白米＋●●なら食べてもOK！痩せたい人がやりたい白米の炊き方

「白米は太りやすい」といわれていますが、食べ方次第ではヘルシーに、美味しく食べられます。

管理栄養士の筆者が、痩せたい人におすすめの白米の炊き方を、いろいろご紹介します。

■太らないように白米を食べるコツとは？

白米が太りやすいといわれる理由は、「糖質」にあります。

精製された白米には食物繊維が少ないため、摂取すると血糖値が上がりやすく、体は元の血糖値に戻そうとインスリンを分泌します。

インスリンは血糖値を下げる作用だけでなく、余分な糖を体に脂肪として蓄積する作用もあるため、過剰にインスリンが分泌されると太る原因になってしまいます。

これが、「白米を食べると太りやすい」といわれる理由です。

逆にいえば、血糖値のコントロールに注意すれば、太る心配をせずに白米を食べられるということですよね。

また、ダイエットサポートになる成分や腹持ちが良い成分が入っている食材であれば、ダイエットサポートを得られるでしょう。

■白米には●●をプラス！痩せたい人必見の白米の炊き方

白米にプラスして炊くことで、ダイエットサポートが得られる食材についてご紹介していきます。

(1)カリフラワーをプラス

カリフラワーには食物繊維が100g中2.9gと多いため、白米に混ぜて炊くと、血糖値上昇を緩やかにする働きが期待できます。

カリフラワーの味は淡白なので、違和感なくご飯を食べられますよ。

また、カリフラワーには「ビタミンC」が豊富で、メラニンの生成を抑えてシミを予防したりコラーゲンの合成をサポートして美肌を維持したりと、美容にも大いに役立ちます。

白米2合に対してカリフラワー1株（300g）を用意し、不要な茎や葉をカットして洗ってください。

切り落とした茎の中央に、包丁やフォークで穴を開け、炊飯器にセットした米の中に丸ごと入れ、普通炊飯で炊きましょう。

炊きあがったら、カリフラワーをほぐしながら米と混ぜて、完成です。

冷凍カリフラワーを使う場合も、同じ分量と水で炊くことができます。市販のカリフラワーライスも売られていますが、生のカリフラワーでも簡単に作れて美味しいので、ぜひ試してみてください。

(2)寒天をプラス

ゼリーなどに使うことが多い寒天は、海藻類が原材料であることから食物繊維が豊富に含まれており、血糖値上昇を緩やかにしてダイエットの手助けをしてくれます。

また、糖質の吸収を緩やかにする＝糖質の吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐ働きも期待できます。

米2合に対して粉末寒天2gを用意し、炊飯器に米と寒天を加えて通常炊飯すればOKです。

寒天は無味無臭でクセがなく、ほのかに甘みが出て一層美味しくなるため、野菜が苦手な人や食物繊維が不足していると感じる人にもおすすめですよ。

角寒天を使う場合は、米2合に対して1/3本用意し、水で戻して絞り、ちぎってから投入してください。

(3)新生姜をプラス

新生姜は、栽培方法によって旬が異なりますが、夏にもスーパーに出回ることが多い食材です。

新生姜の香り成分「ガラノラクトン」や辛み成分「ジンゲロール」には、血管を広げる作用があり、血流を改善する働きが期待できます。

血流が良くなると代謝が活発に行われるため、痩せやすい体づくりに役立ちます。

米2合に対して新生姜50gを用意しましょう。

新生姜は皮をむいて薄切りにしておき、炊飯器に米をセットしてください。

水250ccと酒大さじ2を加えて、通常モードで炊飯すればOKです。生姜だけのシンプルなご飯ですが、さっぱり食べられますよ。

(4)ツナをプラス

ツナには、「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が豊富に含まれています。

EPAやDHAは血液をサラサラにする作用があり、代謝UPが期待できるのですが、加熱に弱く、調理の過程で流失しやすいといわれています。

しかし、ご飯と一緒に炊けば余すことなく摂取できるため、効率良くダイエットサポートが得られます。

米2合にツナ缶1缶・めんつゆ大さじ2杯を加え、目盛りまで水を加えて通常炊飯するだけでOK。手軽にできるのも、嬉しいポイントだといえます。

ツナにはタンパク質も豊富に含まれるため、普通のご飯を食べるよりも満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。

「ダイエット中にご飯を抜く」という人もいるかと思いますが、健康のためには白米も摂取したいところ。「美味しく＆ヘルシーにご飯を食べたい」という人は、ぜひご紹介した食材を加えて炊飯してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）