「食べても食べてもお腹が空く」人に、医師がそっとお伝えする3つの改善のコツ
OTONA SALONE / 2020年9月5日 16時0分
こんにちは。「予防医療」のスペシャリストで、医師の桐村里紗です。
この連載では、人生100年時代の折り返し地点、50歳になる前にやめたい悪習慣についてお伝えしていきます。
食べても食べても、すぐにお腹が空く。だから、間食が欠かせない。その悪循環を断ち切るには、ちょっとした食べ方のコツがあります。
【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」#42】
実は…お腹が空くのは、脳の勘違い!?
食べても食べても、すぐにお腹が空いて、何かをつままなければ気が済まない。
そんな衝動から、ずっともぐもぐ、ポリポリ、口に運んでいる人は多いはず。
「空腹を楽しみましょう」なんて人の気が知れない。
空腹を我慢するなんて絶対できない。
そうこうしているうちに、すっかりカロリーオーバーになると、ぽっちゃりを抜け出せなくなってしまいます。
そんな人は、消化能力が高いわけはでなく、脳の勘違いで空腹を感じているだけかも知れません。
「摂りすぎた糖質」がさらに脳に空腹感を与える
やはり、キーになるのは、糖質。
炭水化物や砂糖やブドウ糖たっぷりの甘いものの摂取が多い人で、すぐに空腹を感じて我慢できない人は、脳の勘違いで空腹を感じている可能性があります。
炭水化物や甘いものは、血糖値を急上昇させることや、腸内のカンジダ菌の増加に伴って、低血糖傾向になることを以前からもお話ししてきました。
低血糖は、体にとってエネルギー不足の危機的状況ですから、脳は「もっと食べろ!」と指令を送り、危機を回避しようとします。
加えて「ビタミン・ミネラル不足」で電池切れに
さらに、多くの人は、主に糖質をエネルギー源にしていますが、実は、これは即効性のエネルギーで、持続力に欠けます。
その上、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群が不足すると、不完全燃焼になり、十分にエネルギーに代わりません。
これらのミネラルやビタミンB群は、必須栄養素であって体に欠かせませんが、かなり頑張って食事のバランスを良くしないと摂れません。
特に、精製された炭水化物に偏りがちで、白いパン、ご飯、麺類が大好きで、タンパク質や海藻類の摂取が少ない人では、多いに不足しています。
食事のバランスをとることはもちろんですが、忙しい日常で毎日実践ができない場合は、ベースサプリメントとして、マルチビタミンミネラルを補給してみたら良いですね。
ハイブリッドエンジンを搭載して「電池切れ」を回避
一方で、脂質をエネルギー源にすると、糖質よりも持続力のあるエネルギーがたくさん生まれ、電池切れをしづらくなります。
糖質も脂質も、両方のエネルギー源がハイブリッドで使えたら、電池切れしづらい、つまり「空腹」になりづらい体になります。
カロリーが高いからと控えがちな脂質ですが、食べ過ぎの糖質を減らして脂質を増やすことで、空腹感を感じづらくなり、総合的には食事の摂取量が減ることになります。
ぴったりの中鎖脂肪酸「MCTオイル」の選び方
特に、使いたいのは、エネルギーに代わりやすく、脂肪として蓄積しづらい、中鎖脂肪酸・MCTオイルです。
MCTオイルは、ココナッツオイルから抽出した油脂です。
MCTオイルの中には、4種類の脂肪酸(C6,C8,C10,C12)が含まれていますが、燃焼効率が良く体に良いのは、C8(カプリル酸)とC10(カプリン酸)。
特に、これらを抽出したものが、おすすめです。
MCTオイルを買う際は、裏の原材料表示を確認し、脂肪酸の組成まで確認すると良いですね。
「空腹を感じづらくなる」食べ方3つのコツ
コツ1・1食あたりお茶碗1杯程度のバランス食にする
炭水化物オンリーのご飯ではなく、おかずも含んだバランスの良いご飯にして、炭水化物は適量にする。お茶碗1杯程度の量が1食分の目安です。
コツ2・普段の油をMCTオイルに変更
そして、サラダのドレッシングや和物、スープなど、MCTオイルを大さじ1杯程度使ってみましょう。
コーヒーに入れる「バターコーヒー」もお手軽にMCTオイルを摂れる方法です。すると、食事と食事の間にも、あまり空腹感を感じずに済むはずです。
コツ3・間食は脂質やタンパク質メインにする
それでもなお、食間ににお腹が空く場合は、ナッツ類や茹で卵、ささみジャーキーなど、糖質を含まない、脂質やタンパク質メインのおやつをチョイスしてみて下さい。
最近、コンビニエンスストアにも、「ロカボ」おやつが並んでいます。
1週間ほど続けると、「お腹すいた!」と叫んでいたのが嘘のように、食欲が適正になるはずですよ。
【ネオヘルスケアドクターLISAの「50歳になる前にやめる100のこと」、週1回、土曜の夕方に配信!】
文/内科医・認定産業医 桐村里紗
tenrai代表取締役医師。1980年岡山県生まれ。2004年愛媛大学医学部医学科卒。内科医・認定産業医。治療よりも予防を重視し、「ヘルスケアは、カルチャーへ」というコンセプトを掲げ、新しい時代のヘルスケアを様々なメディアで発信している。フジテレビ「ホンマでっか!?TV」「とくダネ!」他メディア出演多数。著書『日本人はなぜ臭いと言われるのか 体臭と口臭の科学』(光文社新書)他。
外部リンク
この記事に関連するニュース
-
食生活で目の健康は変わる!専門名医が伝授する「緑内障に効果抜群のスーパーフード」
女子SPA! / 2024年7月7日 8時44分
-
「パンにはバターをたっぷり塗ったほうがいい」血糖値の上昇を緩やかにする"太りにくい炭水化物の食べ方"
プレジデントオンライン / 2024年7月3日 9時15分
-
空腹対策、良眠を誘う…メリット続々 ズボラでも毎日続けられる 中鎖脂肪酸の油を使ったレシピ3選
CREA WEB / 2024年6月30日 11時0分
-
食べ過ぎで体重増加の原因は“むくみ” 脂肪をつけない48時間以内のリセット法
PHPオンライン衆知 / 2024年6月28日 12時0分
-
ボディメイク&エイジングケアにも最適な「中鎖脂肪酸」ってどんな油?上手な取り方で日々の調子に変化を
CREA WEB / 2024年6月23日 11時0分
ランキング
-
1大谷翔平&真美子さんのレッドカーペット中継に… 人気アイドルが「思いっきり映ってる」と話題
Sirabee / 2024年7月18日 15時40分
-
2もうメンタルが崩壊しそう…最高月収60万円だった「65歳・元大手金融のサラリーマン」、定年後のハローワークで受けた屈辱
THE GOLD ONLINE(ゴールドオンライン) / 2024年7月15日 7時15分
-
3「縁起の良い数字」のナンバープレートとは? “13種類”の人気番号ってなに? 「358」の気になる意味は?
くるまのニュース / 2024年7月19日 21時10分
-
4「ダメ、ぜったい!」 暑い日の車内に「置きっぱなし」は超危険! 「爆発」の可能性も…! 放置したらいけないものとは?
くるまのニュース / 2024年7月20日 7時10分
-
5パスポート保有率17%の日本人に「海外旅行」は高嶺の花なのか? 空港関係者らに聞いてみた
オールアバウト / 2024年7月19日 21時0分
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
記事ミッション中・・・
記事にリアクションする
エラーが発生しました
ページを再読み込みして
ください