鶏むね肉がしっとりプルプルに SNSでも人気“元Jリーガー”の自炊レシピ

元プロサッカー選手で上級食育アドバイザーの小泉勇人さんが、上柳昌彦アナウンサーがパーソナリティを務める、ラジオ番組「上柳昌彦　あさぼらけ」内コーナー『食は生きる力 今朝も元気にいただきます』（ニッポン放送 毎週月・金曜 朝5時25分頃）にゲスト出演。毎日の食事を見直したことで起きた体の変化や、「鶏ハム」「鶏水晶」などSNSでバズッたレシピを紹介した。

小泉勇人さんは、ポジションはゴールキーパーで鹿島アントラーズ、ザスパクサツ群馬、ヴァンフォーレ甲府などを経て、2023年2月に引退を発表。コロナ禍に取り組み始めた料理をきっかけに、引退後は料理研究家顔負けの腕前と食に関する知識をSNSで発信。

アスリートフードマイスター3級や上級食育アドバイザーなど、食に関する6つの資格を取得し、レシピ本『元プロサッカー選手が教える いくら食べても太らない罪悪感ゼロごはん』（宝島社）も発売。SNS総フォロワー数は25万人を超えている。

実は料理が嫌いだった

上柳：料理に関しては、いつ頃から興味を持たれたんですか？

小泉：2～3年くらい前で、ちょうどコロナ禍の時です。

上柳：コロナ禍ではいろんな事が制約され、部屋にいることも多くなりましたよね。

小泉：そうですね、外食もそんなに行けないから料理をしようと。あと、お給料の問題もありました。

サッカー選手は、試合に出て勝ったり負けたり、その辺のインセンティブがあるんですが、試合が無いとこれが無くなってしまうわけです。なので、お金の不安もありつつ、自分で料理をしてみたんですが、すごく自分の体が良くなっていったんです。

これはとても価値があることだし、続けてやってみようとなりました。

上柳：コロナ禍で料理を始めたということですが、それまでは、自炊はされていたのですか？

小泉：ちょくちょくはしていたと思うんですけれど、とにかく食べられればいいよね、みたいな。冷凍チャーハンを炒めて、『これだけじゃ栄養が足りないな』ということで、納豆を入れたり、野菜や肉を突っ込んだり。それでどうにか、栄養価だけは保つ感じでした。

上柳：そんな小泉さんが、今ではレシピ本を出すほどになったわけですよね。

小泉：料理が嫌いだったので。実は、今でも好きじゃないんですよ（笑）

上柳：そうなんですか？

小泉：「料理嫌いでも作れる料理」とか、「料理嫌いのうつわ好き」というのをテーマにしていまして。盛り付けとか、器の並べ方とか、僕はアートだと思って楽しんでいます。

自炊で、体も性格も変わった

上柳：料理をしたことで、ご自分の体が変わったということですが、どんな変化があったんですか？

小泉：これは感覚的なものなんですが、自分の体が軽くなったんです。「軽くなる」というのは体重とかではなく、胃の中のものがしっかり消化されている感じです。体が軽やかに動くので、体が重い、だるいという感覚が無いんですよ。

そうなると、自然と気分も明るくなるし、人に優しくできるとか、いつも機嫌がいいとか、そうした変化もありました。こうした状態は、やはりパフォーマンスがしっかり発揮できるし、それはスポーツだけでなく、仕事や普通の生活にも良い影響を与えますよね。

食べても太らないレシピ

上柳：ダイエットと言えば「鶏むね肉」というイメージがありますが、レシピ本『いくら食べても太らない罪悪感ゼロごはん』の中でも結構使われていて、「鶏ハム」「鶏水晶」というものがよく出てきますね。

●鶏むね肉を使った「基本の鶏ハム」の作り方

小泉：鶏むね肉ってパサつくイメージがあると思うんですが、これは調理の仕方で変わります。肉の中の水分を逃がさないことがポイントです。

【材料】（2人分）
・鶏むね肉：300グラム
・塩：小さじ1弱
・料理酒：大さじ1

【作り方】
１）鶏むね肉は皮を取り、フォークでプツプツと刺す。

２）「鶏むね肉」「塩」「料理酒」をジップロック（耐熱ファスナー付き保存袋）に入れてよく揉み、空気を抜いておく。

３）鍋にたっぷりの湯を沸かし沸騰させる。火を止めたら、2）のジップロックを入れる。

４）蓋をして45分以上放置して、完成。
（※安全のため、必ず中心部まで十分加熱されたことを確認してください）

上柳：これをスライスすれば、基本の鶏ハムになるわけですね。

小泉：そうですね。本当に柔らかく、断面図がみずみずしくてプルプルに仕上がります。

上柳：うま味も逃げてないから、おいしそうですね。

★鶏ハムを応用して作る「甘辛鶏ハム丼」

小泉：先ほど紹介した「基本の鶏ハム」を作る過程で塩と酒を揉み込みましたが、このタイミングで甘辛ダレを入れるだけです。

【甘辛ダレの材料】（2人分）
・はちみつ：大さじ1
・コチュジャン：大さじ1
・醤油：大さじ1
・ごま油：小さじ1
・にんにく（すりおろし）：適量

上柳：材料を全部ジップロックに入れて揉む。そして、お湯の中に45分ほど入れておけば完成すると。

小泉：皆さんの家に大体あるような調味料ですし、すごく簡単ですよね。

上柳：簡単だし、ご飯も進みそうですね。

●鶏むね肉を使った「基本の鶏水晶」の作り方

【材料】（2人分）
・鶏むね肉：300グラム
・片栗粉：大さじ2
・塩：小さじ1/2

1）鶏肉の皮を取って、フォークでプスプス刺す。

2）1センチ幅のスティック状に切る。

3）ポリ袋に、「鶏むね肉」「片栗粉」「塩」を入れ、なじませる。

4）鍋にたっぷりの湯を沸かし、3）の鶏むね肉を入れ、弱火で3分ほどゆでる。

5）氷水に取り、粗熱が取れたら水気を拭き取ったら完成。

小泉：沸騰したお湯で、肉を3分ほどしゃぶしゃぶする感じなのですが、これだけで凄く柔らかく仕上がります。肉を片栗粉でコーティングしているので、水分が逃げず、柔らかくプルプルに仕上がります。

★鶏水晶を応用して作る「鶏むねユッケ丼」

小泉：「鶏むねユッケ丼」はSNSでもバズりにバズったレシピなんですが、先ほど紹介した「基本の鶏水晶」に、ユッケだれを混ぜるだけでできます。

【ユッケだれの材料】（2人分）
・コチュジャン：大さじ1
・キビ砂糖：大さじ1
・醤油：大さじ1
・ごま油：大さじ1
・にんにく（すりおろし）：適量

小泉：ボウルに材料を全部で混ぜ合わせ、「鶏水晶」を入れてあえます。ご飯の上に盛り、最後に卵黄を真ん中に落として完成です。

上柳：さらに、レシピ本『いくら食べても太らない罪悪感ゼロごはん』では、24種類もの万能だれが紹介されていますね。ネギ塩レモンだれ、にんにくしょうゆソース、油淋鶏ソースなど……。どれもおいしそうで、「鶏ハム」にも「鶏水晶」にも合いそうですね。

小泉：基本的になんでも合いますよ。タンパクな味のものに、ちゃんと美味しいソースを付けて食べられるように考えています。そうすることで、ストレスを感じない食事に繋がっていきます。

上柳：これなら、頻繁に鶏肉を食べても飽きなさそうですね。

――鶏むね肉はヘルシーでダイエットに良いと分かっていても、「食感がパサパサして苦手」と避けている人もいるかもしれないが、調理方法を少し工夫するだけで、驚くほどしっとりジューシーになる。

自炊に不慣れだとレパートリーが少なく、同じものを食べるストレスを抱えがちだが、「鶏ハム」や「鶏水晶」はタレを変えるだけで、しっかり味変できる。簡単なのに、予想以上においしくできるので、ぜひ定番レシピとして習得してみては。