寒さで縮こまった身体に◎気持ちよく伸ばすヨガポーズまとめ

朝晩の寒さがこたえるこの時期は、姿勢も前かがみで身体は縮こまりがちに。こんな時こそ簡単なヨガポーズで身体を伸ばし、緊張やストレスをリリースして。LARライターでYOGAエクササイズディレクターの森和世さんが提案する、寒い日こそトライしたいヨガポーズをまとめてご紹介。

■寝起きの習慣ポーズ：ウッタナ・シショーサナ(猫が伸びをしたポーズ）

目覚めをよくするのは勿論効果がありますが、ストレス緩和にとても効果のあるポーズです。本来ならば、寝ている間に寝返りを打つことで、緊張や疲れが解消されますが、ストレスにさらされている私たちは、寝ているだけではなかなか疲労は解消されません。ですから、朝起きた時に背骨を伸ばすポーズで、全身の巡りをよくしてあげると、筋肉の動きが滑らかになり、代謝も上がりやすくなります。また、緊張しやすい胃や、いらない物が溜まりやすい腸の動きも活性化になるので、美肌効果にも期待出来ます。ご自分が猫になったつもりで、気持ちよく体を伸ばし呼吸を深めてみて下さい。

実践回数＆期間

1週間トライしてみて下さい。体や心の変化、朝の時間の過ごし方に変化が現れます。

※現在腰痛でお困りの方は、改善してからもしくは、無理のない範囲で動作して下さい。

やり方

1.両手を肩の真下に置き、腰の下に膝を置きます。

 

2.そのままゆっくり手のひらを前に歩かせ、脇の下が伸びるところでおでこを床の方に向け、首の後ろを伸ばします。そのまま、ゆっくり30秒ほど深い呼吸を繰り返し体側を伸ばします。

■心の柔軟性をアップ！ウシュトゥラーサナ（ラクダのポーズ）

 このポーズは太もも、お腹、胸、喉といった体の前側を力強く伸ばす動きです。但し、腰や首に負担が掛かるので、お腹、胸を「上に引き上げ、伸ばす」と意識し、無理のない範囲でトライしましょう。また、大人になると胸を閉じて、自分を守りすぎて頑固な人、融通の利かない人になりがちです。イライラしたり、人の言動が気になる時にも実践してみて下さい。自然と自分や他人に対して、柔軟な気持ちに変化しているのに気づくかもしれません。

効果

内臓の不調、猫背、冷え性、お腹・ヒップ・背中の痛み解消＆引き締め、バストアップ、集中力の向上、疲労や不安・月経時の不快症状の改善

注意する点

高血圧/低血圧・片頭痛、腰または首を痛めている人は無理のない範囲で行うようにしましょう。

実践回数＆期間

週に2回ほどを目安に3週間トライしてみて下さい。体調の変化が感じられるようになります。

やり方

1．膝の真上に足の付け根がくるように立膝になります。両手を腰に置き、つま先を立て一呼吸。

2．そのまま息を吸いながら、お腹と胸を引き上げ、息を吐きながら、両手で腰を前に押し出します。目線は自然と斜め上に向けましょう。両肘は誰かに優しく引っ張られるようなイメージで、肩を下げ、胸を天井へと押し上げます。（腰や首を痛めている人はここまでにしましょう）

 

3．そのまま右手で右踵をつかみ、左手のひらで腰が後ろに下がらないように支えましょう。5呼吸ほど繰り返す。

 

4．両手で踵を掴みましょう。太ももを前方に押し出し、胸を天井方向に押し上げるイメージで上半身が崩れないように注意。

 

5．ポーズに慣れている人は、つま先を伸ばし、さらに深く反ります。頭を後ろに傾けて太腿、お腹、胸、喉を伸ばします。そのまま呼吸を5呼吸ほど繰り返します。体を戻す時は腰を痛めないように細心の注意を払いながら、片手を腰に置き、腰、太ももを前方に押し出すようにし、一気に上体を起こします。

いかがでしたか？　身体を伸ばすポーズを続けることで、気持ちにもポジティブな変化があらわれるはず。寒さで鬱々としがちな時こそ、試してみては。
（LAR編集部）