レンジで4分！痩せるブロッコリーの食べ方2つ

美容や健康に役立つブロッコリーは、ダイエットにおいても、強い味方になってくれます。

管理栄養士の筆者が、レンジで簡単にできる、痩せるのに大いに役立つブロッコリーの食べ方をご紹介します。

■血液サラサラ！タンパク質で基礎代謝量もUP

ブロッコリーには、「ビタミンE」や「鉄」「ビタミンC」「食物繊維」などの栄養成分が含まれています。

ビタミンEや鉄には、血流を改善する働きがあります。細胞に十分な酸素や栄養素が行き渡ることで代謝が上がり、痩せ体質へと近づくことができます。

また、食物繊維には腸内環境を整える働きがあるため、代謝を上げる働きをさらに高めてくれます。

さらに、ブロッコリーには野菜類の中で「タンパク質」が多く含まれているため（100g中5.4g）、筋肉量を上げて基礎代謝量をUPさせるのに役立ちます。

■ブロッコリーは電子レンジで調理するのがおすすめ

このようにダイエットに役立つブロッコリーには、電子レンジ調理がおすすめです。

ブロッコリーに含まれるビタミンCには抗酸化作用があるため、美肌・美白作用が期待できますが、水溶性という性質があります。

また、むくみ予防に役立つ「カリウム」もブロッコリーには多く含まれていますが、ビタミンCと同様、水溶性の性質を持ちます。

そのため、ブロッコリーを茹でてしまうとビタミンCが流出して、せっかくの美容・健康作用を最大限に得られないおそれがあります。

電子レンジ調理であれば、ビタミンCやカリウムの流出を防ぐことができるうえ、時短調理ができるため、一石二鳥といえます。

■レンジで5分！ブロッコリーの痩せるレシピ2つ

電子レンジ約5分ほどの加熱で簡単にできる、ブロッコリーのレシピを、2つご紹介します。

(1)ブロッコリーと塩麹のオイル蒸し

ブロッコリーに含まれるビタミンEは脂溶性であるため、オリーブオイルを加えることで吸収率がUPします。

塩麹には、栄養素の代謝を促す「ビタミンB群」が豊富に含まれており、さらにダイエットをサポートしてくれますよ。

少し時間が経つと味がしっかり染み込むため、作り置きにもぴったりです。

材料（2人分）

ブロッコリー　1/2株

オリーブオイル　大さじ1

★塩麹　大さじ1

★にんにくすりおろし　小さじ1

作り方

（1）ブロッコリーは小房に分けて一口大にカットします。

（2）耐熱容器にブロッコリーを重ならないように並べ、オリーブオイルをまわしかけて、ふんわりラップをして600Wで1分加熱します。

（2）水分が出ていたら水切りをして、★印の調味料を加え、再びラップをして600Wで2～3分、様子を見ながら加熱します。

（4）全体を混ぜて、器に盛り付けたら完成です。

(2)ブロッコリーのヨーグルト和え

ブロッコリーに含まれる食物繊維（プレバイオティクス）と、ヨーグルトの乳酸菌（プロバイオティクス）を同時に摂取すると、腸内環境を整える働きが最大限に発揮できるといわれています。

腸内環境が整うことで代謝が上がり、痩せ体質に近づきやすくなります。

また、唐辛子に含まれる「カプサイシン」には脂肪燃焼作用がありますし、唐辛子を加えることで味にアクセントがつけられます。ダイエットサポートを得ながら、ピリっと美味しい和え物に仕上がりますよ。

粉チーズを仕上げにプラスしても美味しいため、ぜひ試してみてください。

材料（2人分）

ブロッコリー　1/4株

赤パプリカ　1/4個

★ヨーグルト　大さじ2

★牛乳　小さじ1

★こしょう　小さじ1/2

★唐辛子パウダー　小さじ1/4

作り方

（1）ブロッコリーは小房に分けて一口大にカットします。赤パプリカは3cm幅の細切りにします。

（2）耐熱容器にブロッコリーとパプリカを重ならないようにのせ、ふんわりラップをかけて600Wで3～4分、様子を見ながら加熱します。加熱が足りない場合は、全体をかき混ぜてから30秒ずつ追加加熱します。

（3）★印の調味料を混ぜ合わせておき、（2）の野菜とさっと和えれば完成です。

それだけで食べても美味しく、美容・健康にうれしい働きたっぷりのブロッコリー。ご紹介したレシピを参考に、少しの工夫で、さらに美味しく＆痩せやすく、を目指してくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）