医師が解説、便秘解消におすすめの食材とは「便秘には食物繊維ならなんでもいいわけではない」
ニッポン放送 NEWS ONLINE / 2022年10月31日 11時0分
![医師が解説、便秘解消におすすめの食材とは「便秘には食物繊維ならなんでもいいわけではない」](https://media.image.infoseek.co.jp/isnews/photos/nipponhoso/nipponhoso_394834_0-small.jpg)
自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部・小林弘幸教授が、上柳昌彦アナウンサーがパーソナリティを務める、ラジオ番組「上柳昌彦 あさぼらけ」内コーナー『食は生きる力 今朝も元気にいただきます』(ニッポン放送 毎週月・金曜 朝5時25分頃)にゲスト出演。太らないための食習慣、自律神経の役割、便秘に悩む人におすすめの食べ物についてなどを解説した。
小林先生は、順天堂大学に日本初の「便秘外来」を開設した腸のスペシャリストでもあり、味噌をはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、自律神経と腸を整えるストレッチを提案している。テレビ・ラジオなど多くのメディアに出演する他、『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(アスコム)、『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由』(アスコム)、『20歳若返る食物繊維 免疫力がアップする! 健康革命』(朝日新書)といった書籍も人気。
■健康の定義
小林:私の中で“健康の定義”というのがあって、「37兆個とも言われている一つ一つの細胞に、どれだけ質のいい血液を流すことができるか」なんです。軸としてはまず、十分に血液を流すことに自律神経が関与していて、質を決めているのが、実は腸内環境なんです。
上柳:先生は著書でも、腸は第二の脳と言ってもいいくらい、いや、元々は生命が進化する過程の中で最初にできたのが腸だ、という記述がありましたよね。
小林:そうです。皆さん、脳がえらいと思う方が多いですが、発生学的には“脳が第二の腸”です。
上柳:なるほど。
小林:腸から脳は発生しているんです。なので、脳が持っている能力は、腸が全部持っていると言っても過言ではないです。
■夕食の「時間」と「量」をコントロールすれば太らない
上柳:先生はとてもスリムでいらっしゃるのですが、45年間ずっと体重が変わっていないそうですね?
小林:はい、大体60~63キロの間ですね。
上柳:なぜ、ずっと体重をキープできたのですか? その秘密は何ですか?
小林:食事のコントロールだと思いますね。夕食の量と時間をしっかりコントロールしていれば、ほとんど太らないです。それをなかなか皆さんできないので、どんどん太ってしまうということだと思います。
上柳:一日三食の中で、なぜ夕食の時間が一番大事なのでしょう?
小林:夕食の時間がすべてだと言っても過言ではなく、寝る3時間前には夕食は終わっていないといけないのです。
上柳:それはどうしてですか?
小林:なぜかと言うと、食べている時に寝る人っていませんよね?
上柳:はい。
小林:ということは、自律神経で言うとアクセルの役割である「交感神経」が活発になっています。しかし、寝る時には「副交感神経」というブレーキのリラックスする神経が上がってこないといけません。そのためには、どうしても3時間かかってしまうんです。
上柳:なるほど。
小林:だから、夕食が遅ければ遅いほど腸にストレスがかかるし、睡眠の障害にもなるんです。だから睡眠が良くないと、痩せられないし代謝も良くなりません。
上柳:そうなんですね。
小林:そして、食事の量。いっぱい食べると、腸にストレスがかかってしまうので、量は7割ぐらいにするのがベストです。
上柳:お腹がいっぱいになって、そのまま寝てしまう人もいると思いますが、これがよくないということですね?
小林:そうですね。腸にストレスがかかると、吸収、排泄も悪くなるし、代謝も悪くなる。せっかくいいものを取っても、なかなか生かされないので、食事の時間と量はすごく重要なことです。
上柳:なるほど、寝る3時間前には食事を終わらせ、腹7分目ぐらいがいいのですね。
■自律神経の役割
上柳:自律神経、交感神経、副交感神経というお話が出てきたんですが、自律神経というのは私達が寝ている間も一生懸命に私達の体を維持・コントロールしてくれているのですね。
小林:勝手に動いてくれていますから、我々のライフラインです。自律神経は意思に関係なく全部動いてくれていますからね。特に、血流をコントロールしているので「ライフライン」と言われています。
上柳:自律神経は私たちが命をまっとうするまで働き続けるので、大切に労ってあげなければいけないな、という風に思いました。
小林:そうですね。特に今はコロナ禍で自律神経がダメージを受けやすく、疲弊していますので、ケアしてあげるのは重要です。そのためには食事に気を付けてほしいですね。
■悪玉菌の意外な活躍
小林:腸の中には1.5キロもの、いろんな菌がいるんです。
上柳:1.5キロもですか! その中にいい菌、悪い菌、そして“悪くなっても良くなってもいいよ”という菌がいるそうですね。
小林:よく言われているのが、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割。
上柳:日和見菌とは、悪くなっても良くなってもいいよ、どっちにつこうかな……という菌ですね?
小林:そうです。腸内環境がいいとは、どういう環境かというと、その日和見菌がどっちの味方をするかで変わってきます。
上柳:はい。
小林:不思議なのは、なんで悪玉菌が1割もいるのかということ。
上柳:確かに、そうですね。
小林:この1割の悪玉菌、実はすごくいい活躍をしていて、社会と一緒なんです。“うるさい人”がいないとサボりますから。悪玉菌がいないと、善玉菌はサボるんですよ。
上柳:なるほど、悪玉菌がいるからこそ、“オレ達善玉菌が頑張らないと!”と動いてくれるわけですね。
小林:そういうことです。「悪玉菌」という不名誉な名前を付けられてはいますが、良いこともやっているんですよ。
■便秘の人は控えたほうがいい食物繊維がある
小林:菌にはエサがないとダメで。そのエサが食物繊維なんです。いくら、いい菌を取り入れてもエサがないとどうにもなりませんよ、ってことなんです。
上柳:体の中にいる“いい菌”を増やすには、エサを与えればいいわけですね。
小林:そういうことです。
上柳:そのエサが食物繊維だと。
小林:食物繊維は、大きく分けると「水溶性」と「非水溶性」があって。
上柳:水に溶けるか、溶けないかの違いですね?
小林:はい。水に溶けないもの、不溶性の食物繊維は便秘にはあまり良くないんですよ。
上柳:ほう。
小林:便秘には食物繊維ならなんでもいいわけではないんです。水溶性の食物繊維は便秘にはいいのですが、便秘の人が不溶性のものをいっぱい取るのは良くないです。
上柳:でも、不溶性の食物繊維にも、それなりの役割みたいなものがあるんでしょうか?
小林:不溶性の食物繊維は、エサを十分に運んでくれたり、腸に刺激を与えたり、やっぱり腸内環境のエサにもなっているので、いい活躍はしています。ですが、便秘の方はできれば水溶性のものを取って、不溶性のものは控えたほうがいいです。
上柳:なるほど。
小林:注意をするのはこれくらいで、あとは何でもいいと思います。
上柳:ちなみに、便秘の方におすすめの水溶性の食物繊維は、どういう役割をしているのですか?
小林:ゲル状にして便をやらかくするので、通過をすごく良くするんですね。
上柳:ああ、なるほど。
小林:不溶性だと便にカサができてしまうので、どんどんと固くなって停滞してしまいます。
■お通じがよくなる水溶性食物繊維が取れる食べ物
上柳:水溶性の食物繊維を取るにはどんなものを食べればいいですか?
小林:“水っぽいもの”です。例えば、大根、ごぼう、にんじん、椎茸、昆布、しらたき、などがそうです。見た目が水っぽいものには水溶性の食物繊維がよく含まれています。
上柳:海藻類はどうですか?
小林:もちろん、わかめ、海苔もいいと思います。
上柳:逆に、便秘の方は控えめにした方がいい、不溶性の食物繊維はどんなものでしょう?
小林:典型的なものだと「芋類」です。ちょっと水っぽくないイメージですよね。
腸内環境を整えれば自律神経が整い、体に十分な血液が流れ、太りにくく、睡眠の質も良くなる。体調不良を『ストレスかな? 年齢のせいかな?』と放置せず、食事のタイミングや量、食べるものを工夫するなどして、腸内環境を整えることを試してみては。
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
「帰ったらまず休憩するか、それとも家事か」自律神経の専門家が推奨する"疲れにくい"行動習慣
プレジデントオンライン / 2024年7月12日 8時15分
-
「便秘の解消」専門医が導き出した"30年間の結論" 「腸の老化」の改善は、1日たった30秒でできる
東洋経済オンライン / 2024年7月10日 16時0分
-
バナナは青色と黄色どちらがいいか…自律神経の専門家が勧める腸が「ととのう」スーパー食物繊維とは
プレジデントオンライン / 2024年7月9日 8時15分
-
現代日本人の大便量はみんな飢えていた戦後の3分の1以下…現代人に不足している腸と脳に不可欠な物質【2023編集部セレクション】
プレジデントオンライン / 2024年7月7日 7時15分
-
1日2個のキウイで驚きの腸活効果が!便秘を解消できる栄養素を2倍摂れる食べ方って?【研究者が解説】
OTONA SALONE / 2024年6月28日 19時40分
ランキング
-
1まさにお値段以上! ニトリの便利グッズ「1台10役スライサーセット スピナータイプ」とは?
オールアバウト / 2024年7月24日 21時15分
-
2父親と“彼女の母親”がまさかの…両家顔合わせの食事会で二人が「固まった」ワケ
日刊SPA! / 2024年7月24日 15時54分
-
3トヨタの新型「ランドク“ルーミー”」初公開!? 全長3.7m級「ハイトワゴン」を“ランクル化”!? まさかの「顔面刷新モデル」2025年登場へ
くるまのニュース / 2024年7月23日 11時50分
-
4いい加減にして!何でももらってくる“自称・節約上手”の母のせいで衝撃の事件が…
女子SPA! / 2024年7月24日 8時47分
-
5高齢者がお金をかけず老後を楽しむためには?無料または安価でできる趣味8つ
オールアバウト / 2024年7月24日 18時30分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
![](/pc/img/mission/point-loading.png)
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください
![](/pc/img/mission/mission_close_icon.png)