寿命が延びる、3つのシンプルな習慣

50歳を過ぎてからでも寿命を延ばすことは可能だと語るカサス　ANA CASAS

アナ・カサス（男性のアンチエイジング専門医）
＜長生きするために男性が始めるべき、シンプルでお金のかからない健康法とは＞

ある秋の爽やかな日、米ジョージア州アトランタにある私の診察室に、60歳になったばかりのトムがやって来た。仕事では成功を収めていたが、最近は体力と活力が目に見えて低下し、もはや人生のピークを過ぎて老いるだけなのかと不安を抱いていた。

私は約20年にわたり男性のアンチエイジングと再生医療の専門医をしてきた経験から、3つのシンプルな習慣をつくれば、老化の道のりを変えられることを知っている。今からでも寿命を延ばし、残りの人生の質を高められるのだ。

■規則的な睡眠

まずは睡眠。研究によると、毎日ぐっすり眠る男性は、そうでない男性よりも平均4.7年、そして睡眠不足の女性よりも2年長生きする。

55歳のデーブは、企業の経営幹部だったが、疲労感や絶望感、ストレスを覚えて私のクリニックにやって来た。話を聞くと、時差がある場所への出張が毎週あり、夜遅くまで残業する日も多かった。

そこで就寝時間と起床時間を決めて、毎日最低7〜8時間の睡眠時間を確保するようアドバイスすると、デーブはそれを平日だけでなく、週末も出張中も実践した。

効果は絶大だった。数週間もすると、デーブは全身にエネルギーがみなぎり、気分が明るくなり、集中力も増した。仕事でもプライベートでもストレスが減り、生活の質が大幅に高まったのだ。

■短時間のきつい運動

高強度インターバル運動（HIIT）は、フィットネスに革命をもたらした運動方法だ。基本的には、ごく短時間のきつい運動と休憩を繰り返す。1週間に計12分取り組むだけで心臓の調子も気分も良くなり、長寿ホルモンの分泌を最適化する。

アレックスは45歳で、2人の子供を抱えるシングルファーザー。仕事も家庭も大忙しで、ジムに行く時間を確保できないため、半信半疑ながらHIITを試すことにした。

まず、会社で健康ステッパーを使って6分間の運動（1分間の激しいステップと1分間の休憩を3セット）を週2回やることから始めた。すると数週間で体が軽くなり、よりエネルギッシュで、健康的に感じられるようになった。

■8時間ダイエット

インターミッテント・ファスティング（断続的断食）は、食事の内容ではなく、食事の時間を変える健康法だ。毎日断食の時間を設けるだけで、老化に伴う慢性疾患のリスクを減らし、細胞レベルで寿命を延ばすことができる。

50歳のマイクは、肥満に伴う体調不良に苦しんでいた。そこで、食事の時間を午前10時から午後6時までに制限する8時間ダイエットを試すことにした。16時間の断食中も、水やカフェイン抜きのお茶やコーヒーなら飲んでもいい。

すると数カ月後には体重が大幅に減り、頭がクリアになり、集中力が増した。コレステロール値や空腹時血糖値、炎症を示すバイオマーカーの値も低下して、自分でも若返った気がした。深夜の飲食・飲酒による消化不良もなくなり、睡眠の質も改善した。

ここで紹介した3つの習慣の魅力は、そのシンプルさにある。規則正しい睡眠と週12分間の運動、そして8時間ダイエットなら、忙しい人でも簡単に取り入れられるだろう。

重要なのは、それを続けること。そうすれば小さな変化が、より長く、より健康で、より充実した人生をもたらしてくれるはずだ。