起床後1時間以内が◎！「体内時計リセット」の朝習慣とは？

美容と健康のために必要な「体内時計リセット」の方法には、ブルーライト、特に太陽光を浴びることが大切です。さらに、「体内時計リセット」のために、もうひとつ大切な「朝習慣」があります。

今回は、生活にすぐに取り入れやすい時間栄養学の観点から、体内時計をリセットする「朝習慣」について、歯科医師である筆者がご紹介します。

■「体内時計リセット」はなぜ必要なの？

体は常に周りの環境に左右されています。特に光については、LED照明環境の実験で次のような報告があります。
・個人のリズムや健康状態によっても光環境は変化している。
・人が好ましいと感じる光は、季節や天候によっても変化している。
・一定の照明条件を一日中適用するべきではない。
日常生活で欠かせないパソコンやスマートフォンなどは、本来の食事時間や就寝時間を気が付かないうちに短くし、人体の細胞が本来再生をしようとしている時間を妨げてしまいます。

簡単！「朝習慣」でアンチエイジング

この結果として、肌が荒れたり便秘になったり、美肌とはかけ離れた不規則な生活になっています。忙しい日常でも取り入れやすい朝習慣で体内時計のリセットをすれば、ダイエットやアンチエイジングにもつながります。

■「朝食」で体内時計がリセットされる!?

体内時計をリセットさせるには、起床後1時間以内には朝食を摂りましょう。

糖質制限食が流行していますが、人間の身体を動かしている細胞は糖質がなくてはエネルギーを生むことができません。これは皮膚の細胞にも同じことが言えます。正しい判断をするために重要な脳は、9割以上が糖質です。このことからも毎日の食事が、いかに体を作っているかが分かります。では、起床1時間以内にとる朝食の内容について考えましょう。

「玄米」と「魚油」がポイント

精米は、体内に必要なミネラルやビタミンが少ないため、玄米などの精製されていない米を取り入れましょう。米＝糖質（ダイエットの敵）ではありません。食べ方にポイントがあります。

食事によるインスリン（血糖値の上昇を抑えるホルモン）の分泌は、体内時計のリセットに重要です。海外の研究ですが、血糖値を上げやすい糖質や、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）に代表される魚油を含むイワシやサバなどは体内時計リセットを引き起こしやすいという結果があります。

食材は「まごわやさしい」を心がけて

「まごわやさしい」は、それぞれの和の食材の頭文字をわかりやすくしたものです。これらの食材を1回の食事の中にバランス良く取り入れるようにしましょう。

まめ
植物性の良質なタンパク質、ミネラルが豊富。

ごま
タンパク質・脂質・ミネラルが豊富、抗酸化栄養素も含まれる。

わかめ
カルシウムが豊富。

やさい
β-カロテン・ビタミンCが豊富。

さかな
魚の種類にもよりますが、EPA・DHA・タウリンが豊富。

しいたけ
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富。

いも
炭水化物・糖質・ビタミンＣ・食物繊維が豊富。

目指すは日本食の「一汁三菜」

一汁三菜とは、ご飯に汁ものとおかず3品（主菜1品、副菜2品）の献立のことです。

ご飯でエネルギー源となる炭水化物を、汁もので水分、おかずでその他の栄養とミネラルをバランスよくとることができます。
「まごわやさしい」を取り入れたこの朝食を起床後1時間以内にとることで、体内時計のリセットにつながります。この体内時計のリセットは、私たちの細胞とつながり、最終的には肌のターンオーバーにも関係してきます。

見た目や即効性はもちろん大切ですが、日々の生活習慣や食事が若々しい肌や細胞を作り上げます。
最近では、皮膚や末梢臓器にも体内時計と同じような時計機構が存在することが知られはじめています。皮膚の体内時計を正常に保つ食習慣をぜひ身につけてみてください。
（歯科医師　ヨガインストラクター　細胞環境デザイン学認定医　KIKU）