40・50代が白髪対策に選ぶべきツナ缶＆効果的な食べ方3つ

年齢を重ねと、白髪に悩むことが多いですよね。ヘアケアも大切ですが、実は食事からも対策をとることができます。

手軽に摂れるツナ缶を、白髪対策にとりいれてみませんか？

管理栄養士の筆者が、白髪対策に食べるべきツナ缶の種類やおすすめの食べ方についてご紹介します。

■ツナ缶が白髪対策に良いワケ

多くの女性が悩みを抱える白髪は、加齢やストレス、生活習慣などが原因となり、色素細胞がメラニン色素を作り出せなくなることで発生します。

丈夫で健康な髪を作り出すために食事からできることは、まずは「血行」を意識することです。

頭皮の血行が悪いと、髪の毛につながる毛細血管の血行も悪くなり、丈夫で黒い髪の毛を作り出すための栄養が足りずに、白髪が発生しやすくなるからです。

ツナ缶には、「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」というオメガ3脂肪酸が含まれています。

いずれも血液をサラサラにする作用があり、頭皮の血行改善に役立つ栄養成分です。

EPAやDHAは青魚に多く含まれているのですが、ツナ缶は生の魚を調理するよりも手軽で効率よくEPAやDHAを摂取できるため、白髪にお悩みの方は常備しておくことをおすすめします。

■白髪対策するならコレ！ツナ缶の選び方

実は、ツナ缶には複数の種類があります。

より効率的にEPAやDHAを摂取するためには、ツナ缶の選び方や食べ方を知っておく必要があります。

白髪対策に役立つツナ缶の選び方を、ご紹介しましょう。

原材料が「マグロ」のツナ缶を選ぶ

ツナ缶の原材料には「マグロ」や「カツオ」が使われることが多いのですが、白髪対策のためには「マグロ」が原材料になっているものがおすすめ。

その理由は、EPA・DHAの含有量が豊富だからです。

マグロは、「ビンナガマグロ」「キハダマグロ」という種類が使われていることが多く、中でもビンナガマグロが原材料の、油漬けタイプのツナ缶は、EPAとDHAを豊富に含んでいるのだそう。

「ツナ缶の原材料といえばマグロ」と思われがちですが、世界的には実はカツオも多く使われているため、原材料をよくチェックしてから購入しましょう。

また、ダイエット中でカロリーや脂質量が気になるという人は、水煮タイプのツナ缶を選ぶと良いですよ。

水煮タイプの場合でも、原材料がビンナガマグロのツナ缶には十分EPAやDHAが含まれていますので、問題なく白髪対策ができるでしょう。

■白髪対策におすすめ！ツナ缶の食べ方

(1)チーズと組み合わせる

チーズなどの乳製品には、「チロシン」というアミノ酸が含まれています。

チロシンは、髪の毛の色素成分メラニンの材料であるため、白髪を予防する働きがあるといわれています。

ツナ缶とチーズは味の相性が良く、組み合わせると髪の毛の材料である「タンパク質」も同時にたくさん摂取できるため、丈夫な髪づくりに一石二鳥だといえます。

ブロッコリーやキャベツなどの野菜類に、ツナ缶＋チーズをトッピングしてトースターで焼けば、簡単にバランスの良い一品ができ上がります。

また、オムレツやスクランブルエッグなどにツナ缶＋チーズを入れても手軽で美味しいですよ。

ぜひ、組み合わせを意識して食べてみてください。

(2)舞茸と組み合わせる

ツナ缶と舞茸の組み合わせも、白髪対策にはおすすめです。

舞茸に含まれる「ビオチン」は、アミノ酸の代謝に関与しており、十分に摂取することでアミノ酸からタンパク質がスムーズに生成され、丈夫で健康な髪の毛が作られるのだそう。

また、ビオチンは糖の代謝にも関与しており、糖質からエネルギーを生み出してダイエットサポートも期待できるため、ダイエット中の人にもぴったりですよ。

「ツナ缶と舞茸の炊き込みご飯」は、手軽に作れて、魚の旨味をたっぷり感じられるメニューです。糖質が気になる人も、ビオチンの糖代謝の作用によって、罪悪感なく食べられるでしょう。

その他、「ツナ缶と舞茸のスープ」などのメニューも良いですね。

ビオチンは水溶性の成分ですので、炊き込みご飯やスープなどのメニューにすると、無駄なく摂取することができますよ。

(3)汁までしっかり使う

ツナ缶の汁は捨ててしまいがちですが、EPAやDHAなどの栄養成分や水溶性の成分が含まれているため、余すことなく使いましょう。

カロリーが気になる人は、水煮タイプのツナ缶を選び、汁まで使うようにすればOKです。

パスタやスープ・味噌汁、炊き込みご飯などにツナ缶を使う場合は汁ごと投入し、サラダにツナ缶を使う場合はドレッシングの材料として使うと良いですよ。

また、卵焼きにツナ缶の汁を加えるとコクが出て、ツナの風味も感じられ、美味しく仕上がるため、ぜひ試してみてください。

白髪は、加齢やストレスなど避けにくい原因も多いですが、毎日の食事を工夫することで、白髪対策の一助になります。ツナ缶は、白髪対策の強い味方になる食材です。ぜひご紹介した選び方・食べ方を意識して、毎日の食事にツナ缶を取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）