むくみ解消&華奢な足首をつくる美脚エクササイズ

ごきげん手帖 / 2019年6月26日 20時0分

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ジトジトとした気候が続く梅雨の時期。
気圧の変化で、いつもよりも「むくみ」を強く感じる方も多いのではないでしょうか。

今回は、「ふくらはぎ」と「足首」のむくみに特に効果的なマッサージとセルフエクササイズをご紹介します。

ふくらはぎ・足首周りのむくみの原因・改善法

主な原因

膝下のむくみを引き起こす原因としては、主に以下のようなことが挙げられます。

・筋力の低下
・膝下や足首のねじれ
・可動域の不安定さ
・血行不良
・栄養状態によるもの

まずは足首がしっかり動くようにメンテナンスしてから、軽いエクササイズをしましょう。

足首の歪みを改善するリリース

STEP1

あぐらのような座り方で、片足を持ち上げていきます。内外くるぶしのすぐ下を、反対側の手の親指・人差し指(中指)で痛気持ちいい程度の刺激でつまみましょう。
その状態から、足首を90度折り曲げていきます。

STEP2

次に足首を伸ばします。STEP1とSTEP2の動きを、左右1分ずつ繰り返しましょう。

足首を引き締めるエクササイズ

STEP1

足を前に伸ばして座りましょう。このとき腰が丸くなって背骨を伸ばせない方は、両手を後ろに置いてください。
つま先を伸ばして、足の甲からスネの前側を気持ちよくストレッチしましょう。

STEP2

次に足首を90度折り曲げて、ふくらはぎ~アキレス腱まで伸びを感じてください。
STEP1とSTEP2の動きを、2秒に1回くらいのペースで1分ほど行いましょう。

ふくらはぎのむくみを取るストレッチ

STEP1

足を前に伸ばして座りましょう。背中が丸くなる方は先ほどと同様に、手の位置を少し後ろに置いてください。
片足のかかととアキレス腱の接続部分辺りを、反対側の足の親指と人差し指の間に差し込むようにしましょう。
このとき、下の足の親指人差し指で、上のかかとの骨を前の方へ引っ張りだすように意識してみてください。この状態を15~30秒キープ。

STEP2

余裕がある方は上の足のつま先を掴んで、さらに伸びを感じましょう。15~30秒キープ。


ふくらはぎ・足首のむくみに効果的なマッサージとセルフエクササイズをご紹介しました。夜眠る前に行うと、朝のむくみがかなり改善されます。足を伸ばせるようならお風呂の中で行うのもオススメです。
足首や膝の関節、足部は構造が繊細なため、ケアしないと非常に歪みやすい場所です。しっかり動くようにストレッチやメンテナンスをして、いい歩行になるよう心がけましょう。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ

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