時短&ダイエットにも◎の低糖質レシピ!頑張らないラクチン作り置きおかず

michill / 2019年5月31日 12時0分

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我が家の作り置きはいっぺんに沢山の種類を作るのではなく、日々のごはん作りの時にちょっと多めに作り、それを2~3日食べるというゆるーい作り置き生活をしています。その中でも、かなり簡単で個人的には大好きな低糖質レシピの作り置きおかずをご紹介致します。GWで食べすぎた!という方にピッタリですよ(笑)。

頑張らない作り置きで簡単すぎる低糖質な副菜いろいろ

メインになるおかずは当日に決めることも多いと思うので、副菜系の作り置きがあると時短にもなり助かりますよね!

ということで、簡単低糖質の副菜レシピをご紹介致します。

キノコのペペロンチーノ風

食物繊維をなるべく摂りたいので糖質オフダイエットにキノコ類は欠かせません!
種類は特に決めていませんが、その時ある100円前後のきのこ類を色々使います。

材料

・きのこ色々 トータル500~600gくらい
・にんにく 1かけ
・バター 10g
・酒 大さじ1
・ハーブソルト(なければ塩胡椒) 少々
・鷹の爪(あれば) 少々
・オリーブオイル 適宜

作り方

① キノコは石づきを取って手で割いたりして食べやすい大きさにカットしておく。

② フライパンにバター、スライスしたニンニクと①を入れ、酒をふり、ハーブソルトをかける。あれば鷹の爪をいれてかき混ぜた後に蓋をして、きのこの嵩が減るまで蒸し炒めする。

③ 嵩が減ったら蓋をとり、火を止めてオリーブオイルをひとまわしする。

こちらはかなりシンプルな味なのでアレンジ自由!冷蔵で4日ほどもちます。
ハンバーグやお肉を焼いた時に添えてみたり、パスタの具材としても使えますよ。(パスタは低糖質麺で)

私の場合、低糖質のパンの上にこのキノコ炒めをトッピングしてマヨネーズをちょっとかけて、トースターで焼いてオープンサンドにして食べたりしています。

夏野菜のカラフルマリネ

続きまして、私の大好物なズッキーニとなすを使ったマリネ。
冷たくてさっぱりしているので、これからの暑い季節にもピッタリの一品です。

材料

・なす(大サイズ) 1本半~2本
・ズッキーニ 1本
・赤パプリカ 1個
・黄パプリカ 1個 
〇りんご酢 大さじ1
〇ハーブソルト 適量
〇バジル 適量
〇ニンニクチューブ 1cmくらい
〇オリーブオイル 大さじ1

作り方

① ズッキーニ以外を一口大サイズの乱切りにする。ズッキーニは1cm幅に輪切りにする。

② フライパンに底から1~2cmくらいまで分量外のオリーブオイルを入れて①を入れて揚げ焼きにする。

③ ボウルに〇を全部入れて混ぜて置き、②で揚げ焼きが出来たものをそのままボウルに入れていく。

出来れば冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べて下さいね。

「揚げる」というワードを見るだけで「面倒くさそう…」と思われがちですが、少ない油で揚げ焼きにするし、そのままマリネ液に入れるだけなので簡単なのに見栄えも良いんですよ。

揚げ焼きにする時はなすを最後にして下さいね。なすってスポンジのように油を吸うので(笑)。そうすることでフライパンにも油が残らないので油の処理がラクチンです。

今回は野菜だけのマリネにしましたが、タコやスモークサーモンをマリネ液に一緒に漬けても美味しいですよ。

食べすぎ注意!メインのおかずになる低糖質作り置きレシピ

こちらは、メインのおかずになるレシピですが、作り置きというよりはその日に食べる量よりも多めに作って、翌日の朝ごはんやお弁当のおかずに…という一品になります。

冷凍して自家製冷凍食品にしてもOKです。

豆腐入り味噌つくね

材料

・鶏ひき肉 250~300g
・木綿豆腐 150g
・大葉 8枚
・長ネギ 1/2本
・生姜チューブ 2cmくらい
〇卵黄 1個
〇味噌 大さじ1
〇塩胡椒 少々 
・ごま油 大さじ1

作り方

① 豆腐はペーパータオルで包んで重しを乗せて10分程置いて水切りをする。

② ボウルに鶏ひき肉、豆腐、みじん切りにした長ネギ、生姜、〇を入れて練り8等分のだんご状にして、片面に大葉を貼りつける。

③ フライパンにごま油を入れて中火で熱し、たねの両面をほんのり焼き色がつくくらい焼く。蓋をして弱火にして3分程焼いて中まで火を通す。

冷蔵で3~4日ほど持ちますが、我が家はもりもり食べちゃうので翌日のお弁当か晩酌のつまみ程度にしか残りません(笑)。

また、卵黄1個ってもったいないな(笑)!と思って卵1個入れたこともあるのですがその時はタネがゆるくなってしまい、手持ちのおからパウダーを入れて調整しましたよ。

鶏むね肉で作るタンドリーチキン

材料

・鶏むね肉(もも肉でもOK) 500g
・塩胡椒 少々
〇無糖ヨーグルト 大さじ3
〇ニンニクチューブ 2cmくらい
〇カレー粉 大さじ1
〇トマトケチャップ 小さじ1
・オリーブオイル 適宜

作り方

① 鶏むね肉は一口大くらいにカットしてフォークでグサグサ刺し、塩胡椒を揉みこみビニール袋に入れて〇を入れてよく揉みこむ。

② フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、①を入れて2~3分程焼き、ひっくり返して同様に焼いた後に、弱火にして5分程蓋をして中まで火を通す。

このタンドリーチキンも冷蔵庫で3~4日保存可能です。①の段階で冷凍作り置きにしてもOKですよ。

どれもかなり簡単なレシピで、特に副菜は10分かかるかどうか?な時短レシピです。

低糖質な作り置きおかずが少しでもあると、チャチャっとワンプレートも簡単に出来ますよ。

ぜひ夏に向けてゆるゆるダイエットを頑張りましょうね。

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