火を使わず時短！温野菜たっぷり夏の「レンチン」レシピ3つ

うだるような暑さが続き、キッチンに立つのもつらくなりますよね。

もっと電子レンジを調理に活用してみませんか？　レンジだからこそ美味しくできる、簡単レシピをご紹介します。

■レンジ調理で温野菜をもっと食卓に

夏場の野菜料理と言えば、どうしても冷たいサラダがメインになりがち。身体を冷やさないためにも、温かい野菜料理を積極的にとりましょう。
レンジ調理なら、暑い思いもせずにすむので、料理が億劫になることもありません。

■油も控えめなのでダイエットにも◎

電子レンジで「蒸す」調理を行なうと、余計な油も要らないため、ダイエットにも有効。さらに食材のうま味も逃がさないので一挙両得なのです。

■チンゲンサイの中華風煮びたしのレシピ

免疫力を高めるチンゲンサイを美味しくとって、夏バテを予防しましょう。

材料（2人分）

・チンゲンサイ　4株
・桜えび　10g
・オイスターソース　大さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・ごま油　大さじ1

作り方

1）チンゲンサイは半分の長さに切り、茎の太い部分はさらに縦半分に切ります。
2）桜えびはラップをかけずに電子レンジに20秒かけ、乾燥させておきます。
3）オイスターソース、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせて、たれを作ります。
4）耐熱ボールにチンゲンサイを入れ、たれをかけてラップをし、電子レンジに4分かけます。
5）4を器に盛り、2をトッピングして完成です。

■アスパラガスのささみロールのレシピ

疲労回復に役立つ、アスパラギン酸が豊富に含まれるアスパラは、夏に食べたい野菜のひとつ。
ささみもしっとり仕上がります。

材料（2～3人分）

・鶏ささみ　6本
・グリーンアスパラガス　6本
・梅干し　1個
・酒　大さじ1/2
・しょうゆ　少々
・砂糖　少々

作り方

1）ささみをラップではさみ、めん棒で叩いて薄くのばします。
2）梅干しは、種を取って叩き、酒、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせます。
3）1に2を塗り、根もとを切ったグリーンアスパラガスを芯にして巻き、ラップでしっかり包みます。
4）耐熱皿に3を並べ、電子レンジに3分かけます。
あら熱が取れたらラップをはずして、2つに切って完成です。

■茄子とピーマンの簡単白和えのレシピ

今が旬の夏野菜を白和えで！　生姜を効かせるのがポイントです。

材料（2人分）

・茄子　2本
・ピーマン　3個
・生姜　1かけ
・絹ごし豆腐　150g
・味噌　大さじ1
・砂糖　大さじ1/2
・すりごま　大さじ1

作り方

1）茄子はへたを取って縦半分に切ったら、さらに薄切りにして薄めの塩水（記載外）に5分ほどさらします。
ピーマンは角切りにします。
2）耐熱皿に水気を拭き取った茄子とピーマンを並べ、ラップをして電子レンジに4分かけます。
3）豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジに3分かけて水切りします。
4）ボールに3とおろした生姜、味噌、砂糖、すりごまを入れて混ぜ、水気をしっかり切った2を加えて混ぜ合わせ、味がなじめば完成です。
※電子レンジは600Wのものを使いました。かける時間はお使いの機種によって、様子を見ながら調整してください。

レンジを使うことに対して「手抜き」といったイメージをお持ちの方こそ、トライしていただきたいレンジ調理。出来合いのお惣菜を買う頻度も、ぐっと減ることうけあいです！
（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）