目の健康促進に役立つ6つの栄養素と「20－20－20」のルールとは？

「電子機器やコンピューターを使うときは、20分ごとに20秒の休憩を取り、20フィート（約６メートル）離れたものを見るといい」

ほかにベナーが挙げる賢い目のメンテナンス法は──。

■紫外線から目を守る　

冬でも目が日光にさらされる時間が長いほど、白内障や加齢黄斑変性などのリスクが高まる。紫外線を適切にカットするサングラスを選ぶこと。

■定期的に運動をする　

運動は血液の循環をよくし、目への酸素供給を増やし、毒素を排出するのに役立つ。

■たばこを吸わない　

喫煙は危険な化学物質に目をさらし、加齢黄斑変性や白内障の発症リスクを高める。

■健康的な食事を取る　

健康的な食事は、多くの身体機能や能力を維持する上で大切だ。

「栄養が目の健康にどのような影響を与えるかについては、考慮すべきさまざまな要因があり、個人によっても異なる」と、ベナーは言う。

「オーガニックの牧草で育った牛肉には、オメガ3脂肪酸やビタミンＢ群、アミノ酸、それに鉄やマンガンなどの微量ミネラルが含まれており、目にいい影響を与える。抗酸化作用のあるホウレンソウなどの緑黄色野菜も目にいい」

さらには以下の6つの栄養素が、視力を守り、目の健康促進に役立つことが確認されている。

■ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンが加齢黄斑変性や白内障などの目の病気のリスクを軽減することは、多くの研究が示している。この２つの栄養素が豊富な食品には、ホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜や、トマト、ニンジン、パプリカ、卵黄、マンゴーなど鮮やかな黄色や赤色の食品などがある。

■ビタミンＣ

果物や野菜に含まれるビタミンＣは、白内障の発症リスクを低下させる。他の必須栄養素と組み合わせて摂取すると、加齢黄斑変性や視力低下の進行を遅らせることにもつながる。

■ビタミンＥ　

ナッツ類や栄養強化シリアル、サツマイモなどに含まれる強力な抗酸化物質。健康な組織を破壊する
フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から目の細胞を守ることが研究で分かっている。

■必須脂肪酸　

神経系を維持し、細胞に燃料を供給し、免疫系を高める。オメガ３脂肪酸は、適切な視覚発達と網膜
機能にとって重要であることが、研究で明らかになっている。サケやマグロ、ニシン、サバなどの冷水魚にはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれており、炎症を抑え、涙の分泌を促進する。

■亜鉛　

目の保護色素であるメラニンを生成するために、ビタミンＡを肝臓から網膜に運ぶ上で重要な役割を果たす。亜鉛は目に多く存在し、大半が網膜と脈絡膜（網膜の下の血管が豊富な組織）にある。

「これらの栄養素は体内で自然には作られないので、食事に取り入れ、場合によってはサプリメントで補うことが大切」と、ベナーは勧める。