味噌ヨーグルトトースト

かぼちゃには「食物繊維」や「ビタミンE」が含まれており、便秘予防&血行改善効果が期待できるので、痩せ効果を高めてくれるでしょう。

一方、味噌やヨーグルトには「乳酸菌」が豊富に含まれています。乳酸菌には、腸内で食物繊維をエサに増殖し、腸内環境を整える効果があるといわれています。

つまり、食物繊維が豊富なかぼちゃと、味噌・ヨーグルトを組み合わせることで、効率の良い腸活効果が期待できます。

味の相性も良いため、ぜひお試しくださいね。

材料・1人分

・食パン 1枚

・かぼちゃ 50g

・ミニトマト 3~4個

・スライスチーズ

・味噌 適量

・プレーンヨーグルト 適量

作り方

(1)かぼちゃを食べやすい大きさにカットして、電子レンジ(600W・3分~5分:様子を見ながら追加加熱)で加熱します。塩・こしょう(分量外)で味をつけておきましょう。

(2)ミニトマトは、洗って半分にカットしておきます。

(3)食パンに味噌、ヨーグルトの順に薄く塗り広げ、(1)と(2)をトッピングします。

(4)(3)にスライスチーズをのせて、トースターでチーズが溶けるまで加熱したら完成です。

太りやすい印象がある「トースト」ですが、痩せ効果が期待できる食材をトッピングにすることで、ダイエットに役立てることができます。

ぜひ、ご紹介した食材でトーストを作ってみてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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