レンジで超簡単！痩せる鶏肉の食べ方2つ

ダイエット中には、「鶏肉」を食べるのがおすすめです。

管理栄養士の筆者が、ダイエットに鶏肉をすすめる理由と、レンジでできる簡単レシピをご紹介します。

■鶏肉で痩せ体質になるのはなぜ？

ダイエット中はカロリーの調整が大事ですが、同時に「タンパク質」の摂取も大切です。

タンパク質は、筋肉を作る材料。筋肉量と基礎代謝量は比例しているため、ダイエット中にタンパク質をしっかり摂ることは、痩せやすい身体作りに役立ちます。

鶏肉は、肉類のなかでも低カロリー＆高タンパク質であり、噛みごたえがあることからもダイエットに向いている食材です。

味のクセもないため、和・洋・中どんな調理法でも美味しく仕上がる点も嬉しいポイントでしょう。

ダイエットには自炊がおすすめですが、毎日手の込んだ料理を作るのは大変ですよね。そこで、電子レンジで作る「簡単＆痩せ効果UPを狙う鶏肉レシピ」をご紹介します。

■レンジで簡単！痩せる鶏肉レシピ2つ

(1)鶏肉と梅のレンジ蒸し

材料（2人分）

・鶏もも肉　1枚（200～300g程度）

・キャベツ　200g

・梅干し　2個

・大葉　2枚

A

・酒　大さじ1

・しょうゆ　大さじ1

作り方

（1）鶏もも肉は、皮を取り除いて食べやすい大きさにカットします。キャベツも食べやすい大きさに、ざく切りにします。

大葉は根本を切って、千切りにしてください。

（2）梅干しの種を取り除いて刻み、Aの調味料と合わせておきます。

（3）耐熱皿にキャベツをしいて、その上に鶏もも肉をのせ、（2）を回しかけます。

（4）（3）にラップをふんわりかけて、600Wの電子レンジで5～6分間加熱します。

その後、鶏肉に火が通っているか確認します。火が通っていない場合は、様子を見ながら1分間ずつ追加で加熱してください。

（5）（4）をお皿に盛り付けて、大葉をトッピングしたら完成です。

ポイント

梅には「クエン酸」が含まれています。

クエン酸は、体内のクエン酸回路を活性化することでエネルギー代謝を上げるため、ダイエット効果が期待できます。

また、梅には「ムメフラール」という成分も含まれており、血流を改善する効果が期待できるのだそう。

血行が良くなると代謝が上がるため、梅と鶏肉を組み合わせると痩せ効果UPが狙えます。

(2)大根と鶏肉のさっぱり煮

材料（2人分）

・大根　5～6cm（200～300g程度）

・鶏もも肉　1枚（200～300g程度）

・青ネギ　適量

・七味（お好みで）　適量

A

・水　100ml

・酒　大さじ2

・黒酢　大さじ3

・しょうゆ　大さじ1.5

・はちみつ　大さじ1

・すりおろし生姜　小さじ2

作り方

（1）大根は皮をむいて、厚さ2cmほどの半月切りにします。

耐熱ボウルに入れ、大根がかぶるくらいの水（分量外）を加えてラップをふんわりかけます。600Wの電子レンジで5分間加熱します。

（2）鶏もも肉は一口大にカットし、火が通りやすいようにフォークで全体に穴を開けます。

（3）（1）とは別の耐熱ボウルに（2）とAの調味料を加えて、よく混ぜます。ラップをかけて600Wの電子レンジで5分間加熱します。

鶏肉に火が通らない場合は、箸で全体をかき混ぜてから、1分間ずつ加熱時間を追加してください。

（4）（3）の耐熱ボウルに、水気をきった（1）をのせます。ふんわりと優しくラップをして、600Wの電子レンジで4分半～5分間加熱します。

（5）（4）をお皿に盛り付けて、小口切りにした青ネギと七味をトッピングしたら完成です。

ポイント

お酢や黒酢には、代謝を上げる効果が期待できる「クエン酸」が含まれています。

また、お酢を継続的に摂取すると内臓脂肪が減少するということも報告されているため、このレシピは鶏肉の痩せ効果を底上げしてくれるでしょう。

生姜には血行促進効果、七味に含まれる唐辛子には脂肪燃焼効果が期待できます。ぜひ、プラスしてみてくださいね。

身体もポカポカと温まるため、寒い日におすすめですよ。

レンジ調理であれば油を使わずにすみますし、洗い物が減らせるというメリットもあります。痩せ効果が高い「鶏肉」を、美味しく＆効率的にダイエットに役立ててくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）