家で筋トレを続けるための簡単な「仕掛け」を取り入れてみたら、筋トレが楽しくなって習慣化した話

ライターの榎並紀行さんが自宅で筋トレを続けるための手段として「仕掛学」の考え方を活用。「行動を変えるためのきっかけ」について考える「仕掛学」の提唱者・松村真宏さんに、筋トレを続けるための仕掛けの原理を教えてもらい、その後約1カ月実際に筋トレ生活を実施しました。

物事が長続きしない。大多数が同じ悩みを抱えているのではないか。

 

例えば筆者であれば、筋トレ。

 

僕は急激に太り始めた30代から、ダイエットを兼ねて筋トレを習慣にしようと試みた。

 

しかし、まあ続かない。

 

「今年こそ、痩せて筋肉をつける」。毎年、年初に一念発起するも、その一念が持続せず2月にはお菓子を食べてゴロゴロしている。

 

これはもう、やる気や忍耐力ではどうにもならないのかもしれない。筋トレを習慣化するには、何かしらの仕組みというか、仕掛けが必要だ。

 

そこで頼ったのは、「仕掛学」を専門とする松村真宏さん（大阪大学大学院経済学研究科経営学系専攻教授）。松村さんは人の行動を変える“仕掛け”の仕組みに注目し、15年前から研究を重ねてきた。

 

「つい、したくなる」のメカニズムを知り尽くす松村さんに「筋トレ生活を習慣化させるための仕掛け」について伺い、実際に1カ月間、取り組んでみることにした。

「つい、したくなる」仕掛けには、原理がある

松村真宏さん……1998年大阪大学基礎工学部システム工学科卒業。2003年東京大学大学院工学系研究科博士課程修了、博士（工学）。2004年大阪大学大学院経済学研究科講師。准教授を経て，2017年から現職。2012〜2013年スタンフォード大学客員研究員。研究テーマは「仕掛学」。著書に『仕掛学: 人を動かすアイデアのつくり方』（東洋経済新報社）ほか。

――今回、「筋トレを続けるための仕掛け」……特に自宅で筋トレを続けるためのアイデアについて、松村さんの研究テーマである「仕掛学」を通して詳しく伺えればと思います。実際の方法をお聞きする前に、松村さんは2010年頃から「仕掛学」の研究をされていると伺いました。これは、どういったものなのでしょうか？

すごく簡単に言うと、仕掛けとは「行動を変えるためのきっかけ」。その仕掛けについて考えるのが仕掛学です。行動経済学の「ナッジ」理論にちょっと似てるように見えますが、無意識に行動を変えるのではなく、「面白そうだからやってみたくなる」というふうに“意識して”行動を変えるのが仕掛学の特徴ですね。

――松村さんの著書『仕掛学』では、“仕掛け”のわかりやすい例として「（望遠鏡のような）穴の開いた筒があると覗き込んでみたくなる」「男性用小便器の真ん中に的があると狙いたくなる」などが紹介されています。

「つい、したくなる」ように仕向けることは、仕掛けの重要なポイントになります。「筒」の仕掛けは、それが望遠鏡のような形をしていて、「覗き込めば何か楽しいものが見られるかもしれない」と期待させることで人々の興味を引き、行動を誘っています。これは、多くの人が過去の経験を通して持っている“楽しい”“ワクワクすると”いった感覚をうまく利用して作られた仕掛けです。

――著書では、こうした過去の経験や知識を利用した仕掛けの原理を「アナロジー」と呼ばれていました。ほかの仕掛けにも、それぞれ異なる原理があるのでしょうか？

はい。一つひとつの仕掛けの背景に、さまざまな「原理」があります。

 

研究の結果、仕掛けの原理は16種類の用語に分類できることがわかったのですが、例えば、何が見えるか気になって筒を覗き込んでしまうのは「ポジティブな期待」という原理です。ほかにも、わかりやすいところでいえば、うれしい見返りがあることで行動を誘発する。これは「報酬」という仕掛けの原理になります。すべての仕掛けは、これらの原理の組み合わせで説明が可能です。

 

――なるほど。原理を理解しておくと、自分で仕掛けを考える際にも役立ちそうですね。

筋トレを習慣化する仕掛けとは？

――今回は、これらの仕掛けを「筋トレ」に生かしたいと考えています。どんなふうに仕掛けを使えば、筋トレを習慣化することができるでしょうか？

習慣化するためには、毎日決まった行動パターンのなかに仕掛けを埋め込むことが大事です。習慣化とは、意識しなくてもできることを指しますが、そこに行き着くまでの壁が厚い。特に、最初に“取り掛かる”までのハードルが非常に高いんです。

 

ですから、そのハードルを仕掛けによって下げてあげるわけですね。あの手この手の仕掛けを用いながら何とか3週間〜3カ月ほど続けていくことで、やがて無意識のルーティンとして筋トレができるようになると思います。

 

――今回、松村さんには筋トレを習慣化するための“仕掛け”をいくつか提案いただきました。

（1）体重ではなく体脂肪率や筋肉量を測る
（2）家のよく目につくところに姿見（鏡）を置く
（3）できれば誰かと競う
（4）目標をSNSで宣言する
（5）体脂肪率をSNSで日々報告する

――これらの仕掛けについて、一つひとつ解説をお願いできればと思います。まず、（1）の「体重ではなく体脂肪率や筋肉量を測る」。これは、なぜでしょう？

これは先ほどお話しした「報酬」、さらには「ポジティブな期待」「挑戦」といった、複数の仕掛けの要素が関連しています。

 

体脂肪率や筋肉量を測ると筋トレの達成度が可視化できるため、数字が向上すること自体が「報酬」のように感じられるでしょう。また、毎日どんなが数字が出るのだろう？ という「ポジティブな期待」は、行動を変える強力なきっかけになります。

 

例えば、「朝起きて」→「トイレに行き」→「顔を洗う」という流れのなかに「体脂肪率を測る」という行動を追加してみるのがいいと思います。

 

多くの人は毎朝の行動パターンがほぼ決まっていると思うので、その動線上に体組成計を置いてください。例えば、トイレのドアの前など、流れの中で自然と目に入る場所がいいですね。

 

 

――次に（2）の「家のよく目につくところに姿見を置く」。これは？

これは「自己承認」という原理が関連しています。

 

鏡があるとつい自分の髪型や体型、服装をチェックしたくなりますよね。この「身だしなみを気にする」のは自己承認の一つの現れなんです。そこで、家のよく目につくところに姿見を置き、常に体型への意識を高めていただくのがいいと思います。

 

――筋トレの成果が出て鏡に映る体が変わっていけば、「報酬」や「ポジティブな期待」といった要素も追加されて、さらに仕掛けの効果が上がっていきそうですね。

そう思います。ほかにも例えば、「太って入らなくなった洋服がまた着られるようになる」なども、良い報酬といえますね。

 

――筋肉がついてかっこいい体型になったら、オーダーメイドのスーツを作りたいと思っていたのですが、これも仕掛けになりますか？

はい。とてもいい仕掛けだと思いますよ。

 

――それを励みに頑張ります。続いて（3）の「できればだれかと競う」というのは、体脂肪率の変化などで競う感じでしょうか？

 

そうですね。これは仕掛けの原理の「挑戦」にあたります。ゲーミフィケーションに近い考え方だと思いますが、挑戦においては誰かと競い合うことがすごく重要だと言われています。

 

相手が強すぎる、あるいは弱すぎてもやる気をなくすので、「頑張れば勝てそう」と思えるくらいの相手と競うのが最も効果的です。

 

――わかりました。ライバルを探してみます。最後に「SNSで目標を宣言する」「体脂肪率をSNSで日々報告する」という仕掛け。他者の目を利用して、自分を追い込むみたいなことでしょうか？

これは、行動経済学でもよく使われる「コミットメント」と呼ばれる手法で、自分の意思だけではなかなか続けられない時には、試してみるといいと思います。誰かに対して宣言をすることで、「一貫した行動をとらないといけない」という心理が働き、継続しやすくなります。

 

ーーお話を伺うと、仕掛けそのものはわりとスタンダードなものばかりですけど、背景にある原理がしっかりしているので納得して取り組めそうです。ちなみに、筋トレをやる時間は決めたほうがいいでしょうか？

それは絶対に決めたほうがいいですね。先程もお伝えしたように、習慣化するためには、毎日決まった行動パターンのなかに仕掛けを埋め込むことが大事です。日々の生活のなかでルーティンにしないと、「いま忙しいから」とか「ちょっと後で」と言い訳して、ずるずるやらなくなってしまいますから。空いている時間にやろう、は駄目です。筋トレが続かない、という方はもしかすると時間を決めないまま筋トレをスタートさせてしまっているのかもしれませんね。

 

お仕事によっては難しいかもしれませんが、夜は仕事などで疲れているでしょうし、帰宅時間もバラバラでしょうから、朝に筋トレのための時間をとっておくのがいいと思います。それも、日課にしていることと組み合わせてルーティン化するのがいいですね。

 

――ちなみに、松村さんは朝の日課ってあるんでしょうか？

朝ドラを見ることですね。最近は朝ドラを見て少しゆっくりしてから「リングフィット アドベンチャー」をやるのがパターンになっています。僕の場合は朝ドラを見ることが、トレーニングをするトリガーになっているのだと思います。

 

――僕も色々試してみて、自分に合うトリガーを探してみます。

はい。頑張ってください。

仕掛けで“筋トレ”は習慣化されるか。実践してみた結果……

翌日より松村さんに教えていただいた仕掛けを実践し、自宅で筋トレを続けるための習慣化を試みた。期間はとりあえず1カ月。

 

トレーニングメニューは複雑にすると続かないので、「腕立て伏せ＆腹筋運動のみをひたすら毎日やる」というシンプルなものにした。体重や体脂肪率がどれくらい減ったかよりも、休まずトレーニングを続けられたら成功ということにしたい。

 

……などと甘めの志で臨んだ1カ月だったが、結論から言うとサボらなかったし、数値としての結果もわりとしっかり出た。まずはカラダの変化を見てほしい。

体重が減り（−1.6kg）、体脂肪率も減り（−1.4％）、筋肉は増える（＋1.3％）という、最も望ましい結果だ。ついでに「体年齢」も若返った。実年齢は40才なのでスタート時の「50才」という評価がそもそも悲しいが、ギリ40代に戻ってこられた。

 

ともあれ、胸を張って“成功”と言っていいはずだ。

 

ここからは、取り組んだこと（筋トレを続けるための仕掛け）について、振り返っていこう。

＼やったこと／

（1）体組成計を購入。体脂肪率や筋肉量を測る
（2）姿見設置の代わりに「自分を撮影」
（3）後輩と競ってみた
（4）SNSで宣言＆目標や体脂肪率を報告
（5）朝の日課を「朝風呂＋筋トレ」に

（1）体組成計を購入。体脂肪率や筋肉量を測る

数値が向上すればするほど「続けよう」意欲が高まった

まずは筋トレを始めたその日に体脂肪率を測れる「体組成計」を購入した。「体重ではなく体脂肪率や筋肉量を測る」の実践である。

体重が減らなくても、あるいは多少増えても、体脂肪率と骨格筋率のどちらかが向上すれば前進している実感が得られる。特に、激しめに筋肉を追い込んだ2〜3日後あたりは数値がぐっと伸びる傾向があり（超回復的なことだと思われる）、仕掛学の原理でいう「報酬」や「ポジティブな期待」の効果を存分に感じることができた。

 

また、数値を励みに筋トレの強度もどんどん上がっていった。

（2）姿見設置の代わりに、「自分を撮影」

目につく場所に「自分の姿」があることで体型への意識が高まった

次に、教えてもらった仕掛けその2「家のよく目につくところに姿見（鏡）を置く」。「自己承認」の原理を利用し、体型への意識を高める仕掛けである。

 

なのだが、ひとつ問題があった。自宅は狭いうえに物が多く、場所をとる大きな鏡の設置は避けたい。というか、たぶん妻の稟議が通らない。

 

そこで姿見の代わりに、自分の裸体を毎日撮影し、それを仕事用PCのデスクトップに貼って眺める（壁紙にする）ことにした。

 

ブラウザやソフトを閉じるたび、己のだらしない体が現れるのだ。ふいに飛び込んでくるもち肌に少しだけドキっとし、「あ、これ俺だった」と我に返るのが悔しかった。スマートフォンで撮影すればそのままPCに同期できるので、設定もそんなに面倒じゃない。

 

写真は毎日最新のものに差し替え、常に“現状”と向き合うようにした。最初は己のだらしない体と向き合うのがつらかったが、2週間くらいすると喜びに変わっていく。変態的な喜びではなく、筋トレの効果が体に反映され始めた喜びだ。以降は、毎日写真を撮るのが楽しみになった。

 

この仕掛けは、気持ちがポジティブに転じるまで続けられるかが鍵になりそうだ。

（3）後輩と競ってみた

「誰かと競う」は、相手側の刺激が高まった結果に

続いて、仕掛けその3「できれば誰かと競う」。

 

“頑張れば勝てそうな相手”がいいということだったので、筆者と同じくらい意思が弱そうな後輩ライターの小野くんと対決することにした。

ちょうどダイエット中だという小野くん。週3でトレーニングしている彼と、定期的に体脂肪率を報告し合うことにした。すると、小野くんにとっても刺激になったらしく、最終的に2％近くも体脂肪率を落としてきた。

 

ちなみに僕は1.4％減なので負けているが、小野くんは筆者より10才若く代謝がいいうえ、ボクシングジムにも通っているので、ノーコンテストとしたい。

 

ともあれ、小野くんの頑張りは僕にとっても励みになった。

（4）SNSで宣言＆目標や体脂肪率を報告

コミットメントすべくFacebookで報告したものの……

そして、「SNSで宣言＆目標や体脂肪率を報告する」。誰かに対して宣言をすることで、「一貫した行動をとらないといけない」という心理を働かせる仕掛けである。

 

そこで、Facebookに体組成計のデータをアップすることにした。自分で入力するとサバを読んでしまいそうなので、スマホに転送されたデータをそのままぶん投げた。

Facebookにしたのは、基本知り合いしか見ない空間のため、Twitterとかよりも反応が温かそうだからである。案の定、最初の投稿には、17の「いいね」がついたし、そこから特に進歩がなくても非難されることはなかった。ぬるま湯すぎて、全然コミットメントになってないような気もするが。

 

……ただ、この仕掛け、僕にはあまりピンとこず、じつは早々にやめてしまった。投稿が面倒だし、毎日たいして変化のない数値に反応してもらうのも申し訳ない。

 

松村先生は「仕掛けは自分が楽しめるものがいい」とおっしゃっていた。仕掛けが負担になったら本末転倒なので、合わないと感じたらスパっとやめることも大事だと思う。

（5）朝風呂＋筋トレをルーティンに

好きなことと組み合わせることで自然と「続けられる」習慣に

最も悩んだのが、筋トレのルーティン化だ。松村先生に教わったポイントは「決まった時間を確保しやすい朝に行うこと」「筋トレの前に何かしらのトリガーを作ること」の2点だが、この“トリガー”がなかなか固まらなかった。

 

松村先生にならい朝ドラを見てみたり、散歩をしてみたり、チョコレートを食べてみたり、アイスを食べてみたりしてみたが、いずれも筋トレの呼び水にはならなかった。

 

試行錯誤を繰り返し、たどり着いたのが「朝風呂」である。

 

僕は風呂が好きで、遅い帰宅でも1時間くらいは湯に浸かる。その習慣を朝にシフトし、筋トレとくっつけてルーティン化したのだ。

結局、シンプルに好きなことと組み合わせるのが一番なのだと思う。いつしか朝風呂が楽しみで早起きするようになり、筋トレの時間も十分に確保できるようになった。

 

また、朝はだいたい体調が悪いので（若い人には信じられないでしょうが、僕のようなおじさんになるとそういうものになってくるのです）、風呂でコンディションを整えてからだと筋トレもはかどる。

 

このルーティンを始めたのが10日目くらい。以降は朝風呂から筋トレの流れがしっかり定着し、生活の一部に組み込まれた。習慣化したと言えるだろう。

＊＊＊

この原稿は1カ月の実施期間を終えた1週間後に書いているのだが、今なお自宅で筋トレを続けられている。もう「仕掛け」がなくても大丈夫そうである。デスクトップの壁紙も、おっさんの裸から綺麗な風景に戻した。

 

松村さんは、仕掛けは習慣化に至るまでの「最初のハードル」を下げるものだとおっしゃっていたが、その通りだと思う。仮に飽きたり忙しくなったりしてルーティンが崩れたとしても、その時はまた別の仕掛けを講じて立て直せばいい。

 

これまで通算50回くらい挫折してきた筋トレを、今度こそ定着させられそうである。