糖質制限とココが違う！「ロカボ」のベーシックレシピ3つ

昨今、「ゆるい糖質制限」として知られてきているロカボ。ダイエットにも効果が期待できることから、注目度も上がってきています。

ですが、糖質制限とどこが違うの？　と疑問に思うことも多いですね。その違いをおさえると、糖質を控えることへのハードルが下がります。

ロカボを実践する筆者による、意外と知らないロカボの基本と、美味しく楽しめるレシピをご紹介します。

■糖質制限とロカボの違いとは

糖質制限もロカボも、糖質のとり方を控えるということでは同じですが、ロカボでは糖質を「適正に摂取する」ことを提唱しています。

糖質の摂取量の目安は、1食につき20g〜40g。デザートも、10g以下なら適正の範囲内とされています。

この糖質の摂取量さえ守っていれば、お腹いっぱい食べてもいいというのが嬉しい食事法です。

■幼児用のご飯茶碗と低糖質甘味料が強い味方

ロカボを実践するにあたってまず意識するのは、これまで当たり前のように食べていた主食の量を、半分に減らすことです。ご飯なら半膳がお約束。

そこでおすすめなのが、ご飯茶碗を幼児用のものに買い替えることです。これなら半膳にすることへの抵抗も少なく、この分量に慣れていきやすいでしょう。

また、デザートを楽しむために、低糖質の甘味料も用意しておきましょう。

■「適正摂取」が習慣になる！ベーシックレシピ3選

ご飯やパンが大好きで、これまで主食がメインの食生活を送ってきた方にとっては、ゆるい糖質制限といえど少々抵抗があるかも知れません。

そんな方でも、自然に適正量になじめるレシピをご紹介します。

(1)野菜たっぷり！ボリュームロカボトーストサンド

ロカボ的サンドイッチのポイントは、パンが1枚ですむオープンサンドにすることです。血流をよくする働きのある黒酢には、冷えを改善して体温を上げ、代謝をアップさせる効果も期待できます。

材料（2人分）

・サンドイッチ用食パン　1枚
・なす　1本
・トマト　1個
・スライスハム　2枚
・にんにく　ひとかけ
・黒酢　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ2
・塩、こしょう　適宜
・粉チーズ　適宜

作り方

（1）サンドイッチ用の食パンはトーストしておきます。
（2）なすはピーラーで皮をむき、粗みじんにします。トマトも同じく粗みじんにしておきます。
（3）スライスハムは細切りにしておきます。
（4）にんにくはすりおろしておきます。
（5）（2）のなすを耐熱容器に入れ、オリーブオイルをかけ回し、ラップをかけて600Wの電子レンジで5～6分加熱します。
（6）（5）に（3）と（4）とトマト、黒酢と塩、こしょうを加えてよく混ぜ、（1）のトーストに乗せ、粉チーズを振れば完成です。

(2)「えのきパスタ」で大満足！ロカボボンゴレ

えのきだけをたっぷり加えると、パスタの量が少なくても満足できます。食物繊維もたっぷりとれます。

材料（2人分）

・パスタ　100g
・えのきだけ　1袋
・あさり　200g
・白ワイン　大さじ1
・唐辛子　1本
・にんにく　ひとかけ
・オリーブオイル　大さじ1
・パスタの茹で汁　大さじ1
・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）えのきだけは石づきをとってほぐします。あさりは砂抜きをして洗っておきます。
（2）パスタは茹でて、茹で汁を取っておきます。
（3）みじん切りにしたにんにくと唐辛子をフライパンに入れ、オリーブオイルを流して弱火で焦げないように熱していきます。
（4）（3）にあさりと白ワインを加えて、ふたをして中火にかけます。
（5）（4）のあさりの口が開いたら、えのきだけとパスタの茹で汁を加えてさっと加熱します。
（6）火を止め、パスタと塩、こしょうを加えて混ぜ合わせれば完成です。

(3)高野豆腐が決め手！海鮮ロカボ炒飯

高野豆腐でボリュームたっぷり。ご飯が少なめでも、お腹が満足する炒飯です。

材料（2人分）

・高野豆腐　2個
・ご飯　茶碗1杯分
・シーフードミックス　200g
・ネギ　1本
・卵　2個
・ごま油　小さじ2
・鶏がらスープの素　小さじ1
・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）高野豆腐は水で戻し水切りをしたら、ご飯に見立ててみじん切りにしておきます。
（2）ネギは小口切りにし、卵は溶きほぐしておきます。
（3）フライパンでごま油を熱して、シーフードミックスを入れて炒め、火が通ったらネギ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを加えて炒めます。
（4）（3）に卵を加えて半熟まで炒めたところで、（1）とご飯を加えてさらに炒めれば完成です。

「糖質を控える＝たんぱく質やビタミン、ミネラルをたっぷり補給する」という食のスタイルは、身体にとっても嬉しい食べ方です。ぜひ、ロカボに親しんでくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）