自分のペースでトライ！美腹シルエットを作るエクサまとめ

30代・40代になると、一度ついたお肉がなかなか落ちなくて苦労している方も多いのではないでしょうか。今回は、中でも部分痩せが難しいお腹周りに効くエクササイズを、3つピックアップしてみました。それぞれボディラインに変化が現れるまでの目安期間もご紹介しているので、ぜひ今日からトライしてみてくださいね！

■お腹周りが太ってしまうワケ

お腹周りが太る理由は、摂取カロリー＞消費カロリー＝体脂肪。体はどこかで重心をとろうとして、おへそ周辺から脂肪をためこむからです。詳しくは、関連記事またはLARの筆者の過去記事より「私にもある「2つの脂肪」って？お腹周りに脂肪がつきやすい理由」をご覧くださいね！

■あなたは平気？バランスエクサでカラダ年齢をチェック！

このエクササイズは、脇腹やヒップラインの引締め効果が期待出来ます。動きも立膝になり両足を前に出すだけ。しかし、意外とバランスが取りづらい、足を前に出すのが辛いと感じる人も多いかもしれません。理由は、腹筋や背筋と言った体幹の筋力が低下している。もしくは、股関節など関節の可動域が狭くなっているなどが考えられます。つまり、体の加齢度合いが如実に表れます。

動作のポイント

足を前に出す時にバタン！　と下ろさず、音を立てないように意識しましょう。これは、脚の筋肉は腸腰筋（＝大腰筋＋腸骨筋）が使えていないために、脚の筋肉だけで動作しようとしているからです。普段階段を上る時や歩く時にバタバタ音がする人は、脚の筋肉は発達（太い）していますが、お腹の筋肉は低下（太い）している人が多いです。是非、音を立てず、ふらつかず、動作してみて下さい。

実践したい期間

3週間トライしてみて下さい。必ずボディラインに変化が現れます。

やり方

1.　膝立ちになり両腕を胸の前でクロスします。つま先は床に立てて、膝から肩まで縦一直線になるように、姿勢を整えましょう。

2.　膝が90度になるのを目安に右足を大きく前に一歩。このとき、
・バランスを崩さない
・足で床にすらないようにする
・左右の肩の高さが変わらないようにする

3.　そのまま右足を後ろに戻します。

4.　反対側も同様に動作しましょう。左右8回を1セット。慣れてきたら2セットを目安に動作しましょう。

■辛いけど即効く！美腹シルエットを作るエクサ

エクササイズの効果

このエクササイズは、体幹の腹筋や背筋の大きな筋肉を使いながら、引き締まったお腹周りを作ります。さらにねじる動作で女性らしいクビレと薄いボディラインで華奢なシルエットに仕上げます。

エクササイズのポイント・注意点

ねじる動作が辛い人は、まず両手を前に伸ばすだけで十分です。この時、前に伸ばした指先は前に押し出し、みぞおち（おへそ付近）は後ろに押し出しながらバランスをとることです。現在腰痛でお困りの方は、改善してからもしくは、無理のない範囲で動作して下さい。

実践したい期間

3週間トライしてみて下さい。必ずボディラインに変化が現れます。

やり方

1.床に座って両足を床から離し、かかとを膝の高さに引き上げます。両手のひらを合わせ、指を絡めたら人差し指だけ前に向けます。腰骨の真上に肩が来る位置で、腹筋と背筋で背骨を押すイメージで、体幹を意識しましょう。

2.そのまま息を吐きながら、指先を左方向に押し出します。息を吸いながら上体を正面に戻します。

3.息を吐きながら、指先を右方向に押し出します。左右5回を目安に1セット。慣れてきたら2セットを目標に動作しましょう。

■多忙な人におススメ！二の腕＆お腹が同時に引き締まるエクササイズ

このエクササイズは、体幹を安定させながら腕立てをします。女性の場合は腕立て伏せが苦手な人も多いので、足を後ろに伸ばすのがキツい人は、両膝を床に付けたままで十分です。肘を曲げる際は、横に開かずに肘を少し曲げたら、両胸に肘を付けるイメージで脇を締めて下さい。脇肉や脇腹にもしっかりと効いてきます。

実践期間

3週間トライしてみて下さい。必ずボディラインに変化が現れます。ただし腰痛でお困りの方は改善してから、もしくは無理のない範囲で動作して下さい。

やり方

1.　両手、両膝を床に付けます。手首の真上に肩が、膝の真上に腰がくるように姿勢を整えましょう。つま先を床に立て尾てい骨を前に押し出すイメージで、お腹の筋肉で腰を天井方向に押し上げて体幹を安定させます。

2.　そのまま左足を腰の高さに伸ばします。

3.　そのまま顎を床に近づけます。このとき両肘は背中でくっつけるように脇を締め、上体がつぶれないように注意して下さい。この時も腰が反りすぎないように体幹を意識して下さい。5回動作したら反対側も同様に動作しましょう。

 

今回ご紹介したエクササイズは、ピックアップした順に難易度も高くなっています。辛いけど効果は抜群なエクササイズで一気にお腹を引き締めるも良し、手軽にできるエクササイズでまずは毎日続けることを目標にするのも良し。自分のペースに合ったエクササイズを選んで、お腹美人を目指しましょう。

（LAR編集部）