ウォーキングの効果はダイエットだけじゃない！？心と体への効能とは

健康診断の時期が来るたびに、ため息をついている人も多いのではないでしょうか。30代を過ぎると、コレストロールや中性脂肪の数字がじわじわとあがってきます。運動不足を自覚している人に、よくおすすめされるのがウォーキングです。実際のところウォーキングには、どのような効果を期待できるのでしょうか。

ダイエットだけじゃない？ウォーキングの効果3選

1．キレイに痩せるならウォーキング

健康診断の数字と同時に、ボディラインの崩れや体重を気にする人も多いでしょう。ダイエットを目的にウォーキングを始める人もたくさんいます。ウォーキングのカロリー消費は1時間で約200～400kcal。これはお米およそ2杯分、ケーキなら1人前にあたります。

 

さらにうれしい効果が代謝の向上です。代謝をアップさせてカロリー消費をしやすい体を作ることで、ダイエットの効果も高まるでしょう。食事制限などと組み合わせて相乗効果を狙うこともできます。ウォーキングを継続することで、落としにくい下半身のお肉もすっきりしてくるはずです。

 

2．認知症予防や脳の活性化にも効果的

ウォーキングは全身の血流促進に役立ちます。血の巡りが良くなるということは、脳への血流も増すということです。血流が増すと脳は活性化し、仕事や勉強の効率も良くなります。少し早起きをして、朝のウォーキングを習慣づけるのもおすすめです。

 

また脳が正常に働くためには、絶えず血液が流れていなければいけないほか、アセチルコリンと呼ばれる物質の分泌も欠かせません。研究によれば、歩くことでアセチルコリンの分泌が活発になることがわかっています。このことからウォーキングは脳の機能を健康に保ち、認知症予防への効果も期待できるでしょう。

 

3．生活習慣病など各種疾患リスクの改善

ウォーキングで血流が改善すると、内臓の動きも活発化して血糖値やコレステロール値の改善も期待できます。糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を予防できるうえ、心臓に適度な負担をかけることで血管の伸縮性も向上。動脈硬化のリスクも減らすことができるでしょう。少し早めのウォーキングは心肺機能の向上にもつながるため、慣れてきたらスピードアップも試してみてください。

心にも効く！見逃せないメンタルへの効果

ウォーキングはメンタル面にも影響を与えることが、研究により明らかになりました。ウォーキングをおこなうことにより、脳内でエンドルフィンという物質が分泌されます。エンドルフィンは、気持ちを前向きにして幸福感をもたらす物質と言われています。日々の満足感や幸せ感を高めてくれるかもしれません。

 

さらに1日30分ほど太陽光を浴びると、「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が進みます。ウォーキングのような一定のリズムを繰り返す運動もセロトニン神経を活性化、自律神経のバランスを整えてリラックスさせてくれるでしょう。

 

またウォーキングには、ストレスホルモンレベルを低く保つ効果も期待できます。ストレスが溜まることでコルチゾールという物質が分泌。このコルチゾールが増えることで、肥満や老化が引き起こされることがあります。

 

日々の仕事でストレスを抱えていて、さらに体重が増えてきたというときはコルチゾールの仕業かもしれません。心と体は密接に関係しあっています。疲れやストレスを感じたときには、ウォーキングで心身のバランスを整えましょう。

ウォーキングで睡眠改善

ウォーキングする際に分泌されるセロトニン神経は朝一に活性化させることで睡眠を促す物質であるメラトニンの分泌を助けます。さらに学術誌『スリープ・ヘルス』によると、研究により一日の移動時間と睡眠の質は密接に結びついており、ウォーキングの時間が長い人ほど睡眠の質に改善が見られたとのことです。運動と睡眠の関係性は一概には言えませんが、ウォーキングレベルの軽い運動でセロトニンを分泌することが睡眠の質アップにも繋がるということがわかります。

人生100年時代。大事な足を鍛える必要性

人類の寿命が延びて人生100年時代を迎えました。これからは長生きすることの楽しみだけでなく、リスクも考えなくてはならない時代です。特に問題となるのが、心身の健康。「老化は足から」という格言もあるように、下肢の衰えは体と心の不健康を招きます。

 

無理なく継続できるウォーキングは一生涯続けたい生活習慣です。歩くという動きは、脚の筋肉だけでも大腿四頭筋や大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）などの大きな筋肉をいくつも使います。同時に腰の筋肉や腹筋や、腕の筋肉も使うでしょう。普段何も考えずにおこなっている動作ですが、身体の重心を移動させながら適切な筋肉を動かすというのは、思った以上に複雑な動きです。

 

ウォーキングを習慣とすることで、筋肉減少や骨粗しょう症の予防にもなります。一生涯健康でいられるための健康づくりは早いに越したことはありません。

健康長寿のために、まずは目指そう1日30分

ウォーキングは気軽に始められる有酸素運動ですが、挫折してしまう方も少なくありません。目標を作ることでモチベーションアップにつながります。厚生労働省が発表した「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」では、一日に歩く歩数の目標値を、男性9,200歩以上、女性8,300歩以上としています。しかし、多くの人がこの目標数字に達していないという調査結果も発表されました。

 

タニタ社内実験データよると、個人差はありますが人間の歩行するピッチは大体100歩/1分です。つまり8,300歩歩くのであれば、1時間半程度が目安になるでしょう。1時間半と聞くと長時間に思えますが、私たちは生活の中でも自然と歩いています。通勤途中や昼食に出かけるとき、家事をしていても日常的に歩いているでしょう。

 

いきなり高い目標を立てると続けることが難しくなります。まずはいつもの通勤に30分程度のウォーキングを取り入れたり、ランチタイムに軽く散歩したりすることから始めてはいかがでしょうか。

 

形から入りたいという人は、お気に入りのウォーキングシューズや歩数計を買ってみるのも一案です。成果が数字で見えると達成感を得やすいため、歩行時間を記録するなど自分なりに工夫してみてください。継続することで健康診断の数字や体重計の数字にも変化があらわれるはずです。楽天市場でもウォーキング関連商品が多数販売されているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。