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「鶏むね」なのに柔らかくて、おいしい~!しかも高たんぱく質&低脂質のヘルシーレシピ『鶏むね&ブロッコリーの罪なきグラタン』【サッカー長友佑都選手も超回復!】

OTONA SALONE / 2023年11月19日 11時30分

長年現役として日本サッカー界の第一線を行く長友佑都選手。衰えるどころかチームの主軸として活躍、年々パフォーマンスがアップする彼の強さの秘密は専属シェフ・加藤超也氏のレシピにあります。

 

週数回の食事のサポートをしており、特に大切しているのが「高たんぱく、良脂質」であること。これこそが怪我の回復力はもちろん持久力の高い体を手に入れる2大要素。

 

とはいえ、食事はおいしく食べてこそ! 加藤シェフが栄養面以外で大切にしていることが、「食べたい!」と思ってもらえる仕上がりにすること。いくら体のためだからといって、摂生ばかりしていてはストレスがたまってしまいます。

 

本記事では『今日もお疲れさま!超回復めし』の中から、加藤シェフとっておきの超回復レシピをお届けします。

 

第2回目の今日は、脂質を控え目で罪悪感なく食べられる「鶏むね&ブロッコリーのグラタン」をご紹介!

【今日もお疲れさま!超回復めし#2】

 

食べたものでカラダは作られている!

加藤 超也(カトウタツヤ): 2016年長友佑都選手の専属シェフに就任。同年より世界各国に同行し、食事の提供やアドバイスを通しサポート。「食でカラダは変わる」をモットーに、サッカーだけでなく多競技のトップアスリートのサポートも行っている。「『寝ても疲れがとれない』『なんでもないところでつまづく』年齢とともにこうした疲労や筋力の低下に悩んでいる人も多いはず。この悩み、毎日の食事で解決できますよ!」

 

 

高たんぱく&低脂質を極めた『鶏むね&ブロッコリーの罪なきグラタン』

たんぱく質をたっぷり摂る生活には欠かせない鶏むねとブロッコリー。ゆでるだけでは味気ないかたに向けたのがこのレシピです。脂質は最小限なので罪悪感なく食べられます。

材料と下準備

1皿分 417kcal たんぱく質 51.8g 糖質 25.3g

 

■材料(グラタン皿2皿分)

鶏むね肉…1枚(300g)

玉ねぎの薄切り…1/2個分(150g)

ブロッコリー…1個(150g)

〈 ホワイトソース 〉

・牛乳…300ml

・小麦粉…大さじ2

・鶏ガラスープのもと…大さじ1

 

塩、黒こしょう…各少々

小麦粉…大さじ1

ピザ用チーズ…60g

バター(食塩不使用)…10g

 

■下準備

・ブロッコリーは小房に分ける

・鶏肉は皮と余分な脂をとり除き、そぎ切りにする

・シェイカーやふたつきの容器などにホワイトソースの材料を入れ、粉けがなくなるまで振る

 

■作り方

1 ブロッコリーを加熱する

耐熱容器にブロッコリーを入れ、水小さじ1を振る。ふんわりとラップをかけ電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。

 

2 鶏肉に小麦粉をまぶす

鶏肉に塩とこしょうを振り、小麦粉をまぶす。

 

★加藤シェフの“ちょっとひと手間”

小麦粉を鶏肉にまぶすと、肉の水分を守るコーティングに。しっとりとした食感に仕上げることができます。

 

3 ホワイトソースを作る

フライパンにバターを熱し、玉ねぎと塩ひとつまみ(分量外)を入れてきつね色になるまでいためる。鶏肉を加えてさらにいため、肉の色が変わったらホワイトソースを加えてとろみがつくまでまぜる。

4 オーブントースターで焼く

耐熱皿に3、1の順に等分に広げ入れ、チーズをそれぞれに散らす。オーブントースターで6~8分焼く。

超回復ポイント:完璧すぎる回復のひと皿

低脂質高たんぱくな鶏むね肉にビタミンCが豊富なブロッコリーを合わせることで、疲労回復のための相乗効果を発揮。適量のチーズをのせれば、たんぱく質量アップに。

 

 

≪主婦の友社 OTONA SALONE編集部さんの他の記事をチェック!≫

 

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