もち麦ファーストで食欲抑制!?絶品「もち麦レシピ」2つ

“ベジファースト”や“食べ順ダイエット”など、「何をどんな順番で食べるか」に注目が集まるなか、食物繊維の専門家の青江誠一郎先生がおすすめするのは、“もち麦ファースト”だそう。

なんと最新の研究では、もち麦を食べると、1日の総カロリーや糖質もコントロールできることが認められているとのこと。
もち麦の働きと実践レシピをご紹介します。

■「米離れ」で腸内環境が悪化!?

国民健康栄養調査によると、日本人の食物繊維摂取量は、過去60年間で減少傾向にあり、特に穀類から摂取される食物繊維量が大幅に低下。

穀類には、腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富に含まれており、摂取量が減ると腸内の細菌量減少につながり、腸内環境が乱れがちに。

■腸内環境のために、もち麦を摂りたい理由とは？

積極的な穀類摂取をすすめる青江誠一郎先生が、特に注目しているのが「もち麦」。穀類の中でも水溶性食物繊維量が多く、効用も多く見られ、主食として美味しく食べられることが理由だそう。

もち麦に含まれる大麦β-グルカンの大きな働きは3つ。
(1)糖質の吸収を抑える
(2)血中コレステロールが高めの方の血中コレステロールを低下させる
(3)おなかの調子を整える
※1日に大麦β-グルカン3,000mgを摂取した場合
美味しく食べられて腸内環境を整えることができるのは嬉しいですよね。

■最新エビデンスも実証！“もち麦ファースト”のすすめ

さらに、日本人を対象とした最新の研究成果では、もち麦の摂取が血糖値・内臓脂肪に及ぼす影響として、長期摂取による内臓脂肪低減が認められただけでなく、食後の血糖値上昇抑制効果、セカンドミール効果、満腹感の持続とエネルギー摂取量の調整(カロリー低減)等の効果があることが分かっているのだそう。

このことから、食物繊維の専門家の青江誠一郎先生は、朝食（1日の初め:ファースト・ミール）や、朝・夜の食事の初め（ファースト・インテイク）にもち麦を食べる、“もち麦ファースト”を推奨しています。

青江誠一郎先生に聞く、“もち麦ファースト”実践のポイント3つ

(1)朝と夜にもち麦を摂取する

「朝と夜にもち麦を摂取することで、昼食と翌日の朝食の血糖値をコントロールすることができます」

(2)みそ汁、おかず等で不溶性食物繊維も摂取

「不溶性食物繊維を豊富に含む、野菜や豆類、キノコ類をもち麦とあわせて摂りましょう。腸内細菌叢の改善には種類の異なる水溶性食物繊維を摂取することも重要で、こんぶやごぼうなどがおすすめです」

(3)たんぱく質も積極的に摂取

「たんぱく質は血や筋肉、内臓など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素です。豆や鶏肉などはカロリーも低いため、特におすすめです」

■忙しい女性でも簡単＆時短！「もち麦スープごはん」レシピ2つ

料理研究家・栄養士の浜田陽子先生考案の“もち麦ファースト”レシピとして、ストック食材を使って簡単に作れる「もち麦スープごはん」レシピ２つをご紹介。

【朝食に】海藻と豆の和風もち麦スープごはん

材料

１人分大麦ごはん和風だし仕立て・・・１箱
Ａ（水・・３００ｍｌ和風だしの素・・・４ｇ）、ミックスビーンズ（缶）・・・３５ｇ（１／３缶）、海藻ミックス（水で戻すタイプの乾物・乾燥わかめでもOK）・・・４ｇ、卵・・・１個（溶いておく）、小口ねぎ・すりごま・七味唐辛子・・・各適量

作り方

(1)大麦ごはん和風だし仕立てをレンジで加熱する。
(2)鍋にＡとミックスビーンズを入れて火にかけ、煮立ったら弱火～中火で2分煮る。
(3)２に１の大麦ごはんと海藻ミックスを入れてごはんをほぐし混ぜ、溶き卵を流し入れてさっと混ぜたら火を止める。
(4)器に盛って、小口ねぎ、すりごま、七味唐辛子をちらす。

【夕食に】海南（ハイナン）チキン風もち麦スープごはん

材料

１人分大麦ごはん和風だし仕立て・・・１箱
Ａ（水・・・３００ｍｌ和風だしの素・・４ｇ）、ミックスビーンズ（缶）・・・３５ｇ（１／３缶）、海藻ミックス（水で戻すタイプの乾物・乾燥わかめでもOK）・・・４ｇ、卵・・・１個（溶いておく）、小口ねぎ・すりごま・七味唐辛子・・・各適量

作り方

(1)大麦ごはんはレンジで加熱する。タレの材料を混ぜ合わせる。
(2)鶏もも肉は半分に切り、Ａの材料と一緒に鍋に入れて火にかけ、煮立ったらふたをして弱火～中火で8分煮る。
(3)２の鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切り、水菜と１の大麦ごはんを入れてさっと煮て、塩こしょうで味を整える。
(4)器に３を盛り、プチトマトと白髪ねぎをちらし、タレを添える。

左から：大塚製薬「大麦生活」の「大麦ごはん 和風だし仕立て」、「大麦ごはん」

レシピで使用しているもち麦は、大塚製薬「大麦生活」の「大麦ごはん」、「大麦ごはん 和風だし仕立て」。箱ごとレンジで2分温めるだけで、炊きたてのようなもっちりとした美味しいもち麦ごはんを食べることができます。

毎朝、美味しくしっかりともち麦ごはんを食べることが、健康や食べ過ぎ防止につながるのは、嬉しい発見です。今日からできる“もち麦ファースト”、ぜひ実践してみては。（LAR編集部）

【プロフィール】
青江誠一郎（あおえ・せいいちろう）先生
大妻女子大学家政学部食物学科教授・農学博士
千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了。一般社団法人日本食物繊維学会副理事長。雪印乳業株式会社技術研究所を経て2003年度より大妻女子大学家政学部助教授に就任、2007年度より現職。大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する論文で、2010年度日本食物繊維学会の学会賞を受賞。

浜田陽子（はまだようこ）先生
株式会社Studio coody(スタジオコーディー)代表取締役・料理研究家・栄養士
「生活習慣病」「食育」「ダイエット」「乳幼児栄養」「妊産婦栄養」を専門分野とし、”心と体に美味しいレシピ”を提案する。雑誌・新聞・WEBへのレシピ提供、連載コーナー等展開。TV・ラジオへの出演、番組制作にも関わる。また、企業・病院・フィットネスクラブ・行政機関等においては、販促～催事等の企画監修からイベント出演、商品開発～コンペ出展プランニングなどを請け負う。大学・各種セミナー・講演会・専門学校で講師を務める。２児（長男：Ｈ９生、長女：Ｈ１１生）のシングル母。