「大豆」はタンパク質豊富だけど…実は食べ過ぎると怖い病気に 1日の摂取目安量は？

納豆やしょうゆ、豆乳などの原料で有名な「大豆」

　納豆やしょうゆ、豆乳などの原料として有名なのが「大豆」です。多くの地域では、毎年、節分の日に大豆をまく習慣があります。

　ところで、大豆は栄養価が高い食材だという話をよく聞きますが、本当なのでしょうか。健康に良いという理由で大豆を食べ過ぎた場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。大豆に含まれる主な栄養素や大豆の1日の摂取目安量について、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。

■イソフラボンの過剰摂取で「肝がん」の危険性も

Q.大豆にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。大豆を食べるメリットも含めて、教えてください。

桜井さん「大豆は『畑のお肉』と呼ばれることもありますが、それは植物としては珍しくタンパク質が豊富であることが理由ですね。他にも、ビタミンB群やビタミンE、カルシウム、サポニン、レシチンといった栄養素が多く含まれています。

メリットとしては、お肉やお魚などからタンパク質を摂取するよりも、脂質やコレステロールの摂取量が少なく済む点ですね。また、大豆タンパク質の方が、動物性のタンパク質よりも内臓への吸収が良いといわれています」

Q.大豆の1日における摂取量の目安はありますか。節分のときに「自分の年の数以上の豆を食べるのがよい」と言われていますが、その場合、食べ過ぎになるのでしょうか。

桜井さん「大豆の摂取上限目安としては、水煮の状態で170グラムほどといわれています。加工製品である煮豆ですと200グラム、お豆腐だと1丁、納豆は1～2パック程度までが目安です。

そう考えると、数十粒を食べた程度では大豆の摂取量の上限まで届くということはないですね。年齢の数の大豆を毎日食べているということですと、また変わってくるとは思いますが、1日だけであればそれほど気にしなくてもよいと思いますよ」

Q.大豆を食べ過ぎてしまうと、どのようなリスクがあるのでしょうか。

桜井さん「大豆に含まれる『イソフラボン』という成分は、女性ホルモンに似た働きをすることで、女性の健康サポートや更年期障害の軽減などが期待できるといわれています。

一方、イソフラボンを過剰摂取してしまうことで肝がんなど肝臓の疾患の発症リスクが高まるほか、甲状腺の機能が低下する可能性があるというデータもあります。そのため、お肉やお魚ではなく大豆からタンパク質を取ろうと思って、毎日大豆を大量に摂取するような食生活は少し危険かもしれませんね。

ただし、これはあくまで極端に大量摂取した場合のリスクであり、継続的でも適量であれば大きな問題にはなりません。安心してくださいね」

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　節分の日に大豆をそのまま食べる人は多いと思いますが、年齢の数程度なら過剰摂取にはならないということなので、安心して食べてくださいね。

オトナンサー編集部