疲れ顔の40〜50代こそ【葉酸】を摂って!妊婦だけのものじゃない「美」と「健康」を同時に叶える栄養。でも上限摂取量には注意!
OTONA SALONE / 2023年12月15日 21時0分
40~50代になり、肌もからだも疲れ気味……。
そんなお悩みはありませんか?
日本の女性は、一般的に50歳頃に閉経を迎えるといわれてきましたが、昨今の研究では平均値は52歳で、閉経前後の5年間が更年期と定義されます。
この時期はホルモンバランスの影響で、からだや心のさまざまな不調に悩む女性が多いようです。
更年期女性によくあるお悩みのひとつに「疲れ顔」があります。
今回は、美容と健康に欠かせない葉酸についてあんしん漢方、円山 真由佳さんに教えてもらいました。
葉酸って美容にいいの?
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葉酸とは、ビタミンB群の一種です。ビタミンB12とともに、新しい赤血球を正常に作るために欠かせないことから、「造血ビタミン」とよばれています。
女性は、月経やホルモンバランスの乱れにより、貧血になりやすい傾向にあります。貧血は、肌や髪、爪などの乾燥やハリ・つやの低下を招き、疲れ顔の原因に。
葉酸は妊活中の方や妊婦が摂取するイメージが強いですが、貧血予防として、妊娠の有無に関わらず女性には大切な栄養素です。
また、葉酸は細胞の生まれ変わりや回復をサポートするため、新陳代謝を促して、健康で美しい肌を作る効果も期待できます。
このように、葉酸の摂取は健康だけでなく、美容にも影響をあたえます。
葉酸の効果的な摂取方法
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日本人の食事摂取基準(2020年版)では、葉酸の摂取推奨量は、18歳以上の男女ともに1日240μgと定められています。
葉酸は水溶性ビタミンのため、体内に貯めておくのが難しい栄養素です。毎日、食事やサプリメントから摂取しましょう。
以下では、葉酸の効果的な摂取方法をご紹介します。
1.食材からの摂取
葉酸を多く含む食材には、納豆や豆乳、ヨーグルト、焼きのり、レバー、えだまめ、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。
葉酸の摂取目安量の一例は、納豆1パック(50g)で約120μg、豆乳コップ1杯(200g)で61μg、焼きのり1枚(2g)で約38μgです。
葉酸は、水に溶けやすく、光や熱に弱い性質をもっています。効率よく摂取するには、加熱時間を短くする、ゆでるよりも蒸すなどの調理法がおすすめです。
2.サプリメントによる摂取
食事で葉酸を摂るのが難しいときは、サプリメントを活用しましょう。
サプリメントを選ぶ際は、葉酸の吸収と代謝を促す亜鉛やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどがいっしょに配合されているものがおすすめです。
ただし、サプリメントの場合、葉酸の1日の摂取上限量である1,000μgを超えないように気をつけましょう。
葉酸の過剰摂取は、亜鉛の吸収阻害をおこしたり、ビタミンB12欠乏による神経障害の発見を遅らせたりする可能性があります。
つづき▶【後編】では、「葉酸」に美しい肌へ近づくことを求める場合、漢方薬でも同様の効果のものはあるの? __ ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
<この記事を書いた人>
あんしん漢方 ライター
円山 真由佳(えんやま まゆか)
医薬品登録販売者。ドラッグストアでの医薬品・化粧品販売を経て、市販薬の使い分け方を広めるべく執筆・情報発信を行う。美容薬学・アロマテラピーの資格を保持し、インナーケアや女性の不調ケアにも精通している。表面的な悩みの奥にある潜在的な悩みをくみとり、対症療法ではなく根本改善を目的としたアドバイスを得意とする。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
一般社団法人日本サプリメント協会理事長
後藤 典子(ごとう のりこ)
同志社大学文学部を卒業後、編集プロダクションを経て、医療・健康ジャーナリストに。
Youtubeチャンネルで健康リテラシー向上のための情報を発信している。
2023年よりSフードプロジェクトのリーダーとして、機能性表示食品ののぞましい発展を支援する活動をしている。
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