痩せたい人が飽きずに食べられる「ごちそうサラダ」2つ
つやプラ / 2024年5月13日 12時0分
ダイエット中の食事として欠かせないイメージのあるサラダですが、「毎日食べるのは飽きてしまって続かない」という経験はありませんか?
栄養士・ヘルシー料理研究家の筆者が、おいしくて痩せパワーのアップするサラダをご紹介します。
■“痩せるサラダ”はここが違う!
「サラダといえば、生野菜にドレッシング」が定番ですが、毎日だと飽きてしまうという方も多いと思います。
しかし、同じ野菜でも少しの工夫で全く違う風味に、そしてよりダイエットサポートに効果的なサラダに変えることができます。
日替わりにすると、飽きずにサラダ習慣が続けられるでしょう。
“痩せサラダ”を作るポイントをご紹介します。
(1)ドレッシングは使わない
ドレッシングやマヨネーズは糖分や油分が多く、カロリー、糖質、脂質の量を上げてしまうことがあります。
オリーブオイル、ビネガー、塩、こしょうといった、シンプルな味付けを心がけるようにしましょう。
(2)低糖質素材を使う
芋類などは高糖質なので、ダイエット中には不向きです。
葉野菜や海藻といった、低糖質の食材を使うようにすると糖質が抑えられます。
(3)タンパク質を加える
痩せ体質を目指すなら、筋肉をつけることが重要です。
野菜だけでは筋肉の素となるタンパク質が不足しがちなので、トッピングなどにタンパク質の豊富な食材を加えるようにするのがおすすめです。
■一皿で痩せ体質に近づくサラダレシピ
ご紹介したような、瘦せサラダになるポイントを押さえたサラダを作ってみましょう。
(1)チョップドサラダ
たっぷりの野菜と、卵やグリルチキンといった高たんぱく質の食材を刻んで和えたサラダです。
小さく刻むことでたくさん食べられ、具材が味付けになり、ドレッシングなしでもおいしく食べられます。
材料(2人分)
グリーンリーフなどのお好みの葉野菜 120g
トマト 1/2個
茹で卵 1個
鶏もも肉 80g
プロセスチーズ 1個
アーモンド 4粒
オリーブオイル 大さじ1
塩、こしょう 適量
作り方
(1)グリルチキンを作ります。鶏もも肉は皮と脂身を除いてから厚みを均一にし、塩、こしょうで下味をつけます。フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、両面がキツネ色になるまで焼きます。
(2)グリーンリーフ、トマト、茹で卵、プロセスチーズ、アーモンド、(1)をそれぞれダイス状に小さくカットします。合わせてボウルに入れ、残りのオリーブオイル、塩、こしょうを加えて味付けをしたら完成です。
(2)海藻と蒸し鶏のジュレサラダ
最近、代謝アップ成分として注目されているマグネシウムをたっぷり摂取できるサラダです。
ジュレはノンオイルでも絡みが良く、しっかりとした味付けが可能です。
材料(2人分)
乾燥わかめ 5g
オクラ 2本
プチトマト 2個
鶏ささみ 1本
酒 小さじ1
★酢 大さじ2
★砂糖 小さじ2
★しょうゆ 大さじ1
★水 大さじ2
★粉ゼラチン 小さじ1/4
作り方
(1)乾燥わかめは水で戻します。オクラは板ずりしてから茹で、小口切りにします。プチトマトは1/4に切ります。
(2)鶏ささみは筋を除き、耐熱容器に入れて酒で下味をつけます。500wの電子レンジに2分30秒かけ、粗熱が取れたら細かくほぐします。
(3)小鍋に★の材料を入れて中火にかけます。ゼラチンが溶けたらバットに移し、冷やし固めます。
(4)ボウルに(1)と(2)を入れて合わせ、(3)を加えてよく混ぜれば完成です。
積極的にサラダを摂り入れると、ダイエットサポートになるのはもちろんのこと、美肌づくりや便秘解消など、40代・50代の気になるお悩みの改善にもつながります。毎日サラダをプラスして、おいしく美BODYを目指しましょう!
(栄養士・ヘルシー料理研究家 fumie)
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
煮物だけじゃない!スーパーフード並みの栄養価「切り干し大根」の意外な食べ方
週刊女性PRIME / 2024年5月18日 8時0分
-
40・50代のダイエット中に食べたい!痩せる厚揚げレシピ2選
つやプラ / 2024年5月17日 12時0分
-
スーパーフードで健康的に!ヤーコン・キクイモ・スピルリナの栄養素や効果を解説&レシピも
ハルメク365 / 2024年5月9日 14時0分
-
「野菜は長寿をもたらす」若返りに抗がん効果も!お達者医師5人が本当に食べている「長生きサラダ」
週刊女性PRIME / 2024年4月29日 8時0分
-
1か月で3kg減!「やせられない人は今日から始めて!」内臓脂肪を減らす「MCT・簡単ダイエット」とは?【後編】
OTONA SALONE / 2024年4月26日 10時9分
ランキング
-
1「歯茎が腫れている」人がやっているNG歯磨き3つ 歯磨き中に歯茎から出血したら「出し切る?」
東洋経済オンライン / 2024年5月23日 7時30分
-
2「交通系ICカードで!」→会計時の「神客」だ レジ接客のベテランが考えるスマートな支払い方法とは?
まいどなニュース / 2024年5月23日 7時40分
-
3【海外発!Breaking News】17歳ラッパー 銃をおもちゃのように扱い、頭を誤射した瞬間をライブ配信(米)<動画あり>
TechinsightJapan / 2024年5月23日 7時10分
-
4国民ブチギレ!? なぜ「13年」で“自動車税”高くなる? 軽自動車は20%加算も!? 理不尽な重課措置に「車持ってるだけで罰金だ!」「国民イジメ!」の声
くるまのニュース / 2024年5月23日 14時10分
-
5「北海道チーズ蒸しケーキ」ぬいぐるみが異例の15万部突破! 猫ちゃんもふみふみが止まらない
マグミクス / 2024年5月23日 15時20分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください