ぽっこりお腹を正しいトレーニング法で解消！姿勢、食生活も改善してみよう。

楽天お金の総合案内　みんなのマネ活 / 2021年5月24日 10時0分

最近ぽっこりお腹が気になる、昔履いていたズボンがきつくなった…。そんなお悩みを抱えていませんか？ぽっこりお腹には、単なる肥満だけでなく複数の原因が考えられます。トレーニングを行うだけでなく、姿勢や食生活の改善も取り入れて、ぽっこりお腹をすっきりさせましょう。ここでは、気になるぽっこりお腹を解消におすすめの方法をご紹介します。

痩せ～普通体型なのにぽっこりお腹になるのはなぜ？

体重は普通か、もしくは痩せているのになぜか下腹だけがぽっこりしている…。そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。ぽっこりお腹の原因は、いくつか考えられます。自分のぽっこりお腹のタイプを知りましょう。

・お腹回りの筋肉の衰え
お腹回りの筋肉は、内臓をコルセットのように支える役割がありますが、日常生活ではあまり使わないため衰えやすくなっています。加齢や運動不足により筋肉量が減少すると、筋肉が内臓を支えきれず内臓が下がってきて、ぽっこりお腹になってしまうのです。筋肉が衰えていると、いくら脂肪を減らしてもぽっこりお腹は改善しません。

・食生活の乱れ・便秘
無理なダイエット、ジャンクフードやお菓子ばかりの偏った食事など、食生活が乱れていると腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなります。便秘になると、腸内に便やガスが溜まり、ぽっこりと下腹が出てしまうのです。また、腸内環境が乱れていると消化吸収に時間がかかり、脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。

・骨盤の歪みや姿勢の悪さ
猫背や前かがみの人、脚を常に組むなど姿勢が悪い人は、骨盤が歪みやすい傾向にあります。骨盤が歪んで開くと、そこに内臓が下りてきてぽっこりお腹になってしまうのです。また、骨盤が前に傾いている反り腰の人も、ぽっこりお腹になりやすいため注意が必要です。お腹をへこませるには、まず骨盤を正しい位置に戻さなければなりません。

・内臓脂肪や皮下脂肪
食べ過ぎや運動不足で蓄積した脂肪は、ぽっこりお腹の原因となります。脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に蓄積する脂肪で、内臓脂肪は胃や肝臓、腸などの内臓の回りにつく脂肪です。脂肪を落とすためには、食習慣や運動習慣の見直しが大切です。

ぽっこりお腹に効くトレーニング方法は？

ぽっこりお腹の改善には、お腹回りの筋肉の一種である「腹横筋」を鍛えるのが効果的。この筋肉は内臓を支えたり正しい姿勢を保ったりする役割があるため、鍛えることで姿勢やぽっこりお腹の改善が期待できます。ここでは、おすすめのぽっこりお腹トレーニングを2つご紹介します。

・ヒップリフト

寝ながらお尻を上げ下げするヒップリフトは、お尻も鍛えられるトレーニング。簡単にできるので、筋力がない方や運動が苦手な方にもおすすめです。

（1）仰向けに寝て、膝を90°に立てる
（2）肩・腰・膝が一直線になるように、お尻をゆっくりと持ち上げる
（3）お尻を締めるように意識し、3秒キープ
（4）息を吐きながらゆっくりと元に戻す
（5）動作を繰り返す

1セット10回、1日3セットが目安です。

・レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの状態から脚を上げ下げするトレーニング。ぽっこりお腹の主な原因である腹横筋や腹直筋が鍛えられます。

（1）仰向けで寝て、両手は体の横につけ、脚をまっすぐに伸ばす
（2）腹筋を意識しながら、両脚を床から離し、垂直まで持ち上げていく
（3）垂直まで浮かせたら、ゆっくりと脚を下げていく
（4）脚が床から数センチ浮いた状態でストップ
（5）動作を繰り返す

1回につき10回、1日3セットが目安です。

食生活も見直してみよう

ぽっこりお腹の解消には、食生活の見直しも必要不可欠です。ダイエットのためと摂取カロリーを控えても、逆に栄養不足で筋肉量や代謝が落ち、痩せにくい体になってしまうことも。食事を我慢するのではなく、1日3食揃ったバランスの良い食事を取ることを意識しましょう。

ぽっこりお腹の解消のために必要な筋肉量を維持するには、筋肉の元となるたんぱく質を摂取することが大切です。鶏肉や魚、卵など良質なたんぱく質を意識して取るようにしましょう。また、食事のはじめに野菜を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が増えにくくなります。野菜には食物繊維も多く含まれているため、便秘によるぽっこりお腹も解消してくれます。