揚げない＆グルテンフリーも！美肌に◎な「里芋レシピ」3つ

これから旬を迎える野菜のひとつ「さといも」。
その美容健康効果は多岐にわたり、女性にうれしい効果もたくさんあるので、積極的に食卓に取り入れたい野菜です。

定番の和風の煮物のほかにも、コロッケ、シチューなど様々な料理とも相性が良い食材。
手軽に作れるレシピをご紹介します。

■カリウムたっぷり！むくみやすい方にはうってつけの野菜

さといもには、むくみを予防する「カリウム」が豊富に含まれています。
カリウムは、その大部分が尿として排出されてしまうため、利尿効果の高いアルコールやコーヒーをよく飲む方は、心がけて摂取したいもの。さといもで美味しく補給しましょう。

■食物繊維が便秘を解消！美肌効果にも

さといもに多く含まれている食物繊維には、腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が改善すれば、腸の鏡と言われる肌も美しくなるので一石二鳥ですね。

■独特の粘り気が野菜を美味しくする!?

さといも独特の粘り気は、色々な野菜の持ち味を引き立てます。
メインディッシュとしても味わえる、ヘルシーでボリューム感のあるレシピをお試しください。

(1)さといもとグリーンアスパラのコロッケ

さといもで作るコロッケは、コクがあってたまらない美味しさです！　油で揚げないので、カロリーも控えめです。

材料（3～4人分）

・さといも　4個
・合挽き肉　100g
・玉ねぎ　50g
・グリーンアスパラ　2本
・めんつゆ　大さじ2
・塩、こしょう　適宜
・卵　1個
・牛乳（豆乳でも）　大さじ1
・パン粉　50g

作り方

(1)さといもは洗った後、ラップをして電子レンジ（600w）で3分ほど加熱します。さといもがやわらかくなったら皮をむき、ペースト状になるまでよくつぶします。
(2)グリーンアスパラは1cm幅に、玉ねぎはみじん切りに、それぞれ切りそろえておきます。
(3)フライパンに、合挽き肉を入れ、油は敷かずに炒めます。合挽き肉から脂が出てきたら玉ねぎを加えて炒めます。
火が通ったらグリーンアスパラ、めんつゆ、塩、こしょうを入れて、水分を飛ばすようにさらに炒めます。
(4)(3)のあら熱が取れたら、(1)と混ぜて6等分し、丸めて成型します。
(5)フライパンにパン粉を入れ、きつね色になるまで炒ります。
(6)卵と牛乳をよく混ぜておきます。
(7)(4)に(6)をくぐらせて、(5)をまぶしつけ、天板にオーブンシートを敷いて並べます。
200度に温めたオーブンで10分ほど焼いて完成です。

(2)さといものクリームシチュー

ホワイトソースを使わずに作る、さらっとあっさりした味わいのシチューです。野菜をたっぷり入れて作ります。

材料（4人分）

・さといも　4個
・ほうれん草　1把
・人参　1本
・しめじ　1/2株
・ベーコン　70g
・鶏がらスープのもと　小さじ2
・水　300cc
・牛乳　200cc
・生クリーム　200cc
・塩、こしょう　適宜

作り方

(1)さといもは皮をむいてよく洗い、フードプロセッサーにかけてなめらかにしておきます。
(2)ほうれん草は、茹でて刻んでおきます。
(3)人参は角切りに、ベーコンは細切りにします。しめじは石づきを切り落として小房に分けておきます。
(4)鍋に水を入れて沸騰させたら鶏がらスープのもとを溶かし、人参、ベーコン、しめじを加えて煮ます。
(5)(4)の材料に火が通ったら、牛乳と生クリームを加え、沸騰させないように温めます。
(6)(5)に(1)を加えて2～3分煮て、とろみがついたら(2)を加えて、塩、こしょうで味をととのえて完成です。

(3)さといものグルテンフリーピザ

ピザ生地を、粗くつぶしたさといもで作ります。小麦粉は不使用です。

材料（2人分）

・さといも　6個
・ハム　2枚
・長ネギ　10cm
・しいたけ　2枚
・トマトケチャップ　小さじ1
・ピザ用チーズ　20g
・オリーブオイル　小さじ1
・塩、こしょう　適宜

作り方

(1)さといもは皮をむき、ラップをして電子レンジ（600w）で5分ほど加熱します。さといもがやわらかくなったら、あらくつぶします。
(2)ハムとしいたけは、せん切りに、長ネギは斜め薄切りにしておきます。
(3)(1)にラップをかけ、直径20cmくらいの丸型に成型します。2cm程度の薄さにするのが目安です。
(4)フライパンにオリーブオイルをしいたら(2)を入れ、弱火でじっくり火を通します。
(5)片面がやけたらひっくり返して(2)をのせ、トマトケチャップ、ピザ用チーズをのせて、蓋をしてチーズが溶けるまで焼けば完成です。

さといもは、100gで58kcalと、芋類の中でも低カロリーで、糖質もさつまいもの約1/3という、ダイエット向きの食材です。安心して、美味しく旬の味覚を楽しんでくださいね。
（ウエルネス&ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）