背中の鍛え方を紹介、姿勢を正してボディラインを美しくする方法

年齢は顔や手に出ると言うので、毎日のケアで美しさを保つ努力をしている人も多いでしょう。しかし、そういう人でも見逃しがちなのが背中。普段はあまり意識することがないパーツですが、放っておくと年齢を隠せません。逆に、しっかりと鍛えれば見違えるように変わる部分です。背中を鍛えることはあらゆるメリットにつながります、その効果やストレッチ、筋トレのやり方についてご紹介します。

自宅でもできる背筋トレーニングとは？

スラリと引き締まったスタイルには美しい背中が欠かせません。しかし背中は脂肪が蓄積しても気づきにくく、気づいたとしてもついた脂肪を落としにくい部位です。背筋はもともと背中にある複数の筋肉の総称で、具体的には広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋などがあります。背中を美しく整えるにはこれらの筋肉をバランスよくトレーニングしましょう。

 

・背中のストレッチ

1. 背中を伸ばして、あぐらで座る。
2. 片方の足を斜め前に伸ばして、伸ばした脚と逆の腕を上に持ち上げる。
3. ゆっくりと息を吐きながら腕を斜め前に伸ばすように伸ばした脚の方向に倒す。
4. 背中が気持ちよく伸びるところで止め、25秒ほどキープする。
5. 反対側も同様に行う。

 

背中のストレッチを行うことで左右の姿勢のゆがみが改善され、肩こりや腰痛の予防にもなります。

 

・ダイアゴナルバックエクステンション

1. うつ伏せに寝て両腕両足をまっすぐに伸ばす。
2. 右腕と左脚を床から浮かせる。このときに肘と膝が曲がらないように注意する。
3. 持ち上げてキープしてからゆっくりと戻す。次に左腕と右脚を持ち上げる。

 

1～3の動きを交互に10回程度行いましょう。ダイアゴナルバックエクステンションは脊柱起立筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング。体幹を鍛えるにもピッタリです。

 

・デスクワークの合間にできるトレーニング

1. アゴを引いて頭を下に向け、両手をまっすぐ前に伸ばしたままで10秒間キープ。
2. 頭を上げて正面を向き、肘を後ろに引く。引き切った姿勢で10秒キープする。
3. 肘の高さはそのままで手のひらが正面を向くように手を上げて10秒キープ。

 

この運動は背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるトレーニングです。座ったままできるのでデスクワークの合間に試してみてください。

背筋を鍛えることで体が改善される？

腹筋などと違い背中の筋肉は自分で見ることも難しく、意識することはあまりないでしょう。しかし、背中を鍛えることには様々なメリットがあります。

 

背中を鍛える一番大きなメリットは姿勢がよくなることです。姿勢をキープしているのは脊柱起立筋。脊柱起立筋は背中を縦に走る筋肉の総称ですが、背筋を支える筋肉で、日常生活でもよく使われます。この脊柱起立筋を鍛えることで美しい姿勢を維持することができるようになります。

 

デスクワークが多く、パソコンやスマホが日常となった現代人は猫背になりがちです。猫背になると首や肩、腰回りに大きな負担をかけるため、肩こりや腰痛の原因になることがあります。さらに猫背になると下腹部が潰れるので、内臓への負担が大きくなってしまうでしょう。

 

背中を鍛えると上半身を支える筋力がつくため、姿勢を維持できるようになります。また筋量が増えれば基礎代謝が増えて、肥満の改善にもつながるでしょう。背中は体に占める大きな筋肉のひとつです。鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができるようになるでしょう。体を引き締めたい、ダイエットしたいという人こそ背筋を鍛えるようおすすめします。

メリット満載、ドローインの効果とは

背筋を鍛えることのメリットはこのようにたくさんあります。姿勢をよくするための運動には背筋を鍛えるものだけでなく、体幹を鍛える「ドローイン」があります。インナーユニットと呼ばれる、通常では鍛えることが難しい筋肉の部分を鍛えることができます。お腹を引っ込めたまま呼吸をする、といういたってシンプルなやり方なのでいつでもどこでも簡単にやれるところが魅力。ぽっこりお腹の解消、姿勢矯正、腰痛の防止、ボディラインを整えることができる、などそのメリットはたくさんあります。やり方を見ていきましょう。

 

ドローインのやり方

ドローインは1立ったまま、2仰向けの状態で、3座って、4四つん這いで、やる4つの方法があり、どれでも効果は変わらないとされています。

 

1. 立ったまま

簡単に電車などでもできる立った姿勢では、肩幅くらいに足を開き背筋を正してから息を吐き下腹部をへこませます。呼吸は浅く続けたままその状態を10~30秒キープ、脱力して終わりという流れです。

 

2. 仰向け

内臓の重さがかからないため腹筋をしっかり動かすことができます。動きを確かめるためにお腹の左右に手を当てながらやると良いです。
やり方としては、まず仰向けの状態で膝を立てて何度か腹式呼吸を行います。そこから息を吐きつつお腹をへこませ、限界まで吐き切ったら浅い呼吸と共に10~30秒その状態をキープ。

 

3. 座った状態

座った状態でのドローインは仕事の合間にもできるので習得しておきたいですね。まず椅子に浅めに腰掛け、姿勢をよくして胸を張ったら、息を吐きながらお腹をへこませて同じく10~30秒キープ。
4四つん這い
四つん這いでのドローインは両膝と手を床につき、腰を上にあげながら息を吐きます。お尻を中に入れるように行いましょう。

良い姿勢の秘訣とは？

背中美人を保つためには姿勢を意識し続ける必要があります。例えばデスクワークが多い人やバッグを片方の肩にかけるクセがある人、低いテーブルでメイクをしている人は姿勢が崩れているかもしれません。普段から鏡で姿勢をチェックして猫背にならないようにする習慣をつけましょう。

 

猫背で座ってきた人は背筋を伸ばした状態をキープするのは最初は難しいかもしれません。それでも姿勢をキープするよう意識し続けることで、自然と筋力がついて自然に姿勢を維持できるようになります。

 

自分の姿勢が正しいかわからないという人は壁を使って姿勢をチェックしましょう。壁を背にして頭と背中、お尻、かかとの4点を壁につけます。このとき壁から頭やお尻が離れてしまったり、立ちにくく感じたりした場合は猫背になっている可能性が高いと言えます。

 

またイスに座っているときも正しい姿勢を意識してください。イスに座るときはアゴを引いて背筋を伸ばします。肩の力を抜いて膝が股関節と平行になるようにしてください。脚を組んだり、頬杖をついたりすると姿勢が崩れるので注意しましょう。日ごろから正しい座り方を心がけると長時間座り続けても疲れにくくなります。スマートフォンを使うときにもスマートフォンを顔の高さまで上げて首を前傾させないように意識しましょう。

 

姿勢はトレーニングと生活習慣により変わります。見た目も引き締まり、ファッションも楽しくなります。まずは日常の姿勢を整えることからスタートしましょう。

 

また、姿勢を正すためサポーターやガードルはいかがでしょうか。楽天市場なら様々な種類の筋トレグッズを取り揃えているのでチェックしてみても良いでしょう。