白米・麺・パン…痩せたい人がすべき炭水化物の摂り方

ダイエット中の摂取カロリーを抑えるため、抜きがちな「炭水化物」。

ですが、炭水化物を全く摂らないダイエットをしていると、リバウンドが起こりやすくなるなど、逆に痩せにくい身体になってしまう場合もあります。

インナービューティー料理研究家の筆者が、痩せたい方が摂るべき炭水化物をご紹介します。

■炭水化物は、なぜ必要？

炭水化物とは、パスタやうどんなどの麺類、米、パンなどの穀物を使った主食のことをさします。

これらの炭水化物は、私たちの身体のエネルギー源となる重要な栄養素です。

不足すると、空腹感が続いたり、集中力・やる気の低下など、特に日中の活動に大きな影響を与える場合があります。

炭水化物のカロリー

ダイエット中に、運動などによって燃焼する「消費カロリー」より、食事による「摂取カロリー」が上回り続けると、私たちの身体は太りやすくなります。

そのため、炭水化物のカロリーが気になりますよね。米やパンのカロリー目安は、下記の通りになります。

・お茶碗一杯の白米：約250キロカロリー

・食パン1枚（6枚切り）：約149キロカロリー

・クロワッサン1個：約263キロカロリー

・メロンパン1個：260キロカロリー

・全粒粉パン1個：約151キロカロリー

パンは、製造元のバターの使用量によって数値が変わるので、参考程度にしてください。

■ダイエット中のパン選びのコツ

ダイエット中にご飯よりもパンを選ぶ場合は、「食物繊維」や「ビタミン」「ミネラル類」が豊富な全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。

食物繊維によって噛む回数が増えると、満腹中枢を得やすくなるため、食べすぎ予防につながります。

また、これらのパンは、血糖値の上昇を緩やかにする「GI値」が低いため、太りにくい身体作りに向いています。

■痩せるご飯の食べ方

白米は、食べすぎなければダイエット中に食べても問題ありません。おかずと交互にしっかりよく噛んで食べることで、満腹感も得やすいでしょう。

パンのように脂質や砂糖を含んでいないため、ダイエット中は、パン類より白米を優先させることをおすすめします。

玄米や雑穀を混ぜて炊く

白米に玄米や雑穀を少量混ぜて炊くことで、「食物繊維」をプラスすることができます。そのため、より咀嚼回数アップを狙えます。

咀嚼回数の増加は満腹中枢を刺激しやすくなるということだけでなく、消化のサポートにもつながります。

雑穀類は、食物繊維のほかに「ビタミン類」も豊富に含んでいるため、代謝のサポートや美肌作りにも役立ちます。

具沢山な炊き込みご飯もおすすめですよ。

■太りにくい麺の食べ方

麺類を選ぶ際は、パスタよりもカロリーが低い蕎麦やうどんにしましょう。特に、蕎麦は「食物繊維」が豊富で、GI値が低い食品なのでおすすめです。

麵で一食を完結させるのなら、野菜や肉類などの具材をたっぷりと合わせることが必須です。具沢山にすることで咀嚼回数が増え、不足しがちな「ビタミン」や「ミネラル類」を補給することができます。

麵自体を減らしても、具沢山にすることで満腹感を得ることができ、カロリー過多を防ぐことにもつながります。

ダイエット中はご紹介したことを参考に、「食べたら動く」「食べすぎたら、その日の夜や翌日の食事で調整をする」といったことを心がけることも、リバウンド予防のために大切です。

食を楽しみながら太りにくい身体作りをし、2024年も身体の中から健やかに過ごしましょう。

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）