簡単なのにおいしい！サバ缶のレシピ・作り方

楽天お金の総合案内　みんなのマネ活 / 2019年7月23日 10時0分

サバサンドなど洋風の食べ方や、ダイエットや体質改善などに繋がるEPAという栄養素が含まれていることで注目のサバ缶。ここではサバ缶の値段や、炊き込みご飯・トマト缶を使ったレシピなどを紹介します。

サバ缶の栄養と人気の理由は？

2017年ごろから、サバ缶のブームが始まっています。とくにダイエット効果や、洋食風の食べ方の登場などで女性からの人気が高まりました。洋食風の食べ方としては、焼いたサバと野菜をパンに挟んだサバサンドが知られています。そしてダイエットや健康に良い成分として注目されているのが、サバに多く含まれるEPAです。

EPAはエイコサペンタエン酸の略で、イワシ・サバ・アジといった、青魚に多く含まれる成分です。医薬品としても利用され、100％の純品は、高脂血症や閉鎖性動脈硬化症の治療薬になっています。

EPAのダイエット効果として注目されるのは、中性脂肪を下げる効果です。1日に600mgのEPAを摂取することで、オリーブ脂の摂取と比較して、中性脂肪値が約20％下がったというデータもあるとか。なお、サバの可食部100gには、1,214mgのEPAが含まれています。

中性脂肪が体内に蓄積すると、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こす可能性も。健康診断の血液検査で、中性脂肪の値を知ることもできるので、TG（トリグリセリド）と表示されている項目を見てみましょう。サバ缶を食べ続けることで、変化を確認できるかもしれません。

サバ缶の値段はいくらぐらい？

サバ缶は、コンビニやスーパー、インターネットショッピングなどで買うことができます。価格を見比べると、100円から500円と安いものから高めのものまで幅広く揃っています。原料となるサバのサイズや採れた時期、製造が国内か海外かで価格の差につながっているようです。

業務用スーパーでまとめて買うと、安く手に入れることができるかもしれません。サバ缶を食べる習慣をつけ、体質改善の効果を確認したいときなどは、まとめ買いが便利。料理に使う場合などは、シンプルなものを選ぶのが良さそうです。

食品の価格については、消費者庁による意識調査が参考になります。平成31年4月物価モニター調査結果では、1年前と比較して家計の負担がとくに高まったと感じる品目のトップが生鮮食品（50.0％）になっています。また今後減らしたい支出では外食費が36.9％で、通信費（37.3％）に次ぐ2位となりました。外食を減らしつつ、安い食材を選んで自分で調理する方が増える可能性があります。

サバ缶を使った手軽なレシピを3つ紹介

楽天レシピのようなレシピサイトで探せば、サバ缶を使った料理をたくさん見つけることができます。洋風の料理を含めて、手軽に作れそうなものを3つ紹介しましょう。

（1）サバ缶のトマト煮込み

トマトの彩り鮮やかなサバ缶レシピ。基本的かつお手頃な食材ばかりなので、節約レシピとしても優秀です。

【材料（3人分）】

・サバ缶　2缶
・トマト缶　1缶
・ニンニク　1片
・たまねぎ　1個
・オリーブオイル　大さじ1
・塩、ブラックペッパー　少々
・白ワイン　大さじ2

【作り方】

1. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れ、火にかけます。
2. 香りが出てきたら細く切った玉ねぎを入れて炒めましょう。
3. 火が通ったら、サバ缶を汁ごと入れます。白ワインとトマト缶を加え、弱火で煮詰めます。
4. 塩とブラックペッパーで味を調えて完成です。

（2）サバ大根

大根にサバの旨味がしっかりしみた和風レシピです。サバ缶を使うので、切り身魚を買ってくるよりもさらに手軽につくれます。

【材料（4人分）】

・大根　2分の1本
・サバ缶　2缶
・青ネギ　適量
・水　400ml
・和風だしの素　大さじ1
・酒　大さじ2
・みりん　大さじ2
・醤油　大さじ2
・砂糖　大さじ3
・おろし生姜　小さじ1

【作り方】

1. 大根の皮をむいて3cm幅の半月切りにします。
2. 水・和風だしの素・酒・みりんをひと煮立ちさせ、大根を加えます。
3. 蓋をして15分煮込み、醤油・砂糖・おろし生姜とサバ缶を汁ごと加えて、かき混ぜます。
4. 蓋をして10分煮込んだあと、火を消して30分ほどそのままにします。
5. 食べる前にあたためて、刻んだ青ネギをのせて完成です。

（3）サバ缶と生姜の炊き込みご飯

炊飯器にサバ缶と調味料を入れるだけの簡単レシピ。炊飯中に別の作業ができるのも嬉しいですね。

【材料（4人分）】

・醤油味のサバ缶　1缶
・白米　3合
・水　3合水位弱
・みじん切りの生姜　大さじ2～3
・出汁醤油やめんつゆまたは醤油　大さじ1～2
・刻みネギ　ひとつかみ

【作り方】

1. 最初に洗米したコメとサバ缶の汁を釜に入れ、3合の水位まで水を入れます。
2. みじん切りの生姜と、出汁醤油またはめんつゆ等を加えて全体を混ぜます。そのあと、サバをのせて炊飯開始です。
3. 炊き上がったら軽く混ぜて蒸らし、トッピングに刻みネギをのせて完成です。

サバ缶は洋風に料理したものを含めさまざまなレシピか紹介されています。EPAを多く含み、内臓脂肪や動脈硬化の改善が期待され、ヘルシーなことも人気の理由です。家計においては、外食や中食が多くなり、食費の負担を感じることがあると思います。そんなときはレシピサイトを検索して、サバ缶を活用した料理を探してみるのが良いかもしれません。家計と体質を、同時に改善する方法と言えそうです。