美容に◎！くるみを使ったビューティレシピ2つと選び方

アンチエイジングに効果が高いことで人気が定着しつつある食材、くるみ。くるみには、オメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸が豊富に含まれています。ケーキやパンの混ぜこみ具材にしても美味しいですが、美容やアンチエイジングを目的として食べるには、工夫が必要です。今回は、くるみの栄養価のおさらいと、選ぶ時・食べる時の注意点、おすすめのレシピをご紹介します。

■くるみに含まれる栄養素

くるみには、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などのビタミン類や、マグネシウム、銅、亜鉛などのミネラル類、食物繊維がバランスよく含まれています。また、私たちの体に重要な成分である、必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸のなかでも、主に植物性食品から摂取することのできるαリノレン酸が多く含まれています。必須脂肪酸は、体内でつくることができません。オメガ6系脂肪酸が日本人の平均的な普段の食事でも十分な量が得られるのに対して、オメガ3系脂肪酸は意識して摂取しないと不足しがちだと言われています。不足するとコレステロールが増加し、正常な細胞の生まれ変わりが妨げられてしまうのです！

■くるみの栄養効果

くるみのオメガ3系脂肪酸の含有量は、ピーナッツやアーモンドをはじめとするナッツ類の中でもトップクラスです。毎日の食事でくるみを摂取することで、動脈硬化を予防したり、中性脂肪やコレステロール値を減少させる効果が期待できます。また、抗酸化力に優れているので、食べ続けることで、肌をいきいきと艶やかに見せてくれる効果や、細胞を若々しくキープしてくれるアンチエイジング効果を期待できます。

■くるみを食べるときの注意点

くるみは、普通のスーパーでも購入可能ですが、素材選びには注意が必要です。主に製菓材料として用意されているものは、トッピング用につや出しのオイルコーティングがされているものも多いので注意してくださいね。無塩＆コーティングフリーのものをチョイスしてください。また、酸化しやすいので、徹底的にこだわる方は、殻付きを購入するのもおすすめです。

■どうやって食べたらいいの？

製菓材料として使用するときは、電子レンジで加熱してローストしますが、加熱すると酸化してしまうので、できれば生で食べるようにしてください。細かくカットしたり、すり鉢ですると食べやすく消化吸収率もアップします。スムージーに入れたり、サラダに和えれば、無理なく毎日美味しくいただけるのでオススメです。15ｇ～25ｇ程度を毎日食べるのが理想的。ヨーグルトのトッピングにしたり、おやつには、そのまま食べてもいいですね！

■ くるみを使ったビューティ・レシピ

バナナと小松菜のスムージー

コクがあるので、朝食がわりに。おやつにも◎！

【材料】（2人分）
バナナ1本
小松菜1束
くるみ15ｇ
豆乳100ｃｃ
水100ｃｃ

【作り方】
材料をミキサーに入れて攪拌する。

クルミ入り温野菜とタコの地中海風サラダ

ワインのお供にもぴったりです！

【材料】（2人分）
サラダ用ルッコラ　50ｇ
刺身用ボイルタコ　150ｇ
オリーブオイル　大さじ1
塩　少々
黒オリーブ塩漬け　大さじ1
くるみ　15ｇ

【作り方】
1くるみは、すり鉢で砕いておきます。
2.ルッコラは洗って食べやすい大きさにカット。
3.タコは1cm角にカットします。
4材料をボールに入れて軽く混ぜあわせます。
5.オリーブオイルを回しいれ、塩で味付けしてできあがり！

美容にも健康にも効果抜群のくるみの栄養を、美味しく味わってみてはいかがでしょう？
（美容ライター／ヘルスフードカウンセラー　斎藤明子）