イタリアン＆抹茶風味も！栄養豊富な「ふりかけレシピ」3つ

毎日のお弁当やおにぎりに、欠かせないのが「ふりかけ」ですよね。何種類か買い揃えてある方も多いことでしょう。

あると便利ですが、市販のものは塩分や添加物が気になります。ふりかけも手作りしてみませんか？　簡単にできるうえ、素材の風味が生きて絶品なレシピ3つをご紹介します。

■美味しいふりかけはサラダやおひたしにも

新鮮な素材で作るふりかけは、塩味もほどよく食感もよいので、お弁当やおにぎりだけでなくサラダやおひたしのトッピング、冷奴の薬味としても使えます。

■ナッツや香味野菜をたっぷり使って味も栄養価も◎

良質なたんぱく質や各種のビタミンが豊富なナッツ類や香味野菜を使うと、風味がとてもリッチに。
手軽に栄養補給もできて、簡単に栄養バランスを整えることができます。

■所要時間はどれも10分以内

基本的には、フライパンでぱぱっと炒めるだけ。思い立ったらすぐ作れます。使い切れず、余りがちな香味野菜も一気に消費できます。

(1)トマトとパセリのイタリアンふりかけ

材料

・ドライトマト　5個
・パセリ（みじん切り）　大さじ2
・粉チーズ　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1
・塩、こしょう　適宜

作り方

(1)ドライトマトは、フードプロセッサーで細かく刻んでおきます。
(2)オリーブオイルをフライパンで熱して火を止め、(1)とパセリのみじん切りを加えて、さっと混ぜます。
(3)(2)に粉チーズを加え、塩、こしょうで味をととのえれば完成です。

(2)くるみと大根の葉のふりかけ

材料

・大根の葉　10本
・長ネギ　10cm
・くるみ　大さじ3
・昆布茶　小さじ1
・塩　適宜

作り方

(1)大根の葉と長ネギはみじん切りにし、ペーパータオルでよく水気を取っておきます。
くるみも細かく刻んでおきます。
(2)熱したフライパンで(1)をカラ炒りし、昆布茶と塩で味をととのえて完成です。

(3)青紫蘇とちりめんじゃこの抹茶風味ふりかけ

材料

・青紫蘇　10枚
・ちりめんじゃこ　50g
・抹茶　大さじ1
・白ごま　大さじ1
・塩　適宜

作り方

(1)青紫蘇はみじん切りにして、ペーパータオルでよく水気を取っておきます。
(2)熱したフライパンで(1)とちりめんじゃこをカラ炒りし、抹茶、白ごまを混ぜ、塩で味をととのえれば完成です。

不足しがちなカルシウムやビタミン類も、簡単に補えるレシピです。
常備菜としても使える手作りふりかけで、日々の食のクオリティーを上げてくださいね。
（ウエルネス&ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）