たったコレだけ!? 楽してキレイになる睡眠美容の12のルール

nemgym(ネムジム) / 2014年11月5日 15時0分

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たったコレだけ!? 楽してキレイになる睡眠美容の12のルール

「明朝は早起きしなくちゃいけないから。早く寝よう」「明日は休日だから、思いっきり朝寝坊しよう」……。ちょっと待って。そんな生活をしていると、睡眠が乱れて、お肌が荒れたり、病気になったりしてしまうかもしれません。規則正しい生活と同じように、規則正しい睡眠をとることが、美容や健康を保つカギであることを知っていますか。 健康で肌も髪もつやつやのあなたでいるためには、良い睡眠が大切です。朝に起床したときから、夜に就寝をするまでの間に実践したい12ヵ条を、ご紹介いたします。

<朝のポイントは、日光と朝食>

第1条 朝起きたら日光を浴びましょう。 ★外光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンが体内から消えて、日中の活動を支えるホルモンのセロトニンが分泌されるようになります。 第2条 休日でも起床時刻は平日となるべく同じにしましょう。 ★平日の疲れを休日の長時間睡眠で補おうとしても補えません。寝だめはできないのです。遅く起きると体内時計がずれてしまって、平日に心地よく起床することができなくなってしまいます。 第3条 1日の活動は朝食から始めましょう。 ★体内時計は、光によってだけではなく、食事の影響も受けています。朝食をとると、胃腸の活動が活発になって、脳と身体が起きるのです。また噛む行動は、脳への刺激となって目覚めやすくなります。セロトニンやメラトニンの原料となるアミノ酸は、タンパク質の豊富な食材により多く含まれています。

<お昼寝は、午後3時までに30分以内>

第4条 昼寝をするなら、午後3時までの20~30分以内にしましょう。 ★昼食後の20分程度の短い昼寝は、日中の眠気を抑え、作業能率を高めるのに効果的です。ただし30分以上寝てしまうと深い眠りに入るので、眠気が残り、かえって能率を下げてしまいます。また、午後3時以降の昼寝は、夜の入眠をさまたげます。 第5条 軽い運動習慣を身につけましょう。 ★夕方の軽い運動で体温を上げておくと、数時間後に体温が下がって、入眠しやすい状態になり、寝つきが良くなります。日中の活動により適度に疲れることで、深い睡眠をとれるようになります。

<コーヒー、紅茶は就寝4時間前まで>

第6条 お茶やコーヒーは就寝4時間前までにしましょう。 ★カフェインは、興奮状態を維持してしまい、入眠が難しくなります。カフェインの効果は4時間ほど続くので、就寝する4時間より遅い時刻には飲むのを避けた方が良いのです。紅茶や、ココア、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれています。 第7条 就寝2時間前までに夕食を済ませましょう。 ★お腹いっぱいの状態で就寝すると、消化のために眠っている間も胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下したりします。寝る直前は食べないようにしましょう。 第8条 タバコは就寝1時間前にはやめましょう。 ★ニコチンには、覚醒作用があり、寝つきを悪くします。また就寝してからの眠りを良質なものにすることができなくなります。もちろん健康のためには禁煙が大切です。

<寝る前のアルコールとスマホは厳禁!>

第9条 就寝1~2時間前に、ぬるめのお風呂に入りましょう。 ★ぬるめのお風呂に入ると心身ともにリラックスします。また体温が上がります。眠りにつくころには、体温が下がってきて、寝つきが良くなります。ただし熱いお風呂に入ると、神経が興奮してしまい、かえって寝つきが悪くなりますので注意しましょう。 第10条 部屋の照明は明るすぎないようにしましょう。 ★こうこうと明るい照明のもとで過ごすと、睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまうために、眠気が感じられず、また寝つきが悪くなってしまいます。就寝前の室内照明は、間接照明などを利用して部屋を暗くし、メラトニンの分泌をうながすようにしましょう。 第11条 寝酒はやめましょう。 ★飲酒をして眠ると、ぐっすりと眠れると誤解している人が多くいます。寝酒の翌朝は、疲労が残ってしまう経験がある人もいるのではないでしょうか。じつはアルコールは眠りを浅くしてしまうのです。熟睡するためには寝酒をしないことです。また浅い眠りになるために、夜中に何回もトイレに起きてしまう中途覚醒も招きます。 第12条 就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう。 ★モニター画面の明るい光を見ていると、身体と脳は夜を感じられなくなります。明るい環境では、眠りをうながすホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなります。就寝前には、明るい光を見ないように心がけましょう。暗さを感じないとメラトニンは分泌されません。 いかがでしたでしょうか。全てを実践するというのはなかなか難しいかもしれませんが、少しずつ日々の生活を見直すことで、睡眠の質を向上させましょう。 12のルールについてもっと詳しく知りたい方は、こちら 参考 武田薬品工業株式会社「体内時計.jp」

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