不調は「のど」から！？医師が教える「のどトレ法」

記録的な厳冬がやっと過ぎたと思ったら、花粉や乾燥、寒暖差で、のどや鼻に不快感を感じるという方も多いのでは。のどのイガイガや鼻水など、粘膜の荒れは、免疫力の低下につながり症状が悪化することも。

不快な症状を初期の段階でくいとめるためにも、いま注目されているのが「のどトレ」です。呼吸器内科でアレルギー専門医の大谷義夫先生に、「のどの力のチェック法」と「のどトレ法」を教えていただきました。

■不調は「のど」から！？春に「のどトレ」がおすすめの理由

厳冬による体調不良で「のど」が荒れている

「冬に大流行した風邪による咳や鼻詰まり、乾燥による唾液の不足などで、のどや鼻の粘膜が荒れている人が増えています。粘膜が荒れると、繊毛機能が働かず、花粉やPM2.5、黄砂の影響を受けやすくなります。
春の不調を防ぐためにも、「のど」の調子を早めに整える必要があります」

春〜初夏は、エアコンによる乾燥、寒暖差による不調が増える

「花粉だけでなく、春から夏にかけて、エアコンによる乾燥や寒暖差による不調を訴える人が多くなります。普段から、のどや鼻の粘膜を守る対策が必要です」

加齢で「のど」の筋力が衰える

「のどの筋力は、40歳頃から衰えがはじまると言われています。飲み込む力が弱まると、誤えんにつながります。将来に不安を残さないためにも、気付いたときから、のどを鍛えることをおすすめします」

呼吸、発声、飲み込みと、大切な器官である「のど」。まずは「のど」の筋力をはかるテストで、自分の「のど」の力をチェックしてみましょう！

◇のどの力をチェック！「ごっくんテスト」

30秒以内に、唾液をごっくんと何回飲み込むことができるかのテストです。判定結果はこちら！

【8回以上】飲み込み力に問題なし

【3〜7回】飲み込み力が落ちないように注意

【3回未満】飲み込み力が低下している

20代の平均は7.4回、高齢者は5.8回ほどだそう。簡単なようで意外と難しい「ごっくんテスト」でのどの力をチェックしてみてください。

◇ハチミツやとろみのある食品で「のど」の力をキープ

のどの粘膜を守るためにも、食事も工夫すると良いとのこと。

(1)ハチミツ＆コーヒーを日課に

(2)昆布、ヨーグルト…とろみのある食品を選ぶ

(3)サプリを摂り入れる

「消炎作用のあるハチミツと、ポリフェノール豊富なコーヒーの組み合わせは、のどケア食品として毎日の習慣にぴったり。また、のどごしが良く身体に良い食品を積極的に摂り、のどの乾燥を防ぎましょう。
プロポリス入りなどのサプリを補助的に摂り入れるのもおすすめです。
食品やサプリ選びのポイントは、エビデンスのあるものを参考に、成分表などをチェックし毎日の生活に摂り入れることが大切です」

◇座りながらできる！簡単「のどトレ」2つ

のどのトレーニングは、呼吸や発声、舌を使うことで効果的に。

(1)イイーーーっと発声「のどトレ発声法」

鼻で深呼吸したあとに「イイーーー」っと発声します。これを1セットとし5〜10回繰り返します。

＜ポイント＞
歯を食いしばるように力を入れて発生すると良いでしょう。

＜おすすめ＞
「イイーーー」っと発声しているときに、同時に、アゴの下に親指をあて上に押し反発するようにアゴを下に押し返すと、よりトレーニングの強度があがります。

(2)鼻呼吸をしたまま舌を動かす「のどトレ舌出し」

鼻呼吸で舌をできるだけ大きく前後左右に動かします。これを1セットとし、1日2回行います。

座りながら、毎日できるトレーニングで「のど」を鍛えて、季節や環境に左右されないような身体作りにチャレンジしてみては。

（LAR編集部）

【大谷義夫先生プロフィール】
池袋大谷クリニック院長 医学博士
日本内科学会総合内科専門医・指導医
日本呼吸器学会専門医・指導医
日本アレルギー学会専門医・指導医