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【レシピ】コンビニ総菜をアレンジして、時短で美味しい! “短鎖脂肪酸ダイエット”で太りにくい体に

OTONA SALONE / 2023年11月14日 11時0分

みなさん、腸活ブームのトレンドとして話題の“短鎖脂肪酸ダイエット”って、ご存じですか?

先日、別の記事でもご紹介させていただきましたが、「短鎖脂肪酸」とはビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す物質のことで、世界中の研究者たちに注目されているそう。
短鎖脂肪酸には体脂肪の減少、基礎代謝の向上、便秘解消などダイエットをサポートする働きがあることがわかってきているため、大腸内に短鎖脂肪酸を増やすことが太りにくい体質になるカギなんだとか。そこで管理栄養士の金丸絵里加さんに、何をどれくらい食べればよいのか、そして超時短で作れるレシピも教えてもらいました。

>> 短鎖脂肪酸ってどんな物質?……くわしくはこちらの前回記事を

 

短鎖脂肪酸ダイエットを成功させる秘訣は、【ビフィズス菌ヨーグルト100g+水溶性食物繊維2g】を摂る習慣をつけること。毎日摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、太りにくい体質につながる良好な腸内環境を維持できるようになりますよ」とのこと。水溶性食物繊維2gってどのくらいなんでしょう? (前回の記事でもご紹介しましたが、レシピの前におさらいです!)

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食物繊維というと根菜類などの排便を促す作用がある不溶性食物繊維をイメージする方が多いかとおもいます。上の表のように、水溶性食物繊維は大麦・納豆・さつまいも・人参・りんご・キウイ等に含まれるのですが、含有量がとても少ないため2gを摂るのは意外に大変。今回ご紹介する食材を覚えておいて、ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒にとり入れる習慣をぜひつけてみてください」

今回、金丸さんに教えていただいたレシピは、なんと、コンビニで買える食材を利用した簡単で美味しいレシピ3つです。これなら帰宅時間が遅くなりがちな方でも、栄養をきちんと摂れる上に、太りにくい体になれるメニューなので、おススメです! ぜひお試しください。

 

■コンビニで買った、海藻サラダを使って

『バンバンジー風サラダ』 

たっぷりの食物繊維とたんぱく質を一皿で。さっぱりとしたピリ辛のヨーグルトごまだれは、しゃぶしゃぶや豆腐サラダにも相性◎。

【材料1人分】

サラダチキン……1/2~1個(100g)

アボカド……1/2個(70g)

ミニトマト……4個(50g)

海藻サラダ……1パック

<ヨーグルトごまだれ> 

※さらに時短するには、ごまだれドレッシングを使用する手も!

ビフィズス菌入りヨーグルト(無糖)……100g

白すりごま……大さじ2

みそ……小さじ4

砂糖……大さじ1/2

おろしにんにく……小さじ1/2

ラー油……適宜

*水溶性食物繊維を含む食材➔海藻サラダ、アボカド、白すりごま、ミニトマト、みそ

 

【作り方】

  • アボカドは食べやすい大きさに薄切りにし、ミニトマトは半分に切る。サラダチキンは薄切りにする。
  • 器に海藻サラダと①を盛り合わせ、混ぜ合わせたヨーグルトごまだれをかける。

 

 

コンビニで買った、ほうれんのごま和えを使って

『ほうれん草とアボカド、りんごの胡麻ヨーグルト和え』

ほうれん草のごまあえを使うので、味付けは不要。切ったアボカドとりんごを加えてヨーグルトであえるだけの簡単レシピ。

【材料1人分】

ビフィズス菌入りヨーグルト(無糖)……100g

ほうれん草胡麻和え……100g

アボカド……1/2個(70g)

りんご……1/6個(50g)

*水溶性食物繊維を含む食材➔ほうれん草、アボカド、りんご

 

【作り方】

  • アボカドは1㎝角に切り、りんごは皮付きのまま薄いいちょう切りにする。
  • ボウルにヨーグルトを入れ、ほうれん草の胡麻和えとアボカドを加えて混ぜ合わせ、なじんだら、りんごを加えて軽く混ぜて器に盛る。

 

 

■コンビニで買った、きんぴらごぼうを使って

『きんぴらポテサラ』

電子レンジで加熱したじゃがいもとヨーグルト、ベビーリーフを市販のきんぴらごぼうに混ぜるだけで、ボリュームたっぷりのデリ風サラダに。

【材料1人分】

ビフィズス菌入りヨーグルト(無糖)……100g

じゃがいも……小1個(160g)

きんぴらごぼう(市販品)……1パック(80~100g)

ベビーリーフ……1/2パック(20g)

*水溶性食物繊維を含む食材➔きんぴらごぼう、じゃがいも、ベビーリーフ

 

【作り方】

  • じゃがいもは洗って濡れたままクッキングペーパーで1個ずつ包み、さらにラップで包み電子レンジで2分加熱し、裏に返してさらに1分~1分30秒加熱する。
  • じゃがいもの粗熱が取れたら皮をむいてボウルに入れて、フォークなどで粗く崩し、きんぴらごぼう、ヨーグルトの順に加えて混ぜ、最後にベビーリーフを加えて器に盛る。

 

 

〈 教えてくれた方 〉

監修 : 管理栄養士 金丸絵里加さん

管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーター。テレビ出演、雑誌取材、書籍の出版のほか、旅館やレストランのメニューコンサルタントにも従事。毎日食べても飽きずに「おいしい!」と顔がほころぶ、食べてホッとするような「お家ごはん」が得意。書籍、雑誌、テレビなど多数メディアで、栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、ダイエットアドバイスなどを加えながら、健康的な食生活のための料理レシピを提案している。著書に『女子のやせ定食』(光文社)、『365 日のサラダ』(永岡書店)他多数。

 

 

≪ビューティライター 中尾慧里さんの他の記事をチェック!≫

 

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