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レンジで4分!痩せるブロッコリーの食べ方2つ

つやプラ / 2024年4月10日 12時0分

レンジで4分!痩せるブロッコリーの食べ方2つ

美容や健康に役立つブロッコリーは、ダイエットにおいても、強い味方になってくれます。

管理栄養士の筆者が、レンジで簡単にできる、痩せるのに大いに役立つブロッコリーの食べ方をご紹介します。

■血液サラサラ!タンパク質で基礎代謝量もUP

ブロッコリーには、「ビタミンE」や「鉄」「ビタミンC」「食物繊維」などの栄養成分が含まれています。

ビタミンEや鉄には、血流を改善する働きがあります。細胞に十分な酸素や栄養素が行き渡ることで代謝が上がり、痩せ体質へと近づくことができます。

また、食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、代謝を上げる働きをさらに高めてくれます。

さらに、ブロッコリーには野菜類の中で「タンパク質」が多く含まれているため(100g中5.4g)、筋肉量を上げて基礎代謝量をUPさせるのに役立ちます。

■ブロッコリーは電子レンジで調理するのがおすすめ

このようにダイエットに役立つブロッコリーには、電子レンジ調理がおすすめです。

ブロッコリーに含まれるビタミンCには抗酸化作用があるため、美肌・美白作用が期待できますが、水溶性という性質があります。

また、むくみ予防に役立つ「カリウム」もブロッコリーには多く含まれていますが、ビタミンCと同様、水溶性の性質を持ちます。

そのため、ブロッコリーを茹でてしまうとビタミンCが流出して、せっかくの美容・健康作用を最大限に得られないおそれがあります。

電子レンジ調理であれば、ビタミンCやカリウムの流出を防ぐことができるうえ、時短調理ができるため、一石二鳥といえます。

■レンジで5分!ブロッコリーの痩せるレシピ2つ

電子レンジ約5分ほどの加熱で簡単にできる、ブロッコリーのレシピを、2つご紹介します。

(1)ブロッコリーと塩麹のオイル蒸し

ブロッコリーに含まれるビタミンEは脂溶性であるため、オリーブオイルを加えることで吸収率がUPします。

塩麹には、栄養素の代謝を促す「ビタミンB群」が豊富に含まれており、さらにダイエットをサポートしてくれますよ。

少し時間が経つと味がしっかり染み込むため、作り置きにもぴったりです。

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株

オリーブオイル 大さじ1

★塩麹 大さじ1

★にんにくすりおろし 小さじ1

作り方

(1)ブロッコリーは小房に分けて一口大にカットします。

(2)耐熱容器にブロッコリーを重ならないように並べ、オリーブオイルをまわしかけて、ふんわりラップをして600Wで1分加熱します。

(2)水分が出ていたら水切りをして、★印の調味料を加え、再びラップをして600Wで2~3分、様子を見ながら加熱します。

(4)全体を混ぜて、器に盛り付けたら完成です。

(2)ブロッコリーのヨーグルト和え

ブロッコリーに含まれる食物繊維(プレバイオティクス)と、ヨーグルトの乳酸菌(プロバイオティクス)を同時に摂取すると、腸内環境を整える働きが最大限に発揮できるといわれています。

腸内環境が整うことで代謝が上がり、痩せ体質に近づきやすくなります。

また、唐辛子に含まれる「カプサイシン」には脂肪燃焼作用がありますし、唐辛子を加えることで味にアクセントがつけられます。ダイエットサポートを得ながら、ピリっと美味しい和え物に仕上がりますよ。

粉チーズを仕上げにプラスしても美味しいため、ぜひ試してみてください。

材料(2人分)

ブロッコリー 1/4株

赤パプリカ 1/4個

★ヨーグルト 大さじ2

★牛乳 小さじ1

★こしょう 小さじ1/2

★唐辛子パウダー 小さじ1/4

作り方

(1)ブロッコリーは小房に分けて一口大にカットします。赤パプリカは3cm幅の細切りにします。

(2)耐熱容器にブロッコリーとパプリカを重ならないようにのせ、ふんわりラップをかけて600Wで3~4分、様子を見ながら加熱します。加熱が足りない場合は、全体をかき混ぜてから30秒ずつ追加加熱します。

(3)★印の調味料を混ぜ合わせておき、(2)の野菜とさっと和えれば完成です。

それだけで食べても美味しく、美容・健康にうれしい働きたっぷりのブロッコリー。ご紹介したレシピを参考に、少しの工夫で、さらに美味しく&痩せやすく、を目指してくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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