50代のダイエットは【背骨】が大事！ ぽっこりお腹＆猫背も改善するエクササイズ、やってみた

51歳、中学3年生と小学6年生男児の母、編集部・諏訪がダイエットに挑戦中。いくつもある痩身メソッドのなかから選んだのはマシンピラティス。

連載３回目で背中カチコチ問題を取り上げました。まずは深い呼吸を身につけ、肋骨の開きを改善すると同時に体幹を鍛えることに。

レッスンも回を重ね、胸式呼吸に慣れてきた諏訪。しかし、まだ背中はカチコチで、体のゆがみも気になるところ。そこで、新たに意識すべきポイントを教わりました。

どこまで体形が変化しているのか、諏訪の頑張りをライター・岩淵がレポートします！

 

　50代からはじめるピラティスで、ぜい肉とおさらば！　目標はしなやかなくびれ　#05

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自然に立つと右足が開いてしまう。骨盤のゆがみが原因か

パソコン作業中はどうしても前のめりの姿勢になってしまう諏訪。猫背の自覚あり。

 

デスクワークをしている人なら「そうそう」と言いたくなると思いますが、集中してパソコンに向き合っていると前かがみになり、猫背になってしまうもの。前かがみではなく、イスの背もたれに寄りかかり足を投げ出している人もいますね。

前かがみの姿勢は、デスクワークだけでなく家事もそう。料理を作ったり、掃除をしたりする姿勢は前かがみになりやすいもの。

悪い姿勢が肩こりや腰痛の原因とわかっていても、正しい姿勢を保つのって難しいんですよね。デスクやイスの高さが合っていないことも悪い姿勢になる原因ですが、やはり体を支える体幹が弱いことが問題。

諏訪の場合も、ずーーーっと運動をしてこなかったため、体幹は弱く、気を抜くと猫背になってしまいます。また、子どもの頃に側弯気味と指摘されていることから、体のゆがみはずっと自覚していました。

右足が外に開いてしまう。

 

諏訪：レッスンの最初に立ってロールダウン、ロールアップするときにも意識しないと右足だけが開いてしまうんですよね。

Satonaさん：実は左右均等に立てる人は少ないんですよ。最初のロールダウンの動きをするときに、私たちはみなさんの立ち方を見ているんです。諏訪さんは右肩が上がっているので、骨盤にゆがみが生じているかもしれません。

 

 

骨盤の三角形で正しい位置を知ろう

骨盤が傾いているかどうかをセルフチェックできる方法を教わりました。

Satonaさん：両手を腰にあて、腰骨の出っ張り部分を探してください。
その出っ張り部分に手首をあて、恥骨側に指を置いて三角形を作ります。あごを引き、親指と人さし指しか見えない状態が理想です。三角形と床が垂直になっていて、骨盤が正しい位置にあるということなんです。ピラティスではこれを骨盤のニュートラルポジションと呼びます。

骨盤のところで三角形を作り、あごを引いて手を見てみよう。

 

骨盤のゆがみがあると、筋肉のつき方も変わってくるので足の形がアンバランスに見えることもあるそう。ぽっこりお腹も骨盤のゆがみが原因のひとつです。

 

Satonaさん：反り腰になっている人は骨盤が前傾タイプ、背中が丸まっている人は後傾タイプですね。
胸式呼吸が身についてくれば、肋骨の開きが改善されて背骨の動きもよくなりますから骨盤のゆがみも解消されていきます。さらに姿勢をよくするために、ピラティスのエクササイズでは背骨から骨盤の動きを意識しながら行いましょう。

 

全身のバランスが整う！ぽっこりお腹も解消「ペルビックカール」

 

諏訪が受けているレッスンのウォーミングアップとして行われているのが「ペルビックカール」です。フットバーに足を置き、ブリッジをします。

おなか痩せのエクササイズとして、ダイエット特集ではよく紹介されていますよね。

これ、やり方を間違えている人が多いんだとか。ついお尻を一気に上げようとしてしまうけれど、ここでも背骨と骨盤の動きを意識することが大切なんだそう。

 

Satonaさん：息を吐きながらゆっくりとお尻、尾骨、背骨ひとつひとつをマットから離していきます。
このとき、ひざが閉じないようにこぶし1個分開けている状態をキープしましょう。お尻を持ち上げるというよりは、骨盤を持ち上げて恥骨が高くなるように意識します。胸を張りすぎるのはNGです。

 

元の姿勢に戻るときは、お尻をドスンと下すのではなく、胸椎から順にゆっくりと下していくことがポイント。

胸、おなか、お尻と順に下すことを意識。

 

Satonaさん：一気に体を下ろそうとしがちですが、背骨ひとつひとつを順に下す意識を持ってください。胸から順に下して最後にお尻がつきます。最後はマットと骨盤の間にすき間ができないように恥骨を顔のほうにめくり上げます。仙骨でマットを押す意識を持つといいでしょう。すると下腹部に圧がかかり筋肉の強化につながります。

 

仙骨でマットを押すイメージがつきにくい人は、腰とマットの間に手を入れ、手を押すようにするといい。

 

諏訪：今まではお尻をドスンと下していたのですが、胸、おなか、お尻と順に下すことを意識すると負荷のかかり方が違うんです!!　最後、背骨を丸めるというかマットとの間を埋めるという動作を加えることで、こんなにも違うのかと驚きです。足を上げる動作も仙骨がマットから離れないようにすると安定感が増して、正しい姿勢をとりやすくなりました。Cカーブを描くというのもわかってきた気がします。

 

ピラティスのなかでよく登場する「Cカーブ」は、みぞおちをパンチされたときに、「うっ…」と背中を丸める姿勢が近いんだとか。

 

Satonaさん：背骨の動きを意識しながら呼吸とセットで行ってください。おなかだけでなく太ももの内側と裏側も使うエクササイズで、大きな筋肉を動かすので代謝も上がります。背骨の動きがよくなるので、自律神経のバランスが整えることにもつながります。

 

「ペルビックカール」は、マシンを使わなくてもできるエクササイズなので、背骨の動きを意識しながら家でもぜひやってみてください。

 

つづきの【後編】では、レッスンの成果が体重や体脂肪率に反映されたのか、体調に変化はあらわれてきたのかの経過報告をお伝えします。

 

 

40代からの体づくりを応援！　初心者でも続けられるマシンピラティスのスタジオ

諏訪を指導してくれるのは、2023年8月末にオープンしたばかりのbloom pilates（ブルームピラティス）。

運動がごぶさた、肩こりや腰痛など体のあちこちに不調があらわれてきた40代、50代でも無理なく続けられるオリジナルプログラムを提供。少人数制のグループレッスンとプライベートレッスンがあるので、自分に合ったレッスンが選べます。会社帰りにも通える時間設定がうれしい。

随時、体験レッスンも実施中。

 

bloom pilates

東京都中央区銀座7丁目9‐16 銀座ロータリービル６F

営業時間：8：00～21：00

 

【オープニングキャンペーン】開催中

 

※本記事はbloom pilatesの協力のもと制作しています。

 

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