冬の運動トラブル防止!プロが教える「準備運動」のポイント

LAR - Life & Aging Report / 2018年1月14日 20時30分

運動をするとき、いきなり激しく身体を動かしていませんか? 特に冬の運動時にはトラブルが生じがちで注意が必要です。準備運動を入念に行うことで、トラブルは予防できます。

冬に運動を行う際に想定されるトラブルと、それを予防するための準備体操をご紹介します。

■冬の運動で起こりやすいトラブル3つ

(1)脳血管や心臓への悪影響

室内の温度と外気温の差が激しい冬は、屋外に出たときに血管が収縮し、脳や心臓にダメージを与える可能性が高まります。

(2)筋肉が収縮する

寒いと筋肉が収縮することがあります。思ったように身体を動かすことが難しくなり、怪我が発生しやすくなります。

(3)血流が悪くなる

代謝が落ち、運動のパフォーマンスも下がります。

■運動前に準備体操を行ってトラブルを予防

冬に運動をする際、上記トラブルを避けるために、準備体操が効果的です。

準備体操のメリット

・筋肉の柔軟性が高まる
・可動域が広がる
・怪我の予防につながる
・血流量がアップする
・基礎代謝促進
・メインの運動にスムーズに入れる

筋肉とともに関節も充分にほぐして、可動域をアップさせましょう。筋肉を柔軟にすると、身体を動かしやすい状態になります。関節・腱・筋肉の動きが円滑になると、運動のパフォーマンスが上がるだけではなく、怪我の防止にもつながります。

また、大きな筋肉を動かすことにより、血液の循環が良くなり、身体が温まります。

■足元から順番に!準備体操のやり方

関節をほぐし、それに伴う腱・筋肉も同時に動かしましょう。ポイントは、足首・膝・股関節・背骨・肩・首の順番でほぐしていくことです。

(1)足首をうち回し外まわしに回します。

(2)アキレスけん・ふくらはぎを伸ばします。かかとを地面につけて背骨から脚のラインが一直線になるようにします。

(3)膝の曲げ伸ばしをします。つま先と膝をそろえて行いましょう。

(4)股関節を回します。

(5)腰をひねります。力を抜いて、左右にリズミカルに行います。

(6)肩を回します。肘で円を描くように、外側に大きく回します。

(7)首を回します。首の付け根に手を置き、ゆっくり回します。

準備体操は、ゆっくりと筋肉を伸ばすように行ってください。運動前に身体のコンディションを知るためにも効果的です。筋肉に強い刺激を与えないように行います。

運動は、着脱しやすいウエアや手袋など、体温を調節できる服装で行いましょう。運動後は、水分や栄養補給、準備運動同様のストレッチで身体をメンテナンスしましょう。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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