デスクワークで肩・首・背中がガチガチ｜こりを解消するストレッチ方法を紹介！

毎日デスクワークをしていると「肩や首、背中のこりがひどい」と感じる人も多いのではないでしょうか。長時間同じ姿勢でいることによって固まってしまった筋肉は、肩こりや首、背中のこりの原因となります。こりを解消して気持ちよく仕事をするには、こまめなストレッチで筋肉や周辺組織をほぐしてあげることが重要です。 ここではデスクワークによるこりの原因を解説し、座ったままでもできるストレッチを紹介していきます。どれも1回1～2分で仕事の合間にできるストレッチなので、つらい肩こりや首、背中のこりにお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

デスクワークで首・肩・背中がこるのは筋肉の固まりが原因

デスクワークによって首、肩、背中がこる主な原因は、筋肉が固まってしまうことです。長時間同じ姿勢が続くと筋肉が固く硬直してしまい、血流が悪くなり疲れや老廃物が流れにくくなります。そうしてめぐりが悪くなった部分にこりが生まれてしまうのです。

 

1日デスクワークをしている方は、毎日5〜6時間ほどパソコンに向かってうつむき姿勢で座り続けているケースも多いもの。特に作業に集中すると、知らず知らずのうちに首の後ろから肩、背中にかけての筋肉が固まり、気づいたらひどい肩こりが発生していたなんてこともあるのではないでしょうか。

 

筋肉の固まりが原因で首や肩、背中がこるのであれば、原因である筋肉の固まりをほぐしていくことが、つらい肩こりや首、背中のこり解消への糸口です。長時間のデスクワークで固まってしまった筋肉を丁寧にほぐすことで、こりや不調を解消するのみならず、体も疲れにくくなっていくでしょう。

最近よく聞く肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしとは、長時間に渡って同じ姿勢を続けることで固まってしまった肩甲骨周りの筋肉や組織をほぐし、血流を良くして不調を改善することです。

 

しかし、なぜ肩甲骨はがしがこりに効くのでしょうか。実は、首や肩、背中といったこりに直結する筋肉はすべて肩甲骨につながっています。そのため、筋肉が集まる肩甲骨をしっかりほぐして可動域を広げることで、固まってしまった筋肉や周辺組織をゆるめて、肩こり改善をはじめとする体のさまざまな不調改善に効果を発揮するのです。

 

・肩甲骨はがしのうれしい効果
肩甲骨はがしは、肩こり解消に効果的なのはもちろんのこと、ほかにも以下のような嬉しいメリットがあります。

 

●姿勢が改善される
●肩甲骨が自然に浮き出た美しい後ろ姿になる
●ダイエット効果がある

 

猫背や巻き肩といった姿勢は、体の前方から肩甲骨までをつなぐ筋肉が固まってしまい、体が前へ引き込まれている状態です。肩甲骨はがしによって背中に埋もれてしまった肩甲骨を引き出し、周辺の筋肉をしなやかな状態にすることで姿勢が改善されます。同時に、肩甲骨が自然と浮き出たキレイな後ろ姿、いわゆる「天使の羽根」がある後ろ姿を手に入れられるのです。

 

また、肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という代謝を促す機能を持った細胞が集まっています。この褐色脂肪細胞を刺激し、肩甲骨が十分に可動する状態にすることで、血流や代謝が良くなりダイエット効果も期待できます。

「こり」を軽くするには

デスクワークによるつらい肩こりや背中のこりを軽くするには、筋肉の固まりをほぐすストレッチをこまめに取り入れることがおすすめです。そうはいっても、ばたばたと忙しい職場で頻繁にストレッチをする余裕などないと感じる人も少なくないはず。例えば、以下のような隙間時間にストレッチを習慣づけてみるのはいかがでしょうか。

 

●トイレに立ったときに1～2分のストレッチを取り入れる
●移動時に簡単なストレッチを取り入れる
●仕事の合間に座ったままできるストレッチを取り入れる

 

特に座ったままできるストレッチを覚えておくと、仕事が一段落ついたときやちょっとの息抜きの時間でも頻繁に実践できるので、つらい肩こりや首、背中のこりの改善の近道になります。

【部位別】座ったまま2分でできるストレッチ方法

筋肉は長時間同じ姿勢でいることで固まってしまうので、こまめに動かすことが大切です。大きく動きにくいデスクワーク中には、座ったままできるストレッチを取り入れることでつらい肩こりや首、背中のこりを解消できます。

 

ここからは、デスクワークで特にこりを感じやすい肩・首・背中のストレッチ方法を紹介します。どれも1～2分で実践できるものばかりなので、仕事の合間にぜひ取り入れてみてください。

 

・肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ
肩とひじを同時に動かすことで、肩甲骨周りの筋肉にアプローチします。ストレッチ中は、肩甲骨が動いていることを感じながら行うとより効果を実感できるでしょう。

 

1. 頭からお尻まで引っ張られているイメージで背筋を伸ばして座る
2. 右手を右肩、左手を左肩に乗せる
3. 視線はまっすぐ前を見たまま、前側に両腕を大きく回す
4. 同様に、後ろにも大きく回す
5. 前後10回ずつ行う

 

肩を回すという簡単なストレッチですが、実践してみると肩甲骨がゴリゴリと動いているのがわかるでしょう。背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前を見ておくことがポイントです。

 

・背中の筋肉をゆるめるストレッチ
背中の筋肉をほぐすことは、背中のこりが緩和されるだけでなく、背筋が伸びて猫背改善にも効果的です。

 

1. 頭からお尻まで引っ張られているイメージで背筋を伸ばして座る
2. 手のひらを自分の方に向けたまま両手を胸の前で組み、ひじを肩の高さまで上げる
3. 息を吐きながら背中を丸め、組んだ手を前に引っ張る（目線はおへそに）
4. 息を吸いながら元の姿勢に戻り、これを5回繰り返す

 

長時間座っているとどんどん背中が丸まってしまいます。猫背でまっすぐ伸びていない背中は、こりだけではなくぽっこりお腹の原因にもなるので、ダイエットを意識している方にもおすすめです。

 

・首を倒すだけの簡単ストレッチ
デスクワーク中は、パソコンやスマホをうつむいた姿勢で見ている時間が長くなりがちで、首の後ろ側の筋肉がこり固まってしまいます。首周りを定期的にほぐすことで、肩こりや眼精疲労の防止にもなるでしょう。

 

1. 頭からお尻まで引っ張られているイメージで背筋を伸ばして座る
2. 右手を左の耳の上あたりに置く
3. 息を吐きながら手と頭の重みで頭をゆっくり右に倒す
4. そのまま3回呼吸を繰り返す
5. 同様に左側も行う
6. 両手を頭の後ろで組み後頭部に乗せる
7. 息を吐きながら手と頭の重みで頭をゆっくり前に倒す
8. そのまま3回呼吸を繰り返す

 

パソコンやスマホをずっと見ていると、横から見たときに頭が前に出た状態の「ストレートネック（スマホ首）」になってしまいがちです。肩こりや首、背中のこりの原因となるのはもちろん、めまいや頭痛といった不調につながることもあるので、前かがみになりすぎないよう普段から意識することも大切です。

【ストレッチ以外にできるケア】神経・筋肉をほぐす方法3選

固まった筋肉をほぐすためにストレッチは非常に効果的ですが、方法はそれだけではありません。慢性的な肩こりに悩まされている場合は、デスクワーク中のストレッチのみならず、自宅や私生活でのケアも並行して行っていきましょう。具体的には以下の3つの方法があります。

 

●入浴中にマッサージをする
●適度な運動をする
●正しい姿勢をキープする

 

つらい肩こりの解消はもちろん、予防にもつながるのでぜひ毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

・入浴中にマッサージをする
毎日シャワーで済ませてしまっているという方は、しっかり湯船に浸かって血行を促すだけでも固まった筋肉はほぐれやすくなります。特に入浴中は肩や背中周辺のみならず、体全体の血行が促されるので、デスクワークで疲れやすい腰や下半身の筋肉もゆるくなっていきます。

 

さらに入浴中は、肩周りを揉んだりさすったりする簡単なマッサージを取り入れるとより効果的です。血行が良くなる入浴中にマッサージを取り入れることで、老廃物や疲れも流れやすくなり肩こり改善につながるでしょう。

 

・適度な運動をする
適度な運動で筋肉をよく使うようにすると、筋肉は柔らかくしなやかになっていきます。つまり、適度な運動を取り入れることで長時間のデスクワークでも固まりにくい筋肉になっていくのです。また、筋肉は血液を流すポンプのような役割も持っています。運動を習慣化すると筋肉のポンプとしての役割が活性化し、血液を流す力も強くなるので全身の血流を良くしてくれます。

 

運動といっても、ジムに通ったり毎日ランニングをしたりといったハードなトレーニングをする必要はありません。例えば通勤時は1駅分多く歩く、朝起きたらストレッチやヨガをするなど、無理のない範囲で体を動かすことを意識づけしていきましょう。

 

・正しい姿勢をキープする
立っているときも座っているときも正しい姿勢をキープできるようになると、首や肩にかかる負担が減り、肩こり解消につながります。

 

猫背や巻き肩は、体が前のめりになって背中が丸まって張ってしまう状態です。この姿勢が続くと首の後ろに大きな負担がかかり、疲れが溜まってしまいます。また、反り腰姿勢が続くと骨盤が歪み、体の重心が背中にかかりやすくなってしまうので腰や背中の痛みにつながります。

 

正しい姿勢を意識しても、自分では本当に正しい姿勢をキープできているかわかりにくいもの。そういうときは、以下の方法で正しい姿勢ができているかをチェックしてみてください。

 

1. 壁を背にして立ち、頭・肩・お尻・ふくらはぎ・かかとを壁につける

 

2. 腰の後ろに手を回し、手のひら1枚分の隙間があるか確認（このとき握ったこぶしが入るくらいの隙間がある場合は反り腰の可能性が高い）

 

3. どこか1カ所でも壁につかない箇所がある場合は姿勢が悪い状態

 

普段から、頭・肩・お尻・ふくらはぎ・かかとのすべてが壁についた状態の姿勢をキープできるように意識しましょう。立っているときだけではなく、歩いているときや座っているときも意識しておくと、自然と正しい姿勢が染みついていきますよ。

なかなか治らないつらいこりは専門店でケアしよう

日々のマッサージやストレッチでも改善されないような頑固なこりは、しっかり体の疲れを取り除いてくれる専門店でのケアもおすすめです。楽天ビューティには、骨盤矯正やリラクゼーションをはじめとした全国の体ケアの専門店が掲載されています。日頃のストレッチと専門店によるケアを並行して行えば、肩こりや首、背中のこりの解消も早まって気持ちのいい毎日を過ごせるでしょう。

 

また、楽天ビューティの決済を楽天カードで行うことで、楽天ポイントを貯めながら利用できます。貯まったポイントは楽天市場や、楽天ポイントが使えるお店であれば通常のお買い物でも使えるため、お得に生活に還元できるのも嬉しいポイントです。楽天ビューティと楽天カードの組み合わせで、体の不調を改善しながらお得な生活を楽しみましょう。