有賀薫さんが教える「即席スープをアレンジ」腸活のための3つのスープ

OTONA SALONE / 2021年1月3日 11時0分

年末年始でパーティフードの頻度も上がり、若干胃腸もお疲れ気味…という方も少なくないのでは?

実は、腸を疲れさせてしまうと、風邪や感染症のリスクも上がってしまう危険があります。それは、免疫細胞の7割が腸にあると言われているから。

腸をよりよく働かせるために大切なのが腸内細菌とそのエサを両方とる「シンバイオティクス」です。なんだか難しそうなのですが、じつはこれ、即席スープでかなうんです。

 

超人気スープ作家・有賀薫さん直伝、3つの「腸活スープ」

家族の朝食に毎朝スープを作り続けて約9年、3000日以上!という、簡単だけれど美味しくクリエイティブなスープのレシピと暮らしのアイデアで人気のスープ作家 有賀薫さんに、市販の即席スープでできてしまう、免疫バランス維持を意識した腸活スープレシピを伺いました。

 

わかめと雑穀米の洋風おじや

水溶性食物繊維が豊富なわかめのスープを、リゾット風のスープかけごはんにした、軽い食事としても満足な一品。

腸によい雑穀米で、繊維もたっぷり。小林先生によると、穀物を食する歴史の長い日本人には、「穀物繊維」は特におすすめだそう。ゆっくり噛んで味わえるので、胃腸の負担も少なく、ダイエットにも。

オリーブオイルで良質なオイルも摂れて、お通じ改善にも役立ちそう!?

 

【材料(1人分)】

・わかめのスープ:1袋(レシピでは理研の三陸産わかめのスープ使用)

・雑穀ごはん:1/2膳  ・オリーブオイル:小さじ1/3

・粉チーズ:お好みで少々

 

【作り方】

①ごはんを器によそい、オリーブオイルをかける。

②わかめのスープをふりかけて、熱湯160mLを注ぐ。

③全体をざっくり混ぜて2分おいて、粉チーズを振りかける。

 

 

ざくざくコーンスープ

いつものカップスープに皮の部分にセルロースという不溶性の食物繊維をたっぷり含む冷凍コーンと水溶性食物繊維フルクタンを豊富に含む玉ねぎを足すひと手間で、腸活栄養素とざくざく食感をプラス。食べ応えがぐっと上がります。

 

【材料(1人分)】

・コーンクリームスープ:1袋(レシピではクノール® カップスープ・北海道コーンクリームを使用)

・冷凍コーン:大さじ1~2(お好みの量)  ・たまねぎ:1/8個

 

【作り方】

①たまねぎはみじん切りにして、耐熱容器に解凍した

冷凍コーンと一緒に入れ、ラップをする。

②600Wの電子レンジに2分30秒~3分かける。

③たまねぎがしんなりしたら、

カップスープの素を加えて熱湯150mLを注ぐ。

味が足りない場合のみ、塩をほんの少々加える。

 

 

きのこの参鶏湯

即席の参鶏湯スープに、食物繊維たっぷりのきのこを加えて、ローカロリーでボリュームプラス。柔らかい食感でやさしい味わい。もともともち麦入りのものを使えれば、穀物繊維も摂れてしまいます。

 

【材料(1人分)】

・参鶏湯スープ:1パック(レシピではM C C世界のスープ食堂・もち麦入りを使用)

・好みのきのこ:60g(レシピではしめじ・しいたけを使用)

・酒:大さじ1  ・塩:ひとつまみ  ・青ネギみじん切り:お好みで少々

 

【作り方】

①きのこは、いしづきを取り、手でさくか細く刻む。

②鍋に入れ、酒大さじ1と塩ひとつまみを振って、 弱火で2~3分加熱する。

③酒が蒸発し、きのこがしんなりしたらスープを加え、 あたためる。

好みで青ネギを散らす。

 

腸活が免疫バランスのカギになる理由

小林メディカルクリニック東京 理事長・院長、医学博士の小林暁子先生によると、腸と免疫は密接に関係しているといいます。

免疫の最高司令官的なはたらきを持つ機関が、小腸粘膜上皮の下に集まるリンパ組織である「パイエル板」。この部分から、ヘルパーT細胞、B細胞といったリンパ球 に、バリア機能を高める指令を出すことが知られています。

また、ネバネバしたムチン層の膜で覆われている腸管粘膜は、有害物質の侵入をブロックして、かつ『抗菌ペプチド』というタンパク質を分泌して、さらにバリア機能を高めてくれるそう。

このバリア機能を高めるための有益な代謝物を作ってくれるのが腸内細菌。

この腸内細菌のバリエーションや数が増え、パワフルに活動できる腸内環境が、免疫バランスのためには重要なのだといいます。

 

腸内細菌の多様性を上げることが重要

免疫を維持するには、腸内細菌の多様性を上げることが重要だといいます。そのためのポイントを小林先生に伺いました。

 

  • 腸内細菌の住環境を整える

腸のぜん動運動がきちんとあること。便秘をして有害物質を溜めっぱなしはNG。

 

  • 細菌それ自体(プロバイオティクス)を供給する

最近それ自体を供給してあげるには、発酵食品(ヨーグルト、漬物、納豆、醤油、キムチなど)を摂るのがおすすめだそう。

 

  • 腸内細菌のエサ(プレバイオティクス)を与える

腸内細菌が元気に働くためのエサを与える。

代表選手がオリゴ糖。同じオリゴ糖でも、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖など、種類によってそれを食べる細菌の種類が異なるそう。

また、食物繊維にもプレバイオティクスとなるものが多数。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、エサになるのは主に水溶性食物繊維(水分に溶ける食物繊維のこと。逆に水で溶けないのは不溶性食物繊維)だということ。

 

腸内細菌とそのエサ、両方とる「シンバイオティクス」が肝

この、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることを「シンバイオティクス」と呼びます。

「シンバイオティクス」を意識することで、腸内環境を整え、免疫バランス維持が期待できます。

 

菌そのものとそのエサを同時に摂るという意味合い以外にも、それぞれに嬉しいメリットが。

プロバイオティクス(主に不溶性食物繊維)は、咀嚼を増やし、胃の中に長時間滞在することで満腹感を与え、便のカサも増やしてくれるので腸の蠕動が活発に。

プロバイオティクス(主に水溶性食物繊維)は、善玉菌を育てるほか、ブドウ糖の吸収を緩やかにしてくれるので食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールの体内への吸収をセーブしてくれます。

 

多忙でもシンバイオティクスを簡単に実現!それが、『スープ』

日々お料理に手をかけられない…なんていう働く女性にもおすすめなのが、インスタントスープにシンバイオティクスを意識した具をINするだけの簡単アレンジスープ。

スープの具として相性のいい食品には食物繊維を含むものが多く、味が仕上がっているインスタントスープにシンバイオティクスを意識した食材をプラスするだけで、簡単に一品できてしまいます。

最近は様々な味付けスープが発売されているので、スープと具の組み合わせの妙で、ズボラさんでも目にも楽しい免疫対策メニューが作れそうです。

 

【監修】

栄養素に関する監修:小林 暁子先生

医療法人社団 順幸会 小林メディカルクリニック東京 理事長・院長、医学博士

順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設。なかでも便秘外来では15万人以上の便秘患者の治療に携わり、高い実績を上げている。20020年よりオンライン診療も開始し、かかりつけ医として全身の不調に対応する。『あさイチ』、『ごごナマ』(NHK)のテレビ出演、講演実績も多数。

 

レシピ監修:有賀薫さん

スープ作家。家族の朝食に毎朝スープを作り続けて約9年、3000日以上。

雑誌、ウェブ、テレビなどでスープのレシピと暮らしのアイデアを発信。『朝10分でできる スープ弁当』(マガジンハウス)で、2020年料理レシピ本大賞入賞。その他、『朝10分でできる スープ弁当』(マガジンハウス・第7回レシピ本大賞入賞)、 『帰り遅いけどこんなスープなら作れそう』(文響社・第5回レシピ本大賞入賞)など人気スープ著作が多数。

 

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