男の病気をブリが予防。美味くて身体にいい「ブリ丼」レシピ

まぐまぐニュース! / 2016年11月11日 18時0分

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冬に旬を迎える魚といえばブリですが、美味しいだけではなく栄養面でも超優秀だってご存知でしたか? 無料メルマガ『独身男性が自分で作る簡単! 腹いっぱい! ガッツリレシピ』では、現役板前のgatugatu佐藤さんが、そんなブリを使った栄養満点、なのに簡単すぎる丼ぶりレシピを紹介しています。

ブリとほうれん草のガッツリ丼!胡麻わさび醤油ぶっかけ

今回は、「冬が旬のブリを健康的に食べる丼ぶり」を伝授します。

ブリは冬が旬です。寒くなるにつれ脂がのって美味くなります。ブリが美味しいのは誰もが知ってますが、「栄養面はどうなんですか?」と誰かに聞かれるとはっきりとは回答できないと思います。実は…ブリは、美味しいだけなく豊富で良質な栄養をたくさん含んだ優れた魚なのです。

で、どんな栄養素を含んでいるのか? 「たんぱく質」、コレは言うまでもなくブリには100gあたり21.4gとたっぷりと含んでいます。献立のメイン料理はたんぱく源になるものがほとんどなのでブリはメイン料理になって当たり前の食材です。

栄養面で私が一番力説したいのが…現代人に必須の脂肪酸、多価不飽和脂肪酸のDHAEPA」です。DHAとは「ドコサへキサエン酸」EPAとは「エイコサぺンタエン酸」です。この名は健康オタクのあなたならご存知でしょう。DHAとEPAの効果とは記憶能力のUP、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ善玉コレステロールを増幅させる働きがあります。脳梗塞・糖尿病、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果もあるとされてます。特にブリの腹の部分は脂肪分を多く含み、100gあたりEPAは1,800mg、DHAは2,800mgです。合わせて4,600mg、4.6gもあります。少ない部分でも2,100mg(EPAが700mg、DHAが1,400mg)含んでいて、厚生労働省が定めるDHAとEPAの一日の目標摂取量、約1,000mg(1g)を余裕のよっちゃんで超越してます。ブリの切り身一切れ食えば十分過ぎるほどDHAとEPAを摂取できるわけです。

他にも、アルコール分解の補助的な役割を持つ「ナイアシン」をたっぷり含み、二日酔いを抑えるので必須の「酒の肴」です。ビタミンDも多く含み、カルシウムの吸収を補助し骨の形成に役立ちます。

それから、ブリの身の血合い部分には、他の身の部分に比べタウリンが3倍以上含まれるので、血合いを食ってれば肝臓が強化されます。さらにブリには…脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にするPOAパルミトオレイン酸)という成分も豊富に含んでます。高血圧予防、ボケ予防、貧血、老化予防、眼精疲労緩和、美肌効果、視力低下の抑制、イライラ解消など、多くの効果が期待できる栄養の高い価値ある青魚が「ブリ」です。

で、今回おすすめの料理は、このブリと生で食えるサラダほうれん草を合わせて「丼」にしました。「ブリとほうれん草のガッツリ丼! 胡麻わさび醤油ぶっかけ」です。ブリに含まない栄養素を補うため、ビタミンCやビタミンB群、βカロテン、鉄分、葉酸をたっぷり含むトップクラスの栄養含有ベジタブル、「ほうれん草」をブリとタッグさせました。ほうれん草には、視力回復が注目されるルテインという色素成分も含んでます。ほうれん草と相乗効果のある胡麻も使います。お通じがUPが期待できます。胡麻とわさびと濃口醤油を混ぜまくったタレをぶっかける、あっさりでガツガツ食える丼ぶりです。ご飯をよそって、ザクザクッと切ったほうれん草と刺身ブリをドカンとのっけるだけの簡単どんぶりなので、説明するほどでもないですが、レシピ公開しておきます。

レシピ

【材料】

ブリ……刺身切り身6~7切れ

サラダほうれん草……40g

大葉……1枚

刻み海苔……適量

ご飯……適量

【胡麻わさび醤油タレ】

練り(当り)胡麻……10cc(g)

濃口醤油……15cc(大さじ1杯)

みりん・・2cc

わさび……適量

(鮮度抜群で安かったので天然のはまちを使いました↓)

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1.当り胡麻は、使う前に必ず混ぜておきます。

(胡麻と油が分離しているので)

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2.ボウルに当り胡麻を入れ、濃口醤油を少量づつ加えてよく混ぜます。

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3.わさびも加えて、当り胡麻のつぶがなくなるまでよく混ぜます。

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4.サラダほうれん草を切ります。根元を切り落とします。

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5.よく水で洗って、土を落としたら3cm幅に切ります。

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6.どんぶり鉢にご飯を盛り、ほうれん草を茎と葉を混ぜながら、ご飯にのせます。

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7.ほうれん草の上にブリを盛ります。

ブリの切り身の広いを中心から広げる感じで外側に向けて盛り、円形に盛り付けます。

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8.大葉をちぎって散らし、刻みネギを中央に盛ります。

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9.【胡麻わさび醤油タレ】をぶっかけて完成です。

お好みの量をかけて下さい。

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スーパーの鮮魚コーナーで美味しそうなブリ(はまち)を見つけたら、速攻で買って帰り、「ブリとほうれん草のガッツリ丼! 胡麻わさび醤油ぶっかけ」を作ってみて下さい!

出典元:まぐまぐニュース!

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