プロが献立をチェック。食べるのが好きで体脂肪を落としたいKさんの場合

MYLOHAS / 2019年9月20日 12時0分

食事バランスのキホン image via Shutterstock

MYLOHAS編集部員の食生活を管理栄養士の中村美穂さんにチェックしてもらい、改善ポイントを指導していただく短期連載。アンカーは「食べること大好き」だけど体脂肪も落としたい、副編集長Kです。

美食とダイエットを両立したい! 副編集長Kの場合

副編集長K :

健康的(栄養バランスがいい)・おいしい・経済的。共働きで、この3つのバランスがいい食事を摂り続けることに難しさを感じています。買い物は重いし面倒だし、 安く済ませたいけど栄養価が高い食材は値段も高い……という(笑)。
栄養バランスをよくしたい→品目が増える→食べる量が増える→太る、というスパイラルの対処法も気になります。
体脂肪を落として筋肉をつけたいのに、平日の夜は21時半とか22時台、もっと遅くても食べちゃうのが悩み。実家が夕食後に果物が出てくる家で、今でもそれが好きなことも、ダイエット的にはどうかと気になっています。

「朝食はしっかり」主義が高評価に

食事バランスのキホン 朝食メニュー

・食事の時間帯:8時くらい
・ミニトマトとベビーリーフのサラダ(えごま&アーモンドオイル+塩)
・目玉焼き
・さつまいも
・納豆+しらす
・玄米
・プロテイン

中村美穂 :

<朝食メニューの印象>
タンパク質も種類豊富にしっかり摂れていて、炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルもバランスよく、理想的なメニューですね。改善ポイントは見当たりません。

<ここが素敵!>
手軽に食べられるサラダの内容がGOOD! ベビーリーフはカロテンやビタミンCのほか、鉄やカルシウムなどのミネラルも摂れ、調理不要で消化もしやすいので、朝食におすすめの野菜です。
ミニトマトは抗酸化作用の高いリコピンやビタミンCをトマトより多く摂ることができます。えごま&アーモンドオイルは、健康効果が期待できるオメガ3脂肪酸が摂れる食材。加熱せずに摂取したいので、サラダにかけるのはいいアイデアです。脂溶性ビタミンの吸収もアップします。

バランスよしの手作りランチに盲点が?

食事バランスのキホン 昼食メニュー

・食事の時間帯:13時くらい
・豚肉、ドライトマト、チーズのマリネ
・卵焼き
・ひじきの煮物(ひじき、大豆、にんじん)
・さつまいものレモン煮
・小松菜のおひたし
・かぼちゃの煮物
・ミニトマト
・ベビーリーフ
・玄米+自家製ゆかり

中村美穂 :

<昼食メニューの印象>
バランスのよさは手作り弁当ならでは。ただ、ダイエットがご希望だとすれば、もう少し食事量を増やしたほうがよいかもしれません。

<ここが素敵!>
緑黄色野菜が多く、主食・主菜・副菜のバランスもよし。手作り弁当だからできることですね。

<ここを直すとGOOD!>
働く女性の昼食としては少なめに見えますが、21時過ぎの夕食までに間食をされるのでしょうか? 間食をしていないとすれば、夕食にはおなかがすいて、つい食べすぎることにつながる恐れが。昼に食べた方が代謝がよいので、もう少しご飯の量を増やすと結果的に夜の食事が減り、ダイエットにつながるかと思います。

旬の素材を生かした理想の夕食

食事バランスのキホン 夕食メニュー

・食事の時間帯:21時半
・さんまの塩焼き+大根おろし
・ひじきの煮物(ひじき、大豆、にんじん)
・わかめときゅうりの酢の物(わかめ、きゅうり、しらす)
・小松菜のおひたし
・味噌汁(しめじ、にんじん、長ネギ)
・玄米

中村美穂 :

<夕食メニューの印象>
理想的な和食メニューですね。体によい素材をシンプルに組み合わせていて、体も心もリラックスできるのではないでしょうか。

<ここが素敵!>
玄米は白米よりもビタミンB1、食物繊維などが摂れます。消化に時間はかかりますが、よく噛むことで満足感もでてダイエット効果が期待できます。
玄米のデメリットとして、フィチン酸という成分が鉄や亜鉛などのミネラルと結合し、体外に排出されてしまう点があります。その分を野菜や海藻、大豆製品などを組み合わせてミネラルを補給できるとよいのですが、Kさんはひじきと大豆の煮物やわかめの酢の物などを組み合わせて、上手にカバーしています。
サンマはタンパク質のほかDHA、EPAなどの多価不飽和脂肪酸が摂れる食材。大根おろしを添えることで消化もよくなります。

<ここを直すとGOOD!>
多品目の食材を摂ることで食事量が増えるというお悩みでしたが、健康面での相乗効果の方が大きく、太ることにはつながらないと思います。夕食の時間をなるべく早めに、量を控えめにすることを意識して、運動量を増やすことができれば、脂肪を落としダイエットにつながるはずです。
夕食後のフルーツが習慣とのことですが、リラックスのためにも続けてよいと思います。とはいえ糖質が気になりますので、量を控えめにし、朝食で果物を摂るようにしてみては?

毎日の食事づくりを続けるコツは?

パートナーが料理上手ということもあり、週7日ペースで自炊している副編集長K。3食とも理想的なメニューですばらしいと高評価でした。

中村美穂 :

これだけの食事を用意するのはご家族の協力もさることながら、食費や時間のコストもかかるので、持続する難しさを感じられるのはよくわかります。
毎日・毎食続けられないとしても、このような食事を手作りされている方はリセットも上手なはず。1日単位ではなく、1週間単位でいろいろな食材を摂れていればよいと考えてみてください。
買い物も大変ですが運動になるともいえますし、保存できる食材をストックして使いまわすのも有効です。

食事は生涯の健康のための投資

食の好みもライフスタイルもさまざまな、MYLOHAS編集部員の食生活。忙しい毎日のなかでもそれぞれに工夫していることが伝わってきます。

中村美穂 :

食事に気を遣うことは手間やお金もかかりますが、生涯の健康のための投資であり、食は心も整えるものです。無理のない範囲で、楽しみながら続けていってほしいですね。

全体的な食事量や栄養バランスは、自分では弱点に気づきにくいもの。共通点のある編集部員へのアドバイスを参考に、ぜひ毎日の食事をチェックしてみてください。

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かしこい食事バランス 中村美穂

中村美穂(なかむら みほ)さん 管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

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