【肩甲骨はがし】40代の肩こり腰痛にオススメ！ ストレッチまとめ

コリ解消に話題の「肩甲骨はがし」。難しいテクや道具、器具は必要ありません。自力整体指導員のたんだあつこ先生が提案する、たった10秒で、しかも寝ながらの状態でできるストレッチです。覚えて損なし！の簡単テクニックを詳しくご紹介します。

 

その1：基本の「寝たまま肩甲骨はがし」のやり方

癒着している筋膜をはがすことで、筋肉の緊張をやわらげ、血行やリンパの流れを促します。その方法が「肩甲骨はがし」です。肩甲骨は姿勢の悪さや体の使い方のクセの影響を受けやすく、筋膜も縮んだりねじれたりしやすい場所です。ですから、肩や腕を動かすことで肩甲骨まわりの筋膜の癒着をはがしていきます。すると肩甲骨の可動域が広がって、体が柔らかくなり、全身の痛みやコリも解消していきます。

しかもここで紹介するのは、それを寝がながら行うという「寝たまま肩甲骨はがし」。自分の体重が圧となり、深層の筋膜に刺激が届きます。体に余分な力が入らずリラックスしてできるので、痛みを感じることもなく、体が硬い人でもムリなくできるものなのです。

1　あお向けに寝て、両ひざを両手で抱える

フローリングや床の上にヨガマットやバスタオルを敷き、あおむけに寝て両ひざを両手で抱えます。

 

 

 

2　体全体でゆっくり右側に転がる

体をゆっくり右側に転がします。頭は上げず、床につけたままにしましょう。

 

 

3　体全体でゆっくり左側に転がる

今度は体をゆっくり左側に。1～3を、30秒くらい行います。気持ちいいと感じるときはさらに続けてOK。

 

2：腰の痛みや背中の張りは、ハンドタオル1枚でケア！

「背中や腰がこって、つらい」という人。きっと、太ももの裏が硬く張っているはずです。身体はつながっているので、太ももの裏が張るということは、腰や背中も張ってしまうんです。ですから、太ももの裏をほぐすことで全部がラクになります。タオル1枚を丸めてほぐす方法をお教えしましょう。

１・タオルを丸める

小さな正方形のハンドタオルをお持ちでしょうか？　あのタオルを手のひら程度の幅に細くたたみ、下からぎゅっと海苔巻きのように丸めあげて石のように硬くしてください。

 

２・太ももの下にはさむ

座面が硬いイスの上で、太ももの下にはさみます。坐骨神経痛の場合は付け根側のほうが痛いので、膝に近い側から付け根側へと2cmくらいずつ内側、外側にずらし、気持ちいい位置を試していってください。

３・体重をのせてガリガリと動かす

両手の手のひらを太ももにあて、ガリガリと前後左右にタオルの上で脚をゆさぶります。痛気持ちいい位置をじっくりほぐしてください。左右の脚で行います。イスの座面が柔らかい場合は、脚の下に本など硬いものを挟んでください。

 

3：PCの見すぎ！首がガチガチに凝っているときには

 直接もんだり、首を回したりする人がいますが…… 。湿布などで冷やしたり温めてください。また、頭蓋骨は5kg近くあるので、頭を回すと首筋を痛める原因になります。本当に危険なことです。

 

「ピノキオの鼻」をイメージして伸ばす

首や肩が凝った時には、首を倒し、肩甲骨を動かすこと。

１・顔は正面に向け、首を右側に倒します。

２・左の肩を後ろに引き、左の肩甲骨を背骨のほうにぎゅーっと寄せます。肩が上がらないように。

３・鼻がピノキオのように前へぐーっと伸びる感覚に。

４・そのままピノキオの鼻をぐーっと下に向けます。

ほら、首筋が伸びませんか？　そうなの、これで十分なんです。ポイントは、ピノキオの鼻が前へ伸び、下へググググググと引っ張られる感覚。

ひじには力を入れないでOKです。逆側も10～30秒、気持ちよく。息を吐きながら行ってください。

 

 

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