理想の美腹に！プランクチャレンジ基本から応用までまとめ

ダイエットに励んでもなかなか解消できないポッコリ下腹にお悩みのみなさん、1ヶ月のプランクチャレンジで理想の美腹を手に入れてみませんか？　体幹を鍛えて痩せやすい身体作りにも効果を発揮してくれる、プランクチャレンジの基本から応用編までをまとめてみました。

■ポッコリ下腹解消！1ヶ月のプランクチャレンジでお腹ヤセ

プランクチャレンジの効果とは!?

シンプルな動作ながら引き締め効果は抜群のプランクポーズは、時間のない人や、運動が苦手な人にオススメです。理由は、肩から脚の付け根までの胴体部分である体幹を効率よく鍛えられるから。それでは、体幹を鍛えるメリットを見てみましょう。

1.美腹になる

おへそから下3センチのみぞおち辺りの「丹田」は、気を貯めるところと言われています。下腹の力が抜けると体の力が抜けて、手足の筋肉を酷使することになります。つまり手足はガッチリ太くなり、お腹はポッコリゆるゆる状態に。しかし、吐く息とともにおへそを腰の方に引き寄せると（※ドローイングといいます）お腹に力が入り、背筋も伸びます。美腹は美しい姿勢から作られることを忘れずに。

2.太りにくいカラダになる

体幹部分である胸・お腹・お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝率が上がり、太りにくい体質へと変化します。しかも筋肉をつけることで体脂肪が減り、見た目にも美しく引き締まったボディラインになります。

3.むくみや冷えの解消

筋肉は熱を産出します。体幹を鍛えることで、体温が上がり血流もよくなります。

4.運動のパフォーマンスが向上し、疲れ知らずのカラダになる

筋量が少ないと本来使われるべき部位の筋肉ではなく、その周りの筋肉が酷使されてしまいます。例えば体幹を使い腰を下げてヒップアップ効果を狙うスクワット。体幹が安定していないと、腰が痛くなる・太ももがパンパンになる・膝が痛いなど、ただ疲れるだけで効果を感じられないと思います。

5.姿勢がよくなり肩こりや便秘解消

体幹を鍛えることで正しい姿勢を意識しやすく、しかも持続しやすくなります。腰痛、肩こり、便秘は猫背姿勢、反り腰などが原因で起きる場合も多いので、辛い症状も解消できそうです。

プランクポーズの基本姿勢

プランクポーズはシンプルな動作ですが、頭からかかとまでは一直線を必ずキープしましょう。この正しい姿勢を意識しないと、効果は半減です！

プランクポーズのポイント

両ひじは肩幅の間隔で床につけること。このひじの位置が開くと胸やお腹の力が抜けて、腰が床に落ちてしまいます。次にドローイングを意識し、背中や腰、太もも裏などを押し上げてください。これは弱い関節を守るためにも大切なことです。

プランクチャレンジのやり方

実践期間30日間で、トライしてみてください。必ずボディラインに変化が現れます。

1.両ひじを肩幅に開き、ひじ、ひざを床につけます。両ひじは肩幅を意識して！

2.両膝を床から離し、そのまま10秒キープ。これを1日5回実践。目線は斜め前に向け、首の後ろも伸ばしましょう。

■1ヶ月で今すぐ脱げる身体になる！進化系プランク

進化系プランクポーズの効果と基本姿勢

今回ご紹介するポーズの特徴は、体幹部分を上下させることで、二の腕はもちろん全身引き締め効果をアップさせます。二の腕の筋肉は押し出す力で鍛えられます。さらに体幹を上下させる動きで、肩甲骨周辺からタブつく脇肉も鍛えられるので、夏仕様のカラダに。とは言え、この動作を利用して効率よく動くためには、少々筋力が必要です。そこで、肩や肘を痛めないよう、手を組みお尻を少し上げた形が基本姿勢になります。ポイントは、おへそを腰の方に引き寄せたまま（※ドローイング）、息を吐きながらお尻を高く押し上げ、息を吸いながらお腹を床に近づける動作をゆっくりと繰り返すことです。

進化系プランクチャレンジのやり方

実践期間30日間で、トライしてみてください。必ずボディラインに変化が現れます。

1.両ひじを肩幅に開き、両手を組み、ひざを床につけます。両ひじは肩幅を意識して！

2.両膝を床から離し、お尻を少し持ち上げた状態を作ります。この時、肘の真上に肩がくるようにしましょう。
 

3.息を吐きながら、お腹を床ギリギリまでゆっくりと近づけます。
 
4.息を吐きながら、お腹でお尻を押し上げます。この動作を8回、ゆっくりと繰り返しましょう。

プランクチャレンジが初めての方は、まず基本の姿勢から始めてみましょう。心地よい筋肉痛を感じるくらいが、ちょうどよく効いている証拠です。基本の姿勢であまり効果を感じられなくなった人は、ぜひ応用編の進化形プランクチャレンジにも挑戦してみてください。毎日の習慣にすることで、確実にボディラインが引き締まってくることを実感できるはずですよ！

（LAR編集部）