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脳科学を利用して悪習慣を断ち切る方法

lifehacker / 2021年7月10日 12時0分

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サーモングリル、玄米、ドレッシングなしのサラダ。

腹十分目ではないけれど、空腹は満たされたし、健康的な食事をしたことにも満足満足。

その時、アイスクリームの呼ぶ声がするではないですか。

この状況、覚えておいてくださいね。

毎日決断しなければならないことがたくさんある。皆さんおそらくそう思っているでしょうが、どうやら実際は違うようです。

研究では、日常の行動の約4割は意思決定には基づいていないことがわかっています。その4割とは、習慣なのです。

そして習慣の中には良くないものもあります。

悪いことを習慣にするなんて、一見、理解できません。

悪習慣が生まれる理由

『Good Habits, Bad Habits』の著者であるWendy Wood博士いいます。

私たちは目標を達成できる行動パターンを見つけるのです。うまくいくことを繰り返し、安定した状況で行動が繰り返されると、きっかけと反応の間に関連性が形成されます。

では、なぜ私たちは目標達成には役立たない習慣を身につけるのでしょうか。

アイスクリームを食べるのは、健康的な体重を維持するという私の目標をサポートするとは言えません。

その理由は、脳科学、つまり私たちの脳の仕組みにあります。それは時として私たちに不利に働くのです。 (その基礎となる科学については、Eric Barkerさんが素晴らしい記事を書いています。)

「アイスクリームを食べるべきか」と自問したとしたら、目標に向けた行動の計画や意思決定、サポートを担当する領域である脳の前頭前野は、「食べるべきではありません。目標は健康的な食事をすることなのだから」と答えるでしょう。

そう、そのとおり!

しかし、意思決定における感情と報酬を担う脳の領域である眼窩前頭皮質は、こう言うのです。

おい、絶対に食べるべきだよ。アイスクリームは美味しいし、好物じゃないか。

食べたらハッピーになれるし。余分なカロリーは明日がんばって運動して消費すればいいじゃないか……。

こうして私はジレンマに陥ります。

習慣は意識の外で機能する

前頭前野は論理的で合理的なのですが、控えめタイプ。

眼窩前頭皮質といえば、うるさく騒ぎ、しつこいタイプで、物事が自分の思い通りにならないと気が済まないのです。おまけに、悪い習慣をつくるのが大好きなのです。

これについて、Wood博士は脳科学的にこう説明しています。

意図的な心が関与している時には、自分が望む結果をもたらす方法で行動します。つまり、普通は自分の意図を意識しているということです。しかし、習慣的な心が関与すると、習慣はほとんど意識の外で機能します。

自分の習慣をどのように、そしてなぜ行なっているのかをはっきり説明することはできません。

(中略)その2つの心が、できるだけベストの方法でいつも連携するとは限らないのです。

つまり、自分の眼窩前頭皮質にチャンスを与えれば、すぐに悪習慣ができ、ほとんど考えずに反射的に行動するようになってしまうということです。

たとえ「おいおい、本当にアイスクリームを食べるべき……?」と自問できたとしても、その声は眼窩前頭皮質と習慣の力にかき消されてしまいます。

こうなっては、もうおしまいです。

私の目標は、もはやうまくいくことを繰り返して良いことを達成するのではなく、アイスクリームを食べる習慣を満たすことになってしまいました。そこで、アイスクリームを食べます、何も考え抜くことなしに。

なぜなら、考えたとしたら、アイスクリームを食べる可能性は低くなるでしょうから。

ウッド博士がいわく、「習慣があるからこそ、私たちは他のことに集中できるのです。意志力は限られているので、それがなくなると習慣に頼るようになります」。

(皆さんが私と同じなら、理性的な思考を即座に遮断するスイッチが頭の中で切り替わるのを感じられるほどでしょう)

悪習慣を断ち切る方法

では、どうやってこの悪循環を断ち切ればいいのでしょうか。

答えはシンプルですが、簡単ではありません。自分に考えることを強制しなければなりません。考えるのは、行動の前ではなくて、その行動をしている間です。

アイスクリームの例で言えば、食べる前ではありません。なぜならその時には持っていない意志力が必要だからです。考えるのは、アイスクリームを食べている最中なのです。

ポイントは、習慣から得られる実際のメリットについて熟考することです。自分のためになっている点は、アイスクリームはおいしいし……まあ、それくらいでしょうか。健康的には感じないし、食べ終わっても気分が良くなりません。それどころか、実際には、身体的にはそうならなくても、感情的にはへこみます。

プラス面は1つ、マイナス面はたくさんあります。

このプロセスは、1回だけでは足りないので何度も繰り返します。私の眼窩前頭皮質が、アイスクリームを食べることをネガティブに感じたり、健康とフィットネス目標を妨げていると感じたりする報酬と感情を採用するようになるまで、おそらく何度も行なわなければならないでしょう。

繰り返していけば、この2つの心の声が一致します。

前頭前野が健康的な食事の長期的な利点を共有すると、眼窩前頭皮質は、アイスクリームを食べない決心がなぜ気分をアップさせるかを説明して同意するのです。

EQ(感情的知性)的に言うと、感情は私に背くのではなく、私にプラスに働くことになります。

これが習慣を断ち切る方法です。

習慣から生じる実際の感情とメリットを振り返る

試してみてください。たとえば、私のInc.の同僚であるJustin Barisoさんと同じように、あなたは仕事をすべき時にYouTubeを観るのはやめたいと思っているとします。今度、視聴したいという衝動にかられた時には、それに逆らわないで動画を観るのです。

ただし、ボーっと観ているのではなく、視聴しているものについて考えてください。おもしろいですか。何か価値が得られますか。他のことと比べて、楽しいとか、やりがいがあるとか、充実感があるとか、満足を感じられるものですか。

動画の視聴から得られるものは、一体何でしょうか。

おそらく、たいしたものではないでしょう。

何度もそうやって考えて、習慣から生じる実際の感情とメリットを振り返ってください。そのうちに違う選択ができるようになります。

それは、心の意図的な部分と習慣的な部分が互いに対立しなくても良くなるからです。両方の部分が協力できるようになるのです。

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Source: Science Daily, Amazon, Barking Up The Wrong Tree

Originally published by Inc. [原文]

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