脳と身体を休めて体温をアップ。寝る前のリラックス法まとめ

よく眠れた日の翌朝、お肌には血色感やハリがあり化粧のりの良さを実感出来ますよね。良い睡眠をとるためには、寝る前の過ごし方が大切。自然な入眠を促すリラックス法をまとめてご紹介。

■質の良い睡眠を作る習慣4つ

1.寝る前はノンカフェインの暖かい飲み物を

喉が渇いたら温かいノンカフェインのハーブティー（カモミール、パッションフラワー、リンデンなど）やホットミルクおすすめです。コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが入っているので少しの量でも寝る前は控えたほうが良い睡眠が取れますよ。

2.寝る前（１時間）はスマホ、PCはいじらない

肌に良い眠りとは、体と脳が休んでいる状態のこと。寝る直前までスマホや携帯、パソコンを使っていると脳は緊張したままの状態です。たとえ眠りについたとしても脳は休んでいません。心身ともに質の良い睡眠をとるためにも寝る前最低1時間は脳に刺激を与えるのは控えましょう。

3.寝る３時間前に食事は済ませておく

秋冬は何かとお酒の量も増える時期。アルコールは麻酔薬のような作用があり、ほろ酔い気分で寝ることができるのでお酒を飲んで寝る方も多いと思いますが、あまり大量のお酒を飲むと神経が興奮して眠りの質が悪くなるだけでなくアルコール分解で内臓がに負担がかかります。また、食事も同じです。食べ過ぎは胃腸に負担をかけ、消化酵素も消費してしまいます。体の代謝や肌のターンオーバーためには寝る前のアルコールや食事はほどほどにしておきましょう。

4.寝る１時間の温め入浴とストレッチ

足先や肩が冷えていてなかなか眠れないことってありませんか？　特に末端が冷えているとトイレが近くなることや筋肉がこわばりなかなか眠れません。しかし、体が適度に温まっていると気持ちが良くすぐに眠りに入ることができますよね。だから、１日の終わりにはしっかり湯船に浸かること。そして、軽いストレッチを行い体温を少し上げます。アロマを焚いて好きな香りの良い空間で行うのも良いですね。そして、体温が下がり始めた頃にベットに入れば自然な眠りに入ることができますよ。

■睡眠の質を高める、お尻ほぐしと瞑想法

・寝る前3分。「中殿筋ほぐし」でぐっすり快眠！

効果

腰痛、股関節の痛み、下半身のだるさ、むくみ【※長期に渡る股関節痛、腰痛は、医師に診てもらうようにしましょう】

実践回数＆期間

腰周りの疲れや臀部の硬さを感じたとき

やり方

1．点線に沿って臀部と仙骨（骨盤の中心にある三角形の骨）の間をプッシュ。中殿筋、大殿筋をゆっくりプッシュ。

 

・内面に意識を向ける瞑想法「ヨーニ・ムドラ」

効果

心が鎮まる　ストレス軽減

実践回数＆期間

1日3分からスタート。慣れてきたら少しづつ時間を伸ばしましょう。1週間トライしてみて下さい。心の変化を感じられるようになります。

やり方

1．床や椅子など、楽な姿勢で座りましょう。但し、背骨は伸びていること。

2.親指で両耳を塞ぎ、音を締め出します。

3.人差し指で目を覆い、閉じます。視覚の刺激をなくします。

4.中指で鼻腔（鼻の穴の脇）を優しく押さえます。呼吸が苦しくならないように、添えるように。

5.薬指と小指を唇の上下に当て、唇を閉じます。

6.ヨーニ・ムドラーを結んだら、肘を下げずにそのままゆっくりと鼻呼吸を繰り返し、深い静寂を味わいます。

いかがでしたか？　毎日の質の高い睡眠は、美肌だけでなく健やかな身体と心を育むもの。寝る前のリラックス法を習慣に、疲れや緊張をリリースして良い睡眠をキープして。
（LAR編集部）