「自炊」の概念を超越せよ! step2:冷凍食品を使って野菜をチョイ足し

マイナビニュース / 2019年7月21日 11時0分

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毎日の食生活に、野菜は足りていますか?

フードライター・白央篤司さんの著書『自炊力 料理以前の食生活改善スキル』(光文社新書)をもとに、自炊力を身につける最初の一歩として、前回はコンビニで食事を選ぶコツをご紹介しました。今回は次のステップとして、コンビニご飯に自宅で野菜を加えて、手間をかけずに野菜不足を解消する方法を提案します!

※前回のおさらい【栄養バランスを整えるため1食で必要な3要素】 ■主食:ご飯、パン、麺類■主菜:肉、魚、大豆製品■副菜:野菜、キノコ、海藻、またはフルーツ

○オススメの“チョイ足し野菜”は?

「現代人の食生活に足りないものは、やはり副菜にあたる野菜やフルーツです。コンビニのお弁当でも、“たっぷり野菜”をうたったものが増えてきてはいますが、炭水化物とお肉メインのものが多いのが現状です。そこでオススメしたいのが、コンビニで買った食事に後から野菜を“チョイ足し”する方法。簡単に野菜不足が補えて、毎回サラダやフルーツなどの副菜を買い添えるよりもずっと経済的なんです」(白央さん)

まず、オススメの“チョイ足し野菜”として登場するのが、プチトマト。

「プチトマトは、手軽で便利かつ栄養価の高い野菜の筆頭です。コンビニで買ったサラダにそのまま入れるだけでOK。ボンゴレやナポリタンなどのパスタには、半分に切って加えてから、一緒にレンジで加熱するとより美味しくいただけます。プチトマトを選ぶときには、表面をチェックしてください。シワになってよれているもの、破裂しているものは避けて、表面にハリがある新鮮なものを選ぶようにしましょう。プチトマトを切って足すだけでも、充分“自炊”なのです」(白央さん)

プチトマトなら好みの量を調整しやすいですし、洗うだけですぐ食べられるから気軽に実践できそうですね。その他には、かいわれ大根などのスプラウトも栄養価が高く、何にでもトッピングできて便利なのだそうです。
○買い置きできる冷凍野菜を常備しよう

せっかく新鮮な野菜を買っても、外食が続いたり家に帰れなかったりして使いきれず、気がついたらダメになってた……なんて経験、ありませんか? そうやって食材を無駄にしてしまうと、ちょっとネガティブな気持ちになってしまうもの。そこで白央さんが推奨するのが、賞味期限が長くて買い置きのできる冷凍野菜の活用です。

「コンビニやスーパーで簡単に手に入る冷凍野菜は、保存性の良さと、下ごしらえ無しですぐに使える手軽さが魅力です。汁ものや、ソースが多めの料理にからめて加えるのに向いています。また、冷凍野菜は新鮮なうちに収穫されて急冷されるので、栄養や風味が損なわれにくいのも嬉しいところ。生鮮野菜は気候の変動で価格が急騰することがありますが、冷凍野菜は年間を通じて価格も比較的安定しています」(白央さん)

価格が安くて栄養価も高いなら、活用しない手はありません! では、冷凍野菜の具体的な“チョイ足し”方法とは?

○冷凍野菜はこうやって“チョイ足し”!

冷凍ホウレン草:クリーム系のパスタと相性がいいので、適量の冷凍ホウレン草をレンチンして、同じく温めたパスタのソースにからめれば出来上がり。野菜摂取量が一気にアップします。ラーメンや温かいそば、うどんに加えるのもオススメ。

冷凍インゲン:こちらもオイル系、トマト系、ナポリタンなどのパスタと合います。冷凍野菜は基本的に味付けがないので、カレーやシチューなどの粘度の高いものに混ぜると、味がからんで美味しくいただけます。

セブンイレブンの「レンジで簡単 グリル野菜」:白央さんがよく利用されるのがこちらの商品。グリルされた一口大のズッキーニ、ナス、赤ピーマン、黄ピーマンなどが入って、彩りがとてもキレイ。カレーにトッピングすれば一気に華やか&ヘルシーに!

○“チョイ足し”は減塩にも効果的!

外食や飲み会が多いと、知らず知らずのうちに塩分をとりすぎてしまいがち。若いうちはなかなか減塩にまで意識が向かないものですが、高血圧、脳卒中などの予防のためにも、自宅で食事をするときは塩分のとりすぎに気を付けたいものです。実は、このチョイ足し野菜のテクニックなら、減塩にも効果があるのだそうです。

「コンビニでサラダやお惣菜を足しても、野菜不足を補うことはできます。でも、その1品分のドレッシングや調味料もプラスされ、トータルの塩分量も増えてしまうんです。その点でも、味付けのない冷凍野菜を加えることはオススメなんです」(白央さん)

そんな良いことずくめの冷凍野菜ですが、美味しくいただくためには、いくつか気を付けなければいけない点も。

「冷凍野菜を利用するときは、必ずパッケージの注意書き・説明書きをよく読んで正しく解凍しましょう。この解凍方法を適当にしてしまうと、解凍ムラができたり、加熱しすぎて食感が悪くなったり、本来の美味しさを味わえないこともあるかもしれません」(白央さん)

冷凍野菜を上手に活用すれば、身体に良いだけでなく、彩りも豊かになって、食事がちょっと楽しくなりそうですね。電子レンジひとつでできる野菜の“チョイ足し”、早速お試しください!

○取材協力:白央篤司(はくおう あつし)

フードライター。早稲田大学第一文学部卒業。出版社勤務を経てフリーに。日本の郷土食やローカルフードをメインテーマに執筆。郷土料理や日本の食文化をテーマにした講演も各地の学校・図書館等で行なっている。著書に「都道府県をひとつのおにぎりで表すとしたら?」をコンセプトにした写真絵本『にっぽんのおにぎり』(理論社)、各地で愛され続ける飯・麺・汁ものをレシピつきで紹介した『ジャパめし。』(集英社)など。2018年11月末に上梓した著書『自炊力 料理以前の食生活改善スキル』(光文社新書)は発売後すぐに版を重ね、2019年7月現在で4刷となっている。

○自炊力 料理以前の食生活改善スキル

「買い物に行き、その場で献立を考えられる」「食材の質と値段のバランスを考えつつ、買い物ができる」「買った食材と家にある食材を取り混ぜて、数日間の献立を作り回していける」「なおかつ栄養バランスを考えられる」――フードライターの著者は、上記の能力を「自炊力」と名付けた。テレビの料理番組の活用法から正しい買い物のテクニックまで、「自炊をはじめたい」人が今日から取り組める食生活改善法を徹底網羅!

白央篤司 著
光文社新書
定価:800円(税別)
発行年月:2018年11月15日
(伊藤裕香)

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