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40・50代のダイエット中に食べたい!痩せる厚揚げレシピ2選

つやプラ / 2024年5月17日 12時0分

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厚揚げは、実はダイエット向きの食材であることをご存知ですか?

代謝が低下して痩せにくくなってくる40・50代女性には、ぜひ厚揚げを食事に取り入れてほしいところです。

管理栄養士の筆者が、ダイエットに厚揚げが向いている理由とおすすめのレシピをご紹介します。

■厚揚げはダイエットに向いている?

厚揚げは、豆腐を油で揚げた食材であり、豆腐由来の「タンパク質」や「ビタミンB1」「ビタミンB2」といった栄養素を含んでいるのが特徴です。

タンパク質は基礎代謝を上げるのに役立ち、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポートする作用があり、いずれもダイエットに効果的な栄養素です。

また、厚揚げには豆腐よりも多くの「鉄」や「カルシウム」が含まれるため、血行改善=代謝UP作用を得たり、骨の健康を維持したりするのにも役立ちます。

女性はどの年代でも鉄が不足しやすく、更年期では女性ホルモンの関係から骨の健康が気になってきますので、厚揚げは40・50代女性にぴったりの食材だといえるでしょう。

厚揚げは、豆腐と比べると食べごたえがあり満腹感を得やすいということも、ダイエット向きである理由の一つです。

厚揚げをもっとダイエット向きにするには?

厚揚げをさらにダイエット向きにするには、「油抜き」をするのがおすすめです。

油抜きをすることで油っぽさがなくなり、カロリーや脂質量を抑えることができます。また、味が染み込みやすくなるため、料理の美味しさもUPしますよ。

やり方は、鍋に厚揚げがかかるくらいのお湯を沸かし、沸騰したら厚揚げを加えて2分ほど加熱。鍋から取り出したらキッチンペーパーで水気を拭き取ればOKです。

手軽に油抜きをするには、厚揚げをざるにのせて熱湯を回しかけるという方法もあります。時間がない場合に試してみてくださいね。

■ダイエットにおすすめの厚揚げレシピ2つ

(1)厚揚げのトマト煮込み

材料(2人分)

厚揚げ 1枚

しめじ 1パック

玉ねぎ 中1個

オリーブオイル 大さじ1/2

塩・こしょう 少々

★ホールトマト缶 1缶(約400g)

★にんにくチューブ 大さじ1/2

★味噌 大さじ1

★水 100cc

作り方

(1)厚揚げは油抜きをして、手で2~3cm大にちぎります。

(2)しめじはほぐして、玉ねぎは縦半分に薄くスライスします。

(3)フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。

(4)厚揚げを加えて、全体に油がまわるまでさらに炒めます。

(5)★印の調味料としめじを加えます。煮立ってきたらふたをして弱火にして、煮汁が最初の半分量になるくらいまで煮込みます(約10分~15分)。

(6)塩・こしょうで味を調整し、器に盛り付けたら完成です。

レシピのポイント

厚揚げは、手でちぎることで味が染み込みやすくなります。

味噌を入れることで、味に深みを出せるのがポイントです。

トマトに含まれる「リコピン」には、脂肪を溜め込む細胞の成長を抑える働きがあり、厚揚げと組み合わせるとよりダイエットをサポートできます。

仕上げに粉チーズやスライスチーズをトッピングすれば、タンパク質量を上げられますし、マイルドな味に仕上がるためおすすめですよ。

(2)厚揚げとピーマンのカレー炒め

材料(2人分)

厚揚げ 1枚

ピーマン 中3個

オリーブオイル 大さじ1

★カレー粉 大さじ1

★酒 大さじ1

★みりん 大さじ1

★しょうゆ 小さじ1

★にんにくチューブ 大さじ1/2

作り方

(1)ピーマンはヘタを取って乱切りにします。厚揚げは油抜きして、手でちぎっておきます。

(2)フライパンにオリーブオイルを入れて加熱し、厚揚げに軽く焼き色がつくまで炒めます。

(3)★印の調味料とピーマンを加えて、全体が混ざるまで炒めます(約1~2分)。

(4)器に盛り付けたら、完成です。

レシピのポイント

カレー粉には、脂肪燃焼作用がある「カプサイシン」や、血流を改善する「ターメリック」などのスパイス類が豊富に含まれており、ダイエットサポート力を底上げできます。

さらにピーマンには、こちらもカプサイシンが含まれているほか、食物繊維も100gあたり2.3gと豊富に含まれています。

特に不溶性食物繊維が多いため、腸内で水分を吸って膨らみ、腸を刺激することで便秘を解消する働きが得られます。

便秘が解消すると代謝がUPするため、厚揚げとピーマン、カレー粉の組み合わせはダイエットにおすすめのレシピといえます。

ピーマンはこれから旬を迎えますので、ぜひ試してみてください。

腹持ちがよく、ダイエットに役立つ栄養素が豊富な厚揚げ。ダイエット中はサラダや豆腐など、ヘルシーな食材を口にすることが多いかと思いますが、満腹感を得にくいのがデメリットではないでしょうか。ヘルシーかつ満腹感も得られる厚揚げを、美味しく&効率よくダイエットに役立ててみてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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