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正しく負荷をかける。バーベルスクワットの効果的なやり方

lifehacker / 2021年7月18日 12時0分

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スクワットは、脚を鍛えるのに最高の運動のひとつです。重いウエイトを上げている人のほとんどが、何らかの形のスクワットを定期的に行なっています。

ところがその一方で、「スクワットは膝に悪い」とか「一定の決まったやり方でスクワットをしないとケガをする」といった話を耳にしたことがあるかもしれません。

そこで今回は、スクワット、特にバーベルを使ったスクワットについて、あれこれ深堀りしていきましょう。

この記事を読めば、従うべきアドバイスがわかり、安心して正しいスクワットに取り組めるようになるはずです。

スクワットで鍛えられるのはどの筋肉?

実を言うと、みなさんは毎日、知らず知らずのうちにスクワットを行なっているんです。

座っている状態から立ち上がるたびに、実質的にはスクワットをしていることになるのですよ。太もも前部の筋肉「大腿四頭筋」が、立ち上がる動作の負荷に耐えているのが感じられると思います。

大腿四頭筋が膝をピンと伸ばす一方で、お尻の筋肉「臀筋」が腰の伸びをサポート。

バーベルを使ったバックスクワットを行なうと、足腰の筋肉以外にも、コア(体幹)と背筋が鍛えられて、姿勢もよくなります。

スクワットのメリット

脚を鍛えておくと、ショートパンツを履いたときにかっこよく見えますし、日々の生活もぐんとラクになりますよ。

けれども、そのありがたみをいっそう痛感するのは高齢になってからだと話すのは、ストレングスコーチ/ライターのGreg Nuckols氏です。

同氏にスクワットについて話を聞いたところ、こんな答えが返ってきました。

強い足腰は、健康的に老いを重ねていくうえでとりわけ重要ですね。

足腰が強ければ、誰にも頼らずに長生きできますし、日常生活のさまざまな活動を無理なくこなせます。筋肉と体力はともに寿命のバロメーターなのです。

スクワットしても膝に影響はない?

スクワットは「膝に悪い」からやらないほうがいい、などと言われたことはありませんか。その人はおそらく、スクワットのことを何も知らないのでしょう。

うそではありません。『Sports Medicine』に発表されたこちらのレビュー論文によれば、かなり低い位置まで腰を落として膝に圧力をかけても、それで膝の靭帯が損傷するようなことはないそうです(「靭」帯は、それほど強「靭」なものなのです)。

むしろ、スクワットの回数を増やせば(ただし、正しいフォームで)、それに合わせて、軟骨組織もその重みに耐えられるよう強度がアップ。

スクワット自体が膝を痛めるわけではありません。膝に悪影響があるのであれば、それはスクワットのやり方が問題なのです。

ただし、膝をケガしたことがある人は、スクワットで膝の状態が悪化するおそれがあるので、注意してください。

初心者がバーベルスクワットを始めるには?

ユーチューバーのOmar Isufさんがアップした上の動画を見れば、スクワットのさまざまなテクニックに慣れ親しむことができます。けれども、自重スクワットを完全にマスターするまでは、バーベルを使わないほうがいいでしょう。

「自重なら、誰でもディープスクワットのポジションをラクに維持できると思います」と、Cody Lefever氏は語ります。Lefever氏は現役のパワーリフティング選手で、人気のトレーニングシステム「GZCL」を考案した人物です。

神経系を鍛えて、スクワットのパターンに親しみ、その動きに慣れるには、やはり自重スクワットがうってつけのスタート地点ですね。

ただし、このことは覚えておいてください。見栄えのいい自重スクワットができるようになったからといって、重いウエイトを背負ったときに、その完璧なフォームを再現できるわけではありません。バックスクワットにも、独自の練習が必要なのです。

Lefever氏は次のように言っています。

ゴブレットスクワットも、バックスクワットの動きの練習になります。シングルレッグワークを行えば、可動性と強度の両方を鍛えられますよ。

バックステップランジやブルガリアンスプリットスクワットなども、バランスとコーディネーションを同時に鍛えられるのでお勧めです。

バランスの維持に苦労することも多々ありますが、ゴブレットスクワットやバックステップランジを始めれば、数週間後にはその効果があらわれてくるはず。

バーだけではうまく下まで腰を落とせないときは、いつもの準備運動に重点を置いてみましょう。

適切なスクワットを確実に行うには?

バックスクワットを快適かつ効果的にこなせるようになるためにまず必要なのは、腰と足首、上背部の柔軟性です。

バーベルを背負った状態(フロントスクワットの場合は、バーベルを体の前に持ってきた状態)のスクワットポジションを身に着けるのに役に立つからですね。

覚えておくべきポイントは、ほかにもいくつかあります。

スクワット・ファースト:

疲れ切った体でのスクワットは避けましょう。そうしないと、ケガのリスクが高まりますし、いい効果は得られません。

その日のメニューにヘビースクワットが入っているときは、最初にこなしたほうが無難でしょう。この方向性に唯一逆らっているのが、オリンピックスタイルのウエイトリフターです。

彼らは最初に競技リフトのトレーニングを行い、その後でスクワットを行います。

常に安全に:

バーベルを使ったスクワットをひとりで行うときは、リフト中に問題が起きたときに、いつでも「脱出」できるようにしておきましょう。

その方法のひとつは、セーフティバー(バーベルの両端と垂直に交差する調節可能なバー)を、適当な高さ(バーベルの最下点のすぐ上)に設定しておくことです。

バーベルを押し上げるのが難しい場合でも、背筋を少し伸ばせば、バーベルを転がしてセーフティバーに乗せることができます(Omar Isuf氏がこちらの動画(英語)で脱出テクニックをいくつか教えてくれています)。

「コア」を強化する:

コアが強いと、体が安定しやすくなりますし、より重いウエイトを安全に持ち上げられるようになります。スクワットは優れたコアエクササイズだと主張する人たちもいますが、スクワットだけでは不十分です。

スクワットに加えて、バードドッグやパロフプレス、スティア・ザ・ポットなどのコアエクササイズも別に行いましょう。

胴を引き締めておく:

スクワットを始める前には、胴(コア)をしっかりと引き締めておきましょう。「スクワットの最中は、腹筋や胴をできるだけ強く引き締めることだけを考えています」とLefever氏は言います。

そこで登場するのが、腹圧を生み出すのに役立つウエイトリフティングベルトです。そのおかげで、コアがヘビースクワット中に体を支え、背骨を保護し、少し重めのウエイトを上げる力を生み出してくれますよ。

ベルトのせいでコアマッスルが弱くなるというエビデンスもありません。ウエイトリフティングベルトについてもっと知りたい方は、Nuckols氏のくわしい解説(英語)をどうぞお読みください。

肩甲骨を「閉じる」:

上背部と僧帽筋の安定を保つために、意識して肩甲骨を閉じましょう。こうすることで、肘が単に後方ではなく、下方のお尻の方を向いている状態を保ちやすくなります。

フォームパッドを使わない:

バーと僧帽筋の間に、クッションとしてフォームパッドを入れたがる人もいます。けれどもパッドを使うと、いちばん快適な位置にバーを置くことができません。

速く動くことに集中する:

肝心なのはスピードです。スピードがあれば、流れるような動きが保たれ、トラブルのリスクも回避できます。

なかなかスピーディに動けない人は、胸を張りましょう。そして、かかとに体重をしっかりと乗せ、僧帽筋をバーに押し当てることを意識しましょう。

グリップを調節する:

ほとんどの人は、バーの安定を保つためにグリップの幅を広げると、スクワットがうまくなります。ですが、いろいろ自由に試してみてもいいと思います。

それよりも大切なのは、手首をニュートラルなポジションにしておくことです。

ウエイトリフティングシューズを試す:

ウエイトリフティングシューズを履くと、スクワット中の足と足首が安定します。また、かかとが高くなっているため、少し深めのスクワットが行えます。ただし、安い買い物ではないので、本当に必要かどうかよく考えてからにしましょう。

バックスクワットのやり方はひとつではない:

体のつくりが違えば、スクワットのやり方も少しずつ異なります。私にとって快適で安全なスクワットが、あなたにとってもそうとは限りません。

「どのくらい深く沈み込むか」「どのくらい広くスタンス幅を取るか」「どこに手を置くか」「どこまで前傾姿勢を取るか」――。こうしたことも、体のつくりによって異なってきます。

バーベルを使ったスクワットは、デッドリフトと同様に、専門性の高い、個人向けのエクササイズですね。

もちろん、いちばん大事なのは、自分が安全に扱える以上の重さのウエイトを使わないことです。また、あまり下まで腰を落とせなくても、気にする必要はありません。とにかく続けることが大切です。

かくいう私も、バーベルを使ったスクワットに慣れるまでには時間がかかりましたよ。ようやく200ポンド(90kg)を上げられるようになったのは、1年近く経ってからでした。

MIZUNO(ミズノ) ル・プリエスクワット C3JHI90505 05:グレー MIZUNO(ミズノ) ル・プリエスクワット C3JHI90505 05:グレー

15,180円

Source: Stronger By Science(1,2),Pub Med, YouTube(1,2,3,4,5,6), Swole at Every Height(1,2), Instagram

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