たんぱく質不足が原因!? 気になるむくみの解消法まとめ

梅雨になると気温や気圧の変動で体がむくみやすくなる……。なんて人も多いのではないでしょうか。そこまで太っていないのに太ってみえたりするので、できるだけ早く改善したいもの。

そこで今回は、女性のお悩みで上位にあがるむくみを解消する方法を、スタイルアップトレーナーの筆者がご紹介します。

意外と忘れがちなむくみの原因をおさらい

むくみの原因は運動不足と休息不足、栄養の偏りです。休息不足だと、いくら身体に良い栄養を補充してもホルモンバランスが乱れてしまい、必要なたんぱく質の生成が追い付かず、むくみの根本解決にはなりません。まずはしっかり睡眠時間の確保を。

身体をつくるたんぱく質の中でも、細胞の浸透圧を保ってくれる『アルブミン』は肝臓で生成されますが、栄養不良でアルブミンが不足するとむくみにつながります。

たんぱく質を食事から上手に摂りましょう

1日に必要なたんぱく質の量はおよそ体重1kgあたり×1gとされており、体重約50kgの人の場合は約50gのたんぱく質摂取が望ましいといわれています。

50gのたんぱく質摂取の食事例

●全卵 7個＜1個につきたんぱく質：約7g＞
●鶏むね肉 210g＜約1パック＞

たんぱく質は、炭水化物や野菜などの食品にも微量ずつ含まれていますが、毎日卵や鶏むね肉をたくさん食べるのは難しいもの。

そんな時は手軽に補充できるプロテインドリンクでたんぱく質を摂取するのがおすすめです。普段の食事とセットで摂取すれば、栄養状態を整えてくれます。

プロテインで手軽にたんぱく質を摂取

プロテインというと、筋肉をつける目的で飲むイメージがあるかと思いますが、それだけではありません。髪も皮膚も血もたんぱく質が必要です。
筋肉をつけるだけでなく、美容目的でプロテインを活用することもできるのです。

筆者のオススメは「Welina. プロテイン」です。味のバリエーションが多いのもおすすめポイント。
しかも一日で必要なたんぱく質を手軽にドリンクで補給出来るので、続けやすいところも魅力の一つです。

生姜紅茶で水分を排出

生姜の辛味成分の＜ジンゲロール＞、紅茶のカフェインには強力な利尿作用があります。身体に溜まった水分の排出を助けてくれます。

クーラーや冷たい飲み物、発汗などで身体の内側が冷えてむくみが生じやすい夏にこそ、生姜紅茶で温活。ぜひ試してみてください。

マッサージで解消

マッサージもむくみ解消に効果的です。むくみやすい足や二の腕、こりやすい肩・首・腰を優しく撫でるようにマッサージします。
きつい圧をかけずに、丁寧に触ってあげるように行うのが◎。

マッサージオイルを使用して行うのも良いです。筆者は「高濃度酸素O2クラフト」のマッサージオイルを愛用しています。

こちらのオイルを使ってマッサージをしたあとに眠ると、翌朝に身体がスッキリとしているのを実感できます。（※個人差があります）

ピーナッツオイルとローズマリーオイルのみのシンプルな成分ですが、ドイツの技術で酸素を高濃度に含有しているのだそうです。

むくみ、疲労回復はもちろん、活性酸素除去や乳酸除去の効果が期待できます。プロの運動選手も愛用されているようです。

筆者もウォームアップやクールダウン時に、また自宅でのリラックスタイムに活用しています。
長旅で移動中のむくみ解消にも一役買ってくれるので、旅行時には必ず持っていっています。

ストレッチで解消

股関節は、上半身と下半身を繋ぐ場所です。また血管やリンパといった主要な循環の接続部分でもあるため、動きが悪くなると体液の流れが悪くなってむくみの原因に繋がります。
股関節周り～足～脇腹を柔軟に保ちましょう。

(1)図のように左足を斜め横へ伸ばしかかとを押し出します。
右膝を折り曲げて、骨盤に左右均等の体重がかかるように座りましょう。この時に右の手を天井の方へ伸ばしていきます。

(2)脇腹を天井に向けて気持ちよくストレッチしていきましょう。（15秒キープ）

(3)更に余裕がある方は、左の脇腹を左足の上に倒していきます。
骨盤で床を押しながら、左のかかとが股関節の中にぐーっと入っていく感覚を持ちながら軽く身体の方へ足を入れていきましょう。（15秒キープ）

※左右行いましょう。

むくみ解消法まとめ

・下半身むくみを解消するために、股関節周りを動かして柔軟に保つ

・普段の食事でたんぱく質を意識的にとる

・利尿作用のある生姜紅茶もおすすめ

・オイルマッサージとストレッチを定期的に行う

いかがでしたか？　毎日のルーティンに、栄養・運動・休養の見直しをしていただくだけで、むくみの根本解決につながることが期待できます。ぜひお試しくださいね。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー／バーオソルオフィシャルトレーナー／女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー／BodyKey トレーナー／MasterStretch トレーナー／SOU認定スタイルアップトレーナー／SOU認定 スタイルアップ矯正士／小顔美容矯正士／NCG栄養コンシェルジュ

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【参考】
※脚のむくみ　気になる病気と解消法 – オムロン ヘルスケア
※Welina. プロテイン
※高濃度酸素O2クラフト – 和未コンサルティング　Nagomi Consulting
※伊藤裕 著『ココロとカラダを元気にする ホルモンのちから』（高橋書店）
※西野精治 著（2017年）『スタンフォード式　最高の睡眠』（サンマーク出版）
※中屋 豊 著（2009年）『メディカルサイエンスシリーズ 図解入門　よくわかる栄養学の基本としくみ』（秀和システム）
※石原 結實 著（2017年）『「減塩」が病気をつくる! （青春新書インテリジェンス）』（青春出版社）
※栄養コンシェルジュテキスト（p.75）