自分の眠りをもっとよくしたい人に試してほしい、私たちの「よく眠るための習慣やガジェット」

自分の眠りを見直したい人に向けて、自分なりに気持ちのいい眠りを追求してきたという3人が「よりよく眠るための習慣やガジェット」を紹介。「1日の過ごし方を見直す」「ルーティーンを作る」「興奮している脳を落ち着かせる」などを語ります。

生活に欠かせない「睡眠」。ぐっすり眠れると気持ちがいいし、頭がはっきりして日中も動きやすくなるように感じます。

 

そんな中、ここ最近は働き方や生活が変わって「自分の眠りを見直したい」と思っている方もいるかもしれません。

 

そこで今回は、自分なりに気持ちのいい眠りを追求してきた皆さんに、「よりよく眠るための習慣やガジェット」を伺いました。実際に生活に取り入れたことで、自身の睡眠がどう変わったかも紹介していただきます。

ガジェットを使って自分の睡眠を把握し、1日の過ごし方を見直す（イオリンさん）

イオリン

平成元年、奈良県生まれのエンジニア、時々デザイナー。20代最後の春に原因不明の入院をしてから健康に気を遣うようになりました。

ブログ：https://iorin0225.com/column
Twitter：@Iorin0225

Web系エンジニアのひとりとして毎日頑張っており、新型コロナウイルスが流行してからは自宅でフルリモートで働いています。

 

私は20代後半あたりから「夜、決まった時間によく眠れるようになろう」と決意し、いろいろなことをトライアンドエラーで試してきました。それまでは日中に眠いと感じることがありましたが、今ではその頃のような慢性的な眠気を感じることも少なくなりました。

 

まず大事なのは、自分の今の睡眠を把握すること。それをふまえて、毎日の生活習慣をあらためていきました。今回は、私が今「よく眠る」ためにやっていることを紹介させていただきたいと思います。

私が「よく眠る」ためにやっていること

まず最初に行うべきことは「現状把握」です。私が睡眠把握に利用しているのは「Oura Ring」という指輪型の計測ガジェットです。これは数あるヘルストラッキング系ガジェットの中でも「睡眠の計測」に重きを置いたガジェットです。

Oura Ringは、「心拍数」「体温」「動き」などを計測し、そこから睡眠状態を割り出しています。運動状態やストレスレベルなども計測できます。

 

値段が3〜4万円程度とちょっとお高いのですが、睡眠計測ガジェットは、モノによって2時間くらい誤差が出ることもあるため、ちゃんと良いものを買おうと思い、Oura Ringに決めました。

こちらは、2020年3月12日にOura Ringで計測した睡眠記録です。

 

午前0時5分に寝床について午前8時46分に起きているので、一見すると8時間30分近く寝ているのですが、AWAKE（覚醒）時間がおよそ3時間弱あるので、実際には6時間未満しか眠れていません（ちなみに、AWAKE時間中に私の意識はありません）。これでは、いくら寝床につく時間を延ばしたところで「よく眠れた」とは言えません。

 

そこで私はこのOura Ringの計測結果を基準に、気持ちよく眠れるよう、起床後・夜・就寝前の過ごし方をあらためることにしました。具体的には、以下のことを取り入れています。

＜起床後＞
・朝から太陽の光をしっかり浴びる
・適度に運動する
・カフェインは15時以降とらない
・ジャンクフードは控える
・昼寝は30分まで

 

＜夜＞
・入浴は就寝する2時間以上前に済ませる
・ブルーライトは避ける
・アルコールはほどほどにする
・ストレスを排除する

 

＜就寝前＞
・寝るときは部屋を暗くして静かに過ごす
・寝床は眠いときにだけ使う
・重たいブランケットを使う
・音の鳴る目覚ましに頼らない

まず、起床後の過ごし方です。睡眠に関する論文や文献を読んだ結果、夜によく眠るためには、日中にちゃんと起きる、ということがとても重要だということがわかりましたです。なので、日中に身体を起こすような行動を心掛けております。

 

私は起きたらまず真っ先にカーテンを開けて太陽光を浴びます。時間に余裕があれば、外に散歩に出かけて全身全霊で太陽を浴びるようにしています。これをするだけで、朝の寝起きの気持ち良さが全然違います。

起床後でなくても、1日のどこかで散歩に出掛けるようにしております。歩くことが大好きなので、大体は1日10,000歩以上歩いていますね。最低でも、5,000歩以上は歩くことを心掛けております。なお、歩数計測は上述したOura Ringを使っています。便利ですね！

 

日が落ちてからは、いよいよ睡眠への準備タイムです。私は風呂に入ると2時間くらいはどうしても眠れないので、眠りにつく目標時間の2時間前には入っておきます。

 

そして、日没と同時に、ブルーライトが目に入らないようにします。これは体感的にもむちゃくちゃ効果的です。すべてのディスプレイ付きデバイスにブルーライトカット系のツールを使っています。MacやiPhoneなら「Night Shift」という機能ですね。

部屋の照明は暖色系のみにします。最近「Hue」というスマート電球を導入したので、すべての電球が日没と同時に暖色系照明へと自動で切り替わるようになりました。

 

そして、夜にアルコールを摂取するとOura Ringのスコアが明確に下がるので、できるだけアルコールは控えるようにしています。とはいえ、完全に禁酒もしたくはないので、あくまで「飲酒を習慣にしない」ということを心掛けていますね。

 

また、強い不安やストレスを感じるとドキドキして眠れなくなることが多いので、それらはなるべく解消するようにしています。ストレスを完全に回避することは難しいかもしれませんが、夜までには潰しておいて、なんの気兼ねなく眠れるようにしております。

 

最後に、いよいよ布団に入って睡眠です。が、このときもひと工夫いれています。

 

眠りにつくときは、部屋はできるだけ真っ暗になるようにしています。常夜灯もつけず、パソコンや空気清浄機などの光は布をかけて覆い隠し、完全な暗闇を再現します。物音も極力立たないようにしています。ただ、この辺りは室内環境の改善だけでは限界があったので、最終的に私は静かな場所へ引っ越しました。

 

そして、どうも私の場合、眠くない状態で寝床でゴロゴロしている時間が長いと、睡眠の質が悪くなる傾向にあるのですよね。一方で、眠くなってから寝床にいくと、夜間覚醒も少なくしっかり眠れることが多いです。

 

なので、私は「眠くなるまで寝床にいかない」というのを意識しております。また、寝床についてもなかなか眠れない場合、一旦寝床から出るようにしています。

 

寝具に関してはいろいろ環境を変えてもOura Ringのスコアに大きな変化がなかったのですが、7kgくらいの重量のブランケットを試したところ、少し重みがあった方が眠りやすかったので続けています。8,000円程度とそこそこ値段が張るので、万人にオススメできるものでもないのですが……。

 

また、私はもともと朝に弱く、以前はスマホのアラームを10個くらいセットして起きておりました。けれども、大きな音に反応して目を覚ますとどうしてもすぐに眠くなってしまいます。

 

今は、上述したスマート電球「Hue」を使って、 日が昇る時間帯に自動で部屋が明るくなるようにコントロールしております。睡眠がしっかりとれていれば、コレで十分起きることが可能です。なお、万が一に備えてスマホのアラームは遅刻ギリギリの1回のみにしています。

 

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こちらが、2020年10月6日に計測した記録です。就寝時間と起床時間は3月12日のデータとほぼ同じですが、こちらのAWAKE時間は1時間半なので、この日は7時間近く眠れたことになります。

 

ここまでいろいろな取り組みを書きましたが、すべてを通して私が心掛けていたのは「無理をしないこと」です。なぜなら、よく眠るための生活習慣を再構築していくことになるので、「続けること」がむちゃくちゃ重要なのですね。

 

無理して最初からいろいろやって、途中でやめてしまっては意味ありません。リバウンドが起きないような取り組みが重要なのです。なので、私は無茶な取り組みは選ばないようにし、何か1つが実現できなくても一切気にしないようにしています。

 

みなさんも、「気持ちよく眠れたらいいなあ」なんて心持ちで少しずつ、気楽に取り組むといいんじゃないかなあ、と思います。

就寝前と起床後のルーティーンを作り、適度に運動する（桐生あんずさん）

桐生あんず

文章を書くこととインターネットが趣味のWebエンジニア1年生です。長野でフルリモートワーク生活をしています。本業の傍らで「桐生あんず出版」という屋号で同人誌制作も行なっています。

ブログ：https://kiryuanzu.hatenablog.com
Twitter：@anzu_mmm

2020年4月から東京のEdTech系企業に就職し、新卒のWebエンジニアとして働き始めました。新型コロナウイルスの影響で会社が原則フルリモートになり、今は地元の長野でリモートワークをしながら生活を送っています。

 

大学時代は好きな時間に授業を取っていたので、起床時間も就寝時間も自分でコントロールすることができましたが、社会人になり、在宅勤務ではあれど平日は毎日規則正しい時間に起きて、朝から夜まで働くようになりました。

 

仕事は楽しくても身体は追いつかず、疲労が溜まる一方だったので、普段からよく眠るために「就寝前」と「起床後」の習慣を見直し、ルーティーンを作ることにしました。

私が「よく眠る」ためにやっていること

前までは、仕事で疲れて週末に5時間ほど昼寝してしまう癖がついてしまっていたのですが、社会人にとって週末の時間はとても貴重です。「このままでは時間がもったいなさ過ぎる！！」と状況を鑑みてより良い眠りを求めた結果、『スタンフォード式 最高の睡眠』という本に出会いました。

この本は「睡眠研究のメッカ」と呼ばれるアメリカのスタンフォード大学で睡眠の研究をされている日本人教授の西野精治さんが、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす眠り方の考察について書かれたものです。

 

本書の中で紹介されていたことを参考にしながら、以下の3つを習慣として取り入れることにしました。

・就寝する90分前にはお風呂に入る
・毎朝8時に起きて日光を浴びる
・朝食をよくかんで食べる

一つ一つはシンプルな習慣ですが、大まかに言えば「体温調整を意識すること」「光を浴びるタイミングや食事によって眠気をコントロールすること」を心掛けるようにしました。

 

本では、就寝する90分前に湯船に浸かって身体の深部体温（体の内部の温度のこと）を大きく上げた後、ゆっくりと下げてから布団に入るというルーティンを作ることがより良い睡眠を作ると紹介されていました。この流れを試すようになってから、以前より眠気が自然とやってくるようになったと思います。

 

また、平日は午前8時前後に起きて、家のベランダで太陽の光を浴びるようにしました。サーカディアンリズム（いわゆる体内時計）を作ることで、朝から比較的元気に活動できています。

 

そして、起きてからすぐに朝食をとるようにしました。よくかんで食べ、味噌汁などの暖かいものを摂取して身体の体温を上げることが、私にとって日中の眠気を取り除く第一歩の動きになっています。

 

ここ最近では、上記の習慣に加えて「毎日少しでもいいから運動をする」という習慣も作りました。具体的には、朝もしくは昼の時間帯に15〜20分ほど散歩をしたり、退勤後に「リングフィットアドベンチャー」や「ジャンプロープチャレンジ」などのゲームで20分ほど運動したりしています。体を動かすことで効率的に体温のコントロールができて、より良い睡眠の助けになっていると実感しています。

 

 

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上記の習慣を続けたことで、日中の眠気をコントロールするのが上手くなり、夜に気持ち良く眠ることができています。

 

続けるコツとしては、自分のペースに合わせてハードルを下げる日を作ること。たとえば「今日は元気がなくて朝から外に出る気がしないなあ」という日は、ベランダでゆっくり日向ぼっこだけするようにしています。

このように、生活を無理に頑張って劇的に変化させるのではなく、自分ができるアプローチから毎日コツコツと進めていくのが「よく眠ること」を成功させるプロセスであると、今回の習慣付けを通じて考えるようになりました。

興奮している脳を落ち着かせるために、シンプルな課題を与える（真顔日記・上田啓太さん）

上田啓太

文筆業。ブログ「真顔日記」を中心に、ネットのあちこちで活動中。

ブログ：https://diary.uedakeita.net/
Twitter：@ueda_keita

私は自宅で文章を書く仕事をしている。布団に入る時間は日によってまちまちだが、睡眠時間は7〜8時間で安定している。基本的に寝付きはよいのだけれど、文章を書くと興奮するため、仕事が終わった後も脳がうまく落ち着いてくれないことがある。

 

布団に入って、アイマスクをして目を休める。しかし、暗闇の中で目はギンギンだ。困るのは、身体は普通に疲れているのに、脳だけが活性化していること。雑多な想念をどんどん産み出している。考えがあちこちに飛び回っている。

 

こんなときは、意図して適当な課題を脳に与えてみると気持ちよく眠れることに気が付いた。以下、くわしく説明してみたい。

私が「よく眠る」ためにやっていること

脳が興奮している状態は、興奮した人間が室内を意味もなく走り回っている状態に似ている。それを無理に落ち着かせようとしても効果は薄い。元気のあり余っている子供に、とにかくジッとしろと命令するようなものだ。聞いてくれない。

 

そのため、「これをやっていなさい」というふうに、自分でエネルギーの使い道を指定してしまう。具体的な課題を与えてしまう。するとうまくいく。そして、脳に与える課題はシンプルなものがよい。

 

これだけではわかりにくい気がするので、具体例を書いてみる。

 

先日、布団に入った私の脳は興奮していた。そこで、数日前に観た『キングオブコント2020』の内容を思い出すことにした。『キングオブコント』は10組の芸人が5分のコントを披露して優勝者を決める番組である。私はこれを毎年観ている。

 

なんという名前の芸人が出ていたか、登場した順序はどうだったかを思い出していった。最後まで思い出せたら、次は、各芸人のコントの内容を1組ずつ思い出していった。

 

個々のコントの面白さを評価するわけではない。好き嫌いを考えるわけでもない。コンビ名、出番順、コントの設定や内容といった客観的なものだけを黙々と思い出していく。事実のレベルに徹する。価値評価にまで踏み込んでしまうと、ますます頭は活性化するからだ。

 

布団の中で横になった状態で、電気を消したまま淡々とこの脳内作業をやっていると、気付かないうちに寝ている。実際、私は寝ていた。出演芸人をすべて思い出して、各芸人のコントの内容を細かく思い出そうとしたあたりだった。完全に眠りに落ちていた。もう知らねーよ、思い出せねーよ、こんなもん紙に書いて整理した方が絶対いいよ、というのが、残された感情のすべてであった。

 

実際、こうした記憶は紙に書いて整理した方がいい。図示した方が、ずっとわかりやすい。それを脳内だけでやろうとするのは無理がある。その無理を根性で貫こうとすると、だんだんどうでもよくなってきて、最後は寝てしまうのだと思われる。

 

ほかの例としては、自分が昔使っていた沿線の駅名を順番に思い出していく。さらに当時の最寄り駅から自宅への道筋も思い出してみる。あるいは、長く活動を追いかけているミュージシャンのアルバムタイトルを、デビューから時系列で思い出していく。さらに各アルバムの収録曲も1曲目から思い出していく。これもよく眠れる。薄れゆく意識の中で、こんなもん紙にまとめた方が絶対いいよ、と毎回思う。

 

 

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「なかなか思い出せない」からの「どうでもいいや」に持ち込むことがポイントである。思い出そうとすれば、なんとか思い出せそうだし、WikipediaやGoogle マップで調べれば、納得もする。しかし、自力で思い出そうとすると難しい。そんな課題がちょうどよい。眠る前に脳が興奮していると感じたときは、みなさんもこの方法を試してみるとよいと思う。

 

 

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それぞれの「よく眠るため」に心掛けていることを紹介していただきました。もし自身の「眠り」について悩んでいる場合、自分に近い環境の人や、取り入れやすそうだと思った人が紹介する方法を真似してみてください。